Vissir þú þetta um grindarbotnsvöðvana þína? Við skulum tala saman!

Hefur þú einhvern tíma hugsað um grindarbotnsvöðvana þína? Sennilega ekki. En þessir vöðvar gegna mjög mikilvægu hlutverki í líkama okkar, sérstaklega í sumum af þeim athöfnum sem eru nauðsynlegar í daglegu lífi okkar. Í dag ætlum við að ræða þetta á einfaldan hátt, á þann hátt að þú getir skilið.

Hvað eru grindarbotnsvöðvarnir?

Einfaldlega sagt eru grindarbotnsvöðvarnir safn vöðva og bandvefja sem styðja nokkur mikilvæg líffæri í grindarholinu, svo sem þvagblöðru, þarma og leg, leggöng og blöðruhálskirtil hjá konum. Eins og net hjálpa þessir vöðvar til við að halda þessum líffærum á sínum stað. Þeir veita einnig sveigjanleika sem þarf til þvagláta, hægða og kynlífs.

Hugsaðu um það, helstu vöðvahóparnir í búknum þínum, sem við köllum einnig „kjarnavöðva“, vinna saman með þessum vöðvum, vöðvum grindarbotnsins. Þess vegna geturðu verndað hrygginn og innri líffæri fyrir þrýstingnum sem kemur þegar þú lyftir einhverju þungu, hóstar o.s.frv. Á sama tíma hjálpa þessir vöðvar þér einnig að stjórna þvagi og hægðum („þvagleka“).

Hvað nákvæmlega gerist með þessa grindarbotnsvöðva?

Helsta hlutverk þessara vöðva er að halda og vernda lífsnauðsynleg líffæri í grindarholinu í réttri stöðu. Hæfni þeirra til að stjórna þessum vöðvum – það er að segja að kreista og slaka á – hjálpar mjög til við að losa líkama okkar við úrgangsefni.

Ímyndaðu þér, þessir vöðvar vinna á mjög sérstakan hátt með þvagrásinni og endaþarminum. Þegar þú spennir þessa grindarbotnsvöðva þrengjast þessar tvær leiðir. Þá getur úrgangurinn ekki losnað. Þegar þú slakar aftur á þessum vöðvum víkka þessar leiðir og þú getur pissað eða gert hægðir.

Fyrir einhvern með heilbrigða grindarbotnsvöðva gerist þessi herping og slökun náttúrulega. Og þú getur stjórnað henni að vild, rétt eins og þú myndir spenna tvíhöfða af ásettu ráði.

Það er einnig lítill munur á því hvernig þessir grindarbotnsvöðvar virka, allt eftir hlutum æxlunarfærisins.

Hvernig virka grindarbotnsvöðvar kvenna?

Sem kona gera grindarbotnsvöðvarnir eftirfarandi:

• Það styður líffæri eins og þvagblöðru, þvagrás, leggöng, leg, ristil, endaþarm og endaþarmsop.
• Þú herðir og slakar á þvagblöðrunni til að stjórna þvagi, hægðum eða lofti.
• Það hjálpar til við að auka blóðflæði til legganga og veldur samdrætti í leggöngum við samfarir og fullnægingu.
• Veitir stuðning við náttúrulega fæðingu („leggöngufæðingu“).

Hvernig virka grindarbotnsvöðvar karla?

Grindarbotnsvöðvar karls gera eftirfarandi:

• Það styður líffæri eins og þvagblöðru, þvagrás, blöðruhálskirtil, ristil, endaþarm og endaþarmsop.
• Þú herðir og slakar á þvagblöðrunni til að stjórna þvagi, hægðum eða lofti.
• Það hjálpar typpinu að standa upp („erection“) og fá sáðlát („ejaculate“) við samfarir.

Veistu hvar þessir grindarbotnsvöðvar eru staðsettir?

Grindarbotnsvöðvarnir mynda grunninn að kviðvöðvunum. Þessir kviðvöðvar eru meðal annars grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar og þind (vöðvinn sem stjórnar öndun). Saman tengjast þessir vöðvar grindarbotninum og hryggnum og veita miðjunni stöðugleika.

Nákvæmlega sagt teygja þessir vöðvar sig frá framhluta grindarholsins („lífbeininu“) niður eftir aftanverðu hryggjarliðnum að litla beininu í endanum („rófubeininu“). Einnig eru tvö bein sem þú getur fundið fyrir þegar þú situr („sittbeinin“) og þessir vöðvar teygja sig báðum megin. Þeir eru eins og ein himna sem samanstendur af nokkrum lögum af vöðvum sem tengjast hvert öðru. En þeir hafa líka op - „endaþarmsopið“, „þvagrásina“ og „leggöngin“.

Þú getur líka fundið út hvar þessir vöðvar eru með því að gera eitthvað lítið. En þú þarft að þvo hendurnar vandlega áður en þú gerir þetta.

* Ef þú ert kona, leggöngsopnun: Stingdu einum eða tveimur fingrum inn í leggöngin og reyndu að kreista þá saman.

