Ẹrọ iṣiro Makiro
Ṣe iṣirò awọn ibi-afẹde amuaradagba, kabohaidireeti, ati ọra ti o peye ti a ṣe deede si awọn ibi-afẹde ara alailẹgbẹ ati ilera rẹ
❓ Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lọ́pọ̀lọpọ̀
Elo ni amuaradagba ti mo nilo?
Kí ni ìpínpín macro tó dára jùlọ?
Ṣé mo gbọ́dọ̀ dé ibi tí mo fẹ́ dé ní gbogbo ọjọ́?
Ọ̀nà wo ló dára jùlọ láti fi àkókò oúnjẹ mi sí àkókò?
🔗 Àwọn ẹ̀rọ ìṣirò tó jọra
Lílóye Àwọn ohun èlò ìṣẹ̀dá ara (Macronutrients)
Àwọn èròjà pàtàkì — èròjà amuaradagba, kábọ̀háídéréètì, àti ọ̀rá — ni orísun agbára pàtàkì nínú oúnjẹ rẹ. Lílóye bí o ṣe lè ṣe ìwọ̀nyí ṣe pàtàkì fún àṣeyọrí àwọn góńgó ìlera rẹ láìsí ìṣòro.
Ipa ti Ohun elo ounjẹ kọọkan
- Púrọ́tínì (4 kcal/g): Ó ṣe pàtàkì fún títúnṣe àsopọ ara, kíkọ́ iṣan ara, àti gbígbé àwọn hómónì lárugẹ. Ó jẹ́ oúnjẹ tó ń mú kí iṣan ara rọ̀ jùlọ, ó sì ṣe pàtàkì fún pípa iṣan ara mọ́ nígbà tí a bá ń dín ìwọ̀n ara kù.
- Kabohayidireeti (4 kcal/g): Ounjẹ akọkọ fun ọpọlọ rẹ ati iṣẹ ṣiṣe ara rẹ. Fi awọn orisun ti o ni okun kun fun ilera ounjẹ.
- Ọ̀rá (9 kcal/g): Ó ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá homonu, gbígba oúnjẹ, àti ìlera sẹ́ẹ̀lì fún ìgbà pípẹ́. Ó jẹ́ èròjà macronutrient tó ní agbára púpọ̀ jùlọ.
Àwọn Pínpín Macro nípa Góólù
- Pípàdánù Ìwúwo: ~30% amuaradagba, ~35% carbohydrate, ~35% ọ̀rá (purotini gíga ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti wà ní kíkún kí o sì máa pa iṣan ara mọ́)
- Àfikún iṣan ara: ~30% amuaradagba, ~45% carbohydrate, ~25% ọ̀rá (àwọn carbohydrates tó pọ̀ ń ṣe àtìlẹ́yìn fún agbára ìdánrawò)
- Ìtọ́jú: ~25% amuaradagba, ~45% carbohydrates, ~30% ọ̀rá
- Ketogenic: ~25% amuaradagba, ~5% carbohydrates, ~70% ọ̀rá
Ọ̀nà Ọgbọ́n Láti Ṣàkóso Oúnjẹ Rẹ: Ẹ̀rọ Ìṣirò Macro (IIFYM)
Yálà o ṣẹ̀ṣẹ̀ bẹ̀rẹ̀ ìrìn àjò pípadánù ìwọ̀n ara rẹ tàbí o ti ń wá ọ̀nà tí ó tọ́, àṣírí tí ọ̀pọ̀ àwọn ògbógi nípa ìlera àti àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ ń sọ rọrùn: “Ka àwọn mákrósíìkì rẹ.” Àwọn èròjà pàtàkì mẹ́ta tí ó ń pèsè àwọn agbára: Prótéènì, Ọ̀rá, àti Kábọ̀háídéréètì. Tí o bá ń fojú sí dídín ìwọ̀n gbogbo àwọn agbára ara rẹ kù nígbà tí o ń gbẹ́kẹ̀lé àwọn oúnjẹ pàtàkì bíi ìrẹsì tàbí búrẹ́dì, o lè dín ìwọ̀n ara rẹ kù ṣùgbọ́n o sábà máa ń dín ìwọ̀n iṣan ara rẹ kù, èyí tí yóò mú kí o dà bí ẹni tí kò lágbára dípò kí o ní ìlera tó dáa.
