Sekhalkhuleita sa Macro
Bala lipheo tsa hau tse nepahetseng tsa protheine, lik'habohaedreite le mafura tse etselitsoeng lipheo tsa hau tse ikhethang tsa 'mele le bophelo bo botle
❓ Lipotso tse Botsoang Khafetsa
Ke hloka protheine e kae?
Karolo e ntle ka ho fetisisa ea macro ke efe?
Na ke lokela ho fihlela lipheo tsa ka tsa macro hantle letsatsi le letsatsi?
Mokhoa o motle oa ho lekanya nako ea limatlafatsi tsa ka ke ofe?
🔗 Dikhalkhuleita tse Amanang
Ho Utloisisa Macronutrients bakeng sa Sebopeho sa 'Mele
Li-macronutrients — protheine, lik'habohaedreite le mafura — ke mehloli ea mantlha ea matla lijong tsa hau. Ho utloisisa mokhoa oa ho leka-lekanya tsena ho bohlokoa bakeng sa ho fihlela lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle ka mokhoa o tsitsitseng.
Karolo ea Macronutrient e 'Ngoe le e 'Ngoe
- Protheine (4 kcal/g): E bohlokoa bakeng sa ho lokisa lisele, ho haha mesifa le ho tšehetsa lihormone. Ke phepo e khotsofatsang ka ho fetisisa 'me e bohlokoa bakeng sa ho boloka mesifa nakong ea ho theola boima ba' mele.
- Lik'habohaedreite (4 kcal/g): Ke mafura a mantlha bakeng sa boko ba hau le ts'ebetso ea 'mele. Beha pele mehloli e nang le faeba e ngata bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo.
- Mafura (9 kcal/g): Aa hlokahala bakeng sa tlhahiso ea lihormone, ho monngoa ha limatlafatsi, le bophelo bo botle ba lisele tsa nako e telele. Ke limatlafatsi tse ngata tse nang le matla.
Macro e Arohanngoa ka Sepheo
- Ho Fokotsa Boima ba 'Mele: ~30% ea protheine, ~35% ea lik'habohaedreite, ~35% ea mafura (protheine e ngata e u thusa ho lula u khotše le ho boloka mesifa)
- Ho Hloka Mesifa: ~30% ea protheine, ~45% ea lik'habohaedreite, ~25% ea mafura (lik'habohaedreite tse ngata li tšehetsa matla a koetliso)
- Tlhokomelo: ~25% ea protheine, ~45% ea lik'habohaedreite, ~30% ea mafura
- Ketogenic: ~25% protheine, ~5% lik'habohaedreite, ~70% mafura
Mokhoa o Bohlale oa ho Laola Lijo tsa Hao: Macro Calculator (IIFYM)
Hore na o qala leeto la hao la ho theola boima ba 'mele kapa o ntse o batla mokhoa o nepahetseng, sephiri se arolelanoang ke litsebi tse ngata tsa boikoetliso le litsebi tsa phepo se bonolo: "Bala macros ea hau." Macronutrients e bua ka likarolo tse tharo tse ka sehloohong tse fanang ka lik'hilojule: Protheine, Mafura le Lik'habohaedreite. Haeba u tsepamisa maikutlo feela ho fokotsa lik'hilojule kaofela ha u ntse u itšetlehile ka lijo tsa motheo tse kang raese kapa bohobe, u ka 'na ua theola boima ba' mele empa hangata ua lahleheloa ke mesifa, e leng se u sieang u shebahala u fokola ho e-na le ho phela hantle.
Ka ho bala di-macro tsa hao, o aba dijo tsa hao tsa letsatsi le letsatsi tse lekaneng (mohlala, 1500 kcal) ka bongata bo nepahetseng ba digrama tsa protheine, mafura le dikhabohaedreite. Mokhoa ona o tsejwa ka hore ke IIFYM (Haeba e Lokela Macros ya Hao) kapa "Flexible Dieting." E o dumella ho kenyelletsa dijo tseo o di thabelang ha o ntse o netefatsa hore o fihlella dipheo tsa hao tse ikgethang tsa phepo. Ena ke mohato wa motheo bakeng sa ho ntlafatsa mmele ka katleho.
Lipalo tse ka Morao ho Phepo ea Hao
- Protheine: 1g = lik'hilojule tse 4. E bohlokoa bakeng sa ho lokisa mesifa le ho haha lisele tse ncha.
- Lik'habohaedreite: 1g = lik'hilojule tse 4. Mohloli o ka sehloohong oa mafura 'meleng oa hau, oa bohlokoa bakeng sa ho u matlafatsa nakong ea boikoetliso ba hau.
- Mafura: 1g = lik'hilojule tse 9. E hlokahala bakeng sa tlhahiso ea lihormone (joalo ka testosterone le estrogen) le ho monngoa ha livithamine tsa bohlokoa. Hobane li na le lik'hilojule tse ngata, ho li latela ho bohlokoa bakeng sa ho boloka tekanyetso ea hau ea lik'hilojule kaofela.
❓ Lipotso tse Botsoang Khafetsa (Lipotso tse Botsoang Khafetsa)
1. Haeba e lekana le macros ea ka, na seo se bolela hore nka ja soda le chokolete feela?
Leha o ka fokotsa boima ba 'mele ka ho laola tekano ea matla, phepo e nepahetseng ha se feela lik'hilojule. Ho ja tsoekere le lijo tse sebetsitsoeng feela—ha u ntse u qoba lijo tse felletseng joalo ka li-oats, meroho le mahe—ho ka lebisa khaellong ea limatlafatsi tse nyane, mokhathala le bophelo bo bobe ba letlalo. Re khothaletsa molao oa 80/20: ikemisetse ho fumana 80% ea lik'hilojule tsa hau ho tsoa lijong tse felletseng tse nang le limatlafatsi tse ngata 'me u boloke 20% bakeng sa lintho tse monate tseo u li ratang.
2. Na ke tlameha ho fihlela lipheo tsa ka tsa gram hantle letsatsi le leng le le leng?
Ho nepahala hoa thusa, empa ha ho hlokahale hore o be motho ea phethahetseng ho bona liphetho. Ho lokile ho ba le "sebaka sa buffer" se senyenyane sa 5–10g ho theosa le sepheo sa hau bakeng sa protheine le mafura. Ho sebelisa lisebelisoa tse kang MyFitnessPal likhoeling tse 'maloa tsa pele ho tla u thusa ho ithuta ho hakanya boholo ba likarolo (ho shebella mahlo) ka katleho ha nako e ntse e ea.
Lipalo tsena li etselitsoe ho ipehela lipakane tsa boikoetliso ho batho ba phetseng hantle. Haeba u imme, u anyesa, kapa u na le maemo a sa tobang a bongaka, ka kopo ikopanye le ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng bakeng sa tataiso e ikhethileng. Haeba u hlaheloa ke maemo a tšohanyetso a bongaka, ka kopo letsetsa 911 kapa u etele lefapha la tšohanyetso le haufi le uena hang-hang.