* Þvagrás: Ímyndaðu þér að þú sért að pissa og kreistir eins og þú sért skyndilega að stöðva þvagflæðið.

* Endaþarmsop: Herðið endaþarmsopið eins og þið séuð að reyna að koma í veg fyrir að loft sleppi út.

>

Sama hvernig þú gerir þetta, þá munt þú finna fyrir vöðvum inni í mjaðmagrindinni sem toga inn á við og upp. Þetta eru grindarbotnsvöðvarnir.

Hverjir eru helstu vöðvar grindarbotnsins?

Grindarbotninn er gerður úr nokkrum lögum af vöðvum og bandvef sem kallast liðbönd og tengja þessa vöðva saman. Það eru tveir meginhópar vöðva sem gegna mikilvægu hlutverki í þessu:

• Levator ani („Levator ani“):Þetta er stærsti og mikilvægasti vöðvahópurinn í grindarbotninum. Hann er í raun samsetning þriggja aðskildra vöðva: pubococcygeus, puborectalis og iliococcygeus. Þessi hópur (Levator ani) teygir sig alla leið í kringum grindarbotninn.
• Rófuvöðvi: Þetta er annar lítill hópur vöðva í grindarbotninum. Hann er staðsettur aftast í grindarbotninum.

Hvaða algeng vandamál tengjast grindarbotnsvöðvum?

Grindarbotnsvöðvarnir geta annað hvort verið veikir (slakir) eða of stífir (ofurstáir). Báðir geta valdið vandamálum. Mikilvægast er jafnvægið. Það er að segja, þessir vöðvar þurfa að vera nógu sterkir til að halda kviðvöðvunum stöðugum og líffærunum á sínum stað, en einnig nógu sveigjanlegir til að dragast saman og slaka á þegar þörf krefur.

Hvað gerist ef grindarbotnsvöðvarnir verða veikir (slakir)?

Það geta verið nokkrar ástæður fyrir því að þessir vöðvar veikjast. Til dæmis:

• Vegna slyss eða meiðsla („Meiðsli eða áverka“). Það getur stafað af hlutum eins og fæðingu („Barnfæðingu“) eða skurðaðgerð („Skurðaðgerð“).
• Vegna álagsins á meðgöngunni.
• Of mikil álag vegna hluta eins og tíðra þunglyftinga, langvarandi hósta og hægðatregðu.
• Vegna hormónabreytinga sem eiga sér stað við tíðahvörf.
• Sem hluti af náttúrulegu öldrunarferlinu.
• Þetta getur einnig veikst vegna ákveðinna sjúkdóma, svo sem sykursýki.

Þegar grindarbotnsvöðvarnir veikjast geta eftirfarandi aðstæður komið upp:

• Álagsþvagleki: Ósjálfrátt þvagleki þegar þú hlærð, hóstar, hnerrar eða lyftir einhverju. Þetta er algengt eftir fæðingu, blöðruhálskirtilsaðgerð eða grindarholsáverka.
• Þvagleki: Tíð þörf til að pissa og vanhæfni til að stjórna henni.
• Þvagleki: Erfiðleikar við að stjórna hægðalosun .
• Endaþvagleki: Erfiðleikar við að stjórna loftflæði .
• Samfall grindarholslíffæra: Þegar grindarholslíffæri, svo sem leg, endaþarmur og þvagblaðra, missa stuðning sinn og detta inn í eða út úr leggöngunum, er þetta ástand algengt eftir tíðahvörf.

Almennt séð, ef þú átt erfitt með að stjórna þvagi, hægðum eða lofti („þvagleki“), getur það verið merki um veika grindarbotnsvöðva.

Hvað gerist ef grindarbotnsvöðvarnir stífast (ofurtónískir)?

Mikið er enn vitað um þetta ástand, sem kallast „ofþrýstingsbundinn grindarbotn“. Hins vegar, þegar þessir vöðvar verða minna sveigjanlegir og stífari, geta vandamál eins og þessi komið upp:

• Hægðatregða eða erfiðleikar við hægðalosun.
• Verkir í grindarholi.
• Verkir í baki, mjöðmum eða fótleggjum.
• Sársaukafull samfarir.
• Erfiðleikar við þvaglát, tíð þvaglát eða brýn þörf fyrir þvaglát.

Þessi tegund af vöðvaspennu getur stafað af kynferðisofbeldi, öðrum tegundum andlegs eða líkamlegs áfalls, slysum, fæðingu, streitu og öðrum kvensjúkdómum.

Hvaða meðferðir eru til við veikum grindarbotnsvöðvum?

Góðu fréttirnar eru þær að það eru hlutir sem þú getur gert í þessu.

• Kegelæfingar: Þessar eru oft notaðar til að styrkja vöðva í grindarbotni. Kegelæfingar fela í sér að grindarbotnsvöðvarnir eru smám saman herðir og slakað á og þannig byggst upp stjórn á þeim. Þessar æfingar geta einnig hjálpað við þvagleka. Stundum getur læknir notað líffræðilega endurgjöf til að hjálpa þér að gera þessar æfingar. Skynjari sem settur er í leggöngin getur síðan mælt hversu fast þú ert að draga vöðvana saman og hversu mikið þú ert að draga þá saman.

