Ihe mgbako Macro
Gbakọọ ihe mgbaru ọsọ protein, carbohydrate, na abụba gị nke dabara na ebumnuche ahụike na ahụ gị pụrụ iche.
❓ Ajụjụ Ndị A Na-ajụkarị
Kedu protein m chọrọ?
Kedu nkewa macro kacha mma?
M ga-emerịrị ihe mgbaru ọsọ macro m kpọmkwem kwa ụbọchị?
Kedu ụzọ kacha mma isi mee oge nri m?
🔗 Ihe mgbakọ na mwepụ ndị metụtara ya
Ịghọta Macronutrients maka Nhazi Ahụ
Ihe ndị dị na macronutrients — protein, carbohydrates, na abụba — bụ isi ihe na-enye ike na nri gị. Ịghọta otu esi edozi ihe ndị a dị oke mkpa iji mezuo ihe mgbaru ọsọ ahụike gị n'ụzọ na-adịgide adịgide.
Ọrụ nke Macronutrient ọ bụla
- Protein (4 kcal/g): Dị mkpa maka ịrụzi anụ ahụ, iwuli akwara, na ịkwado homonụ. Ọ bụ ihe na-edozi ahụ nke na-eme ka ahụ ju afọ ma dịkwa mkpa maka ichekwa akwara n'oge ịbelata ibu.
- Kabọhaịdret (4 kcal/g): Isi ihe na-enye ụbụrụ gị na mmega ahụ gị. Buru ụzọ nye ihe ndị nwere eriri dị mkpa maka ahụike nri.
- Abụba (9 kcal/g): Dị mkpa maka mmepụta homonụ, ịmịkọrọ ihe oriri, na ahụike mkpụrụ ndụ ogologo oge. Ọ bụ ihe na-enye ike kachasị.
Nkewa Macro site na Ebumnuche
- Mbelata Ibu: ~30% protein, ~35% carbohydrates, ~35% abụba (protein dị elu na-enyere gị aka ịnọgide na-enwe afọ ojuju ma nọgide na-enwe ahụ ike)
- Uru Akwara: ~30% protein, ~45% carbohydrates, ~25% abụba (ọtụtụ carbohydrates na-akwado ike ọzụzụ)
- Nlekọta: ~25% protein, ~45% carbohydrates, ~30% abụba
- Ketogenic: ~25% protein, ~5% carbohydrates, ~70% abụba
Ụzọ Amamihe Isi Jikwaa Nri Gị: Macro Calculator (IIFYM)
Ma ị ka na-amalite njem ịbelata ibu ma ọ bụ na ị na-achọ ụzọ kwesịrị ekwesị, ihe nzuzo nke ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike na ndị ọkachamara nri na-ekerịta dị mfe: "Gụta macro gị." Ihe ndị na-edozi ahụ na-ezo aka na ihe atọ bụ isi na-enye kalori: Protein, Abụba, na Carbohydrates. Ọ bụrụ na ị na-elekwasị anya naanị n'ibelata kalori zuru oke ebe ị na-adabere na ihe ndị bụ isi dị ka osikapa ma ọ bụ achịcha, ị nwere ike ifelata mana ị na-efunahụ ike akwara, na-eme ka ị dị ka onye na-adịghị ike kama ịdị mma.
Site n'ịgbakọ macro gị, ị na-ekesa kalori kwa ụbọchị gị (dịka ọmụmaatụ, 1500 kcal) n'ime gram protein, abụba, na carbohydrates kpọmkwem. A maara usoro a dị ka IIFYM (Ọ bụrụ na Ọ Dabara na Macros Gị) ma ọ bụ "Nri Na-agbanwe Agbanwe." Ọ na-enye gị ohere itinye nri ndị ị na-enwe mmasị na ha ma na-eme ka ị ruo ihe mgbaru ọsọ nri gị kpọmkwem. Nke a bụ nzọụkwụ dị mkpa maka ịhazigharị ahụ nke ọma.
Mgbakọ na Mwepụ Dị n'Aka Nri Gị
- Protein: 1g = kalori 4. Dị mkpa maka ndozi akwara na iwulite anụ ahụ ọhụrụ.
- Kabọhaịdret: 1g = kalori 4. Isi ihe na-enye ume n'ahụ gị, nke dị oke mkpa maka inye gị ike n'oge mmega ahụ gị.
- Abụba: 1g = kalori 9. Dị mkpa maka mmepụta homonụ (dịka testosterone na estrogen) na ịmịkọrọ vitamin ndị dị mkpa. Ebe ọ bụ na ha dị kalori, ịgbaso ha dị mkpa iji nọgide na-enwe mmefu ego kalori zuru oke.
❓ Ajụjụ Ndị A Na-ajụkarị (Ajụjụ Ndị A Na-ajụkarị)
1. Ọ bụrụ na ọ dabara na macro m, nke ahụ ọ̀ pụtara na m nwere ike iri naanị soda na chocolate?
Ọ bụ ezie na ị nwere ike ịbelata ibu site n'ịhazi nguzozi ike, nri dị mma karịrị naanị kalori. Iri naanị shuga na nri ndị a kwadebere - ebe ị na-ezere nri zuru oke dịka oat, akwụkwọ nri, na àkwá - nwere ike ibute ụkọ nri dị obere, ike ọgwụgwụ, na ahụike akpụkpọ ahụ adịghị mma. Anyị na-akwado iwu 80/20: gbalịa inweta 80% nke kalori gị site na nri zuru oke ma debe 20% maka ihe oriri kachasị amasị gị.
2. Ọ dị m mkpa iru ihe mgbaru ọsọ gram m nke ọma kwa ụbọchị?
Nhazi ziri ezi bara uru, mana ọ dịghị mkpa ka ị zuru oke iji hụ nsonaazụ ya. Ọ dị mma inwe obere "nhazi nchekwa" nke 5–10g site na ihe mgbaru ọsọ gị maka protein na abụba. Iji ngwa dịka MyFitnessPal maka ọnwa ole na ole mbụ ga-enyere gị aka ịmụta otu esi eme atụmatụ nha nke akụkụ (ịcha anya) nke ọma ka oge na-aga.
Emebere mgbakọ ndị a maka ịtọ ntọala maka ahụike ndị mmadụ nwere ahụ ike. Ọ bụrụ na ị dị ime, na-enye nwa ara, ma ọ bụ nwee nsogbu ahụike dị ala, biko gakwuru dọkịta gị ma ọ bụ ọkachamara nri edebanyere aha maka nduzi nkeonwe. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ahụike, biko kpọọ 911 ma ọ bụ gaa na ngalaba mberede kacha nso gị ozugbo.