Nípa ṣíṣírò àwọn mákrós rẹ, o ń pín ìwọ̀n kalori ojoojúmọ́ rẹ (fún àpẹẹrẹ, 1500 kcal) sí iye gírámù tó péye ti amuaradagba, ọ̀rá, àti kábọ̀háídéréètì. Ọ̀nà yìí ni a mọ̀ sí IIFYM (Tí Ó Bá Àwọn Mákrós Rẹ Mu) tàbí "Ìdínkù Oúnjẹ Tó Rọrùn." Ó ń jẹ́ kí o fi àwọn oúnjẹ tí o gbádùn kún un, kí o sì rí i dájú pé o dé ibi tí o fẹ́ dé. Èyí jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì fún àtúnṣe ara tó dára.
Ìṣirò Tó Wà Lẹ́yìn Àwọn Ohun Èlò Rẹ
- Púrọ́tínì: 1g = 4 calories. Ó ṣe pàtàkì fún àtúnṣe iṣan ara àti kíkọ́ àwọn àsopọ tuntun.
- Kabohayidireeti: 1g = kalori 4. Orisun epo pataki ti ara rẹ, pataki fun agbara rẹ nipasẹ awọn adaṣe rẹ.
- Ọ̀rá: 1g = kalori 9. Ó ṣe pàtàkì fún ìṣẹ̀dá homonu (bíi testosterone àti estrogen) àti gbígbà àwọn vitamin pàtàkì. Nítorí pé wọ́n ní kalori púpọ̀, títẹ̀lé ìwọ̀nyí ṣe pàtàkì fún mímú gbogbo ìwọ̀n kalori rẹ dúró.
❓ Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Lóòrèkóòrè (Àwọn Ìbéèrè Tó Ń Béèrè Lóòrèkóòrè)
1. Tí ó bá bá àwọn mákrósí mi mu, ṣé èyí túmọ̀ sí pé mo lè jẹ sódà àti ṣókólẹ́ẹ̀tì lásán?
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé o lè dín ìwọ̀n ara rẹ kù nípa ṣíṣàkóso ìwọ̀n agbára, oúnjẹ tó wà nínú oúnjẹ jẹ́ nǹkan bíi calories nìkan. Jíjẹ sùgà àti oúnjẹ tó wà nínú oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́—nígbà tí o bá ń yẹra fún oúnjẹ odidi bíi oats, ẹfọ́, àti ẹyin—lè fa àìtó oúnjẹ onípele kékeré, àárẹ̀, àti àìlera awọ ara. A dámọ̀ràn òfin 80/20: láti gba 80% àwọn kalori rẹ láti inú oúnjẹ odidi tó ní èròjà oúnjẹ àti 20% fún àwọn oúnjẹ tó wù ọ́.
2. Ṣé mo gbọ́dọ̀ dé ibi tí mo fẹ́ dé ní gram ní gbogbo ọjọ́?
Pípéye wúlò, ṣùgbọ́n o kò nílò láti jẹ́ pípé láti rí àwọn àbájáde. Ó dára láti ní “ibi tí a lè fi pamọ́” díẹ̀ tí ó jẹ́ 5–10g kúrò nínú àfojúsùn rẹ fún amuaradagba àti ọ̀rá. Lílo àwọn àpù bíi MyFitnessPal fún oṣù díẹ̀ àkọ́kọ́ yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kọ́ bí a ṣe ń ṣe ìṣirò ìwọ̀n ìpín (ìwòye ojú) dáadáa ní àkókò.
Àwọn ìṣirò yìí ni a ṣe fún gbígbé àfojúsùn ìlera kalẹ̀ fún àwọn ènìyàn tí wọ́n ní ìlera tó dáa. Tí o bá lóyún, tí o ń fún ọmọ ní ọmú, tàbí tí o ní àwọn àìsàn tó ń yọjú, jọ̀wọ́ kan sí dókítà rẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ tó forúkọ sílẹ̀ fún ìtọ́sọ́nà ara ẹni. Tí o bá ní ìṣòro ìlera, jọ̀wọ́ pe 911 tàbí kí o lọ sí ẹ̀ka ìtọ́jú pàjáwìrì tó sún mọ́ ọ jùlọ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.