Mikilvægt: Ekki reyna að gera Kegel-æfingar án ráðlegginga læknis, sérstaklega ef þú hefur nýlega orðið fyrir skaða á grindarbotnsvöðvum (t.d. við fæðingu).

• Að stjórna hægðatregðu: Það sem þú getur gert til að draga úr hægðatregðu (mataræði, hreyfing, lyf) getur hjálpað til við að stöðva óþarfa þrýsting á grindarbotnsvöðvana þegar þú ferð á klósettið.
• Leggöngulóð/Kegel-kúlur: Með því að setja sérhannaða kúlulaga hluti inn í leggöngin og halda þeim á meðan þú sinnir daglegum störfum geturðu smám saman styrkt vöðvana í grindarbotninum.
• Lækningatæki: Ef grindarbotnsvöðvarnir eru mjög veikir er hægt að nota tæki eins og leggangaskeið til að halda grindarbotnslíffærunum á sínum stað.
• Sjúkraþjálfun: Sjúkraþjálfari sem hefur fengið sérstaka þjálfun í grindarbotnsvöðvum getur hjálpað þér að samhæfa og styrkja kviðvöðvana, þar á meðal grindarbotnsvöðvana.
• Skurðaðgerð:Í tilfellum eins og grindarholsframfalli getur verið framkvæmd skurðaðgerð til að koma líffærunum aftur á sinn stað eða skurðaðgerð sem kallast colpocleisis til að sauma veggi legganganna saman til að koma í veg fyrir að líffærin komi út.

Hvaða meðferðir eru til við stífum (ofurtónískum) grindarbotnsvöðvum?

Meðferðir við þessu ástandi eru meðal annars sjúkraþjálfun, öndunar-/slökunartækni, sprautur í grindarbotnsvöðva, lyf og hugræn atferlismeðferð (CBT).

Hvaða einföldu hluti getum við gert til að halda þessum grindarbotnsvöðvum heilbrigðum?

Það getur verið gott að gera Kegel-æfingar reglulega, allt eftir heilsufari þínu. Þær geta bætt stjórn á þvagfærum og hægðum, sem og aukið kynlífsgetu. Margir héldu áður að Kegel-æfingar juku aðeins kynferðislega ánægju þeirra sem eru með leggöng. En nýjar rannsóknir benda til þess að þessir kynferðislegu ávinningar séu í boði fyrir alla.

Það mikilvægasta er að nota réttu vöðvana þegar þú gerir Kegel-æfingar. Því skaltu ráðfæra þig við lækni eða sjúkraþjálfara til að læra nákvæmlega hvernig á að herða og slaka á réttu vöðvunum.

Þú getur gert þessa æfingu sitjandi, standandi eða liggjandi.

• Spennið grindarbotnsvöðvana í 8 sekúndur. Gætið þess að spenna ekki rass, læri eða aðra vöðva á meðan. Andið eðlilega á meðan þið spennið þá.
• Slakaðu síðan á vöðvunum í 8 sekúndur. Það er alveg jafn mikilvægt að herða og slaka á þeim í Kegel-æfingum. Andaðu eðlilega á meðan þú slakar á.
• Gerðu þetta (herðið í 8 sekúndur, slakaðu á í 8 sekúndur) 8 sinnum í viðbót.

Gerðu þessa æfingu þrisvar á dag. Reyndu að venja þig á að gera eitthvað sem þú gerir nú þegar, hvort sem það er þegar þú burstar tennurnar á morgnana, þegar þú kíkir á samfélagsmiðla í hádeginu eða á leiðinni heim úr vinnunni.

Ef þú átt erfitt með að halda samdrættinum í 8 sekúndur í fyrstu skaltu byrja á 3 sekúndum. Með tímanum munt þú geta haldið samdrættinum og slökuninni í 8 til 12 sekúndur. Auktu tímann smám saman án þess að þenja vöðvana.

Eftir um það bil 4 til 6 mánuði munt þú byrja að finna fyrir breytingu á styrk grindarbotnsvöðvanna.

Að lokum, munið þetta ! (Skilaboð til að taka með heim)

Margir hugsa aðeins um grindarbotnsvöðvana sína eftir vandamál eins og þvagleka eða framfall. En bíddu ekki þangað til þú ert með vandamál til að hugsa um grindarbotninn.Að þjálfa þessa vöðva mun hjálpa þér að stjórna þvagblöðru og hægðum. Æfingar fyrir grindarbotninn geta einnig bætt kynlíf, örvun og jafnvel styrkleika fullnæginga. Gerðu því heilbrigða grindarbotnsvöðva að hluta af æfingarútínunni þinni frá og með deginum í dag. Ekki hafa áhyggjur, þú getur gert þetta sjálf/ur!

` Grindarbotnsvöðvar, grindarbotnsvöðvar, Kegel-æfingar, þvaglátastjórnun, hægðir, heilsa kvenna, grindarbotnsslit