Stundum, ef þú færð ekki nægan svefn á nóttunni, þá líður þér mjög skringilega daginn eftir, er það ekki? Þú ert þreyttur, getur ekki einbeitt þér og verður reiður yfir smáatriðum. Þetta er eðlilegt fyrir okkur. En ef þú ert að glíma við ástand eins og þunglyndi, þá er svefn enn mikilvægari. Góður nætursvefn getur verið mjög mikilvægur hluti af áætlun þinni til að takast á við þunglyndið.
Hver er þessi tenging milli svefns og þunglyndis?
Hugsaðu um þetta svona: svefn og þunglyndi eru eins og tvær flækjur af garni. Þau eru svo nátengd að stundum er erfitt að greina á milli þeirra.
Einfaldlega sagt, þetta er eitthvað sem virkar í báðar áttir.
1. Svefnvandamál geta valdið þunglyndi: Ef þú sefur ekki vel í nokkrar nætur í röð ert þú í aukinni hættu á að fá þunglyndi. Svefnvandamál sem byrja smátt í fyrstu geta smám saman dregið úr skapi þínu án þess að þú takir eftir því. Fólk með alvarleg svefnvandamál eins og svefnleysi er í mun meiri hættu á að fá þunglyndi.
2. Þunglyndi getur valdið svefnvandamálum: Á hinn bóginn, ef þú ert með þunglyndi, getur það haft bein áhrif á svefninn þinn. Þetta getur falið í sér hluti eins og að eiga erfitt með að sofna og vakna oft um miðja nótt.
Báðar þessar breytingar eru undir áhrifum efnaferla sem eiga sér stað í heilanum. Þegar þú færð ekki nægan svefn raskast efnafræði heilans. Það verður erfitt að hugsa skýrt og stjórna tilfinningum sínum. Þetta getur leitt til áhugaleysis á vinnu og tíðra skapsveiflna.
Þannig sameinast svefnleysi og þunglyndi og mynda vítahring sem erfitt er að brjóta. Svefnleysi eykur þunglyndi og þunglyndi eykst, sem leiðir til meiri svefnleysis.
Af hverju er erfiðara að meðhöndla þunglyndi þegar maður fær ekki nægan svefn?
Þetta er mjög mikilvægt atriði. Ef þú ert í meðferð við þunglyndi en átt við svefnvandamál að stríða, gætu áhrif meðferðarinnar minnkað.
Lyf og meðferðir við þunglyndi, eins og hugræn atferlismeðferð (CBT), eru hugsanlega ekki eins áhrifaríkar fyrir einstaklinga með svefnvandamál. Jafnvel þótt meðferð veiti einhverja léttir, ef þú tekur ekki á svefnvandamálunum, eru meiri líkur á að þunglyndið komi aftur.
Það besta sem þú getur gert er að meðhöndla báða sjúkdómana samtímis. Það er mikilvægt að ræða þetta við lækninn þinn . Hann eða hún getur hjálpað þér með báða sjúkdómana. Að auki er margt sem þú getur gert sjálf/ur til að hjálpa þér að sofa betur.
Hvað ættum við þá að gera til að fá góðan svefn?
Þetta kallast að þróa góða svefnvenjur. Þessar venjur eru jafn mikilvægar fyrir þá sem þjást af þunglyndi og þá sem ekki eru það. Við skulum skoða hvað þessar venjur eru.
| Hvað á að gera | Af hverju er það mikilvægt? |
|---|---|
| 1. Þróaðu þessar venjur yfir daginn | |
| Farðu út á daginn: Vertu útsett(ur) fyrir sólinni á daginn. | Sólarljós hjálpar til við að viðhalda náttúrulegum svefn- og vökutakti líkama okkar. |
| Hreyfðu þig á hverjum degi: Hreyfðu þig á morgnana eða á daginn. | Hreyfing getur hjálpað þér að sofa betur á nóttunni, en forðastu að hreyfa þig nokkrum klukkustundum fyrir svefn. |
| Borða máltíðir á sama tíma: Borða á sama tíma á hverjum degi. | Forðastu að borða sterkan, þungan mat rétt fyrir svefn. |
| Taktu því rólega með daglúr: Ef þú tekur þér blund á daginn skaltu takmarka hann við 20-30 mínútur. | Að sofa seint á kvöldin getur truflað svefninn á nóttunni. |
| Forðastu koffín, áfengi og reykingar. | Þetta hefur bein neikvæð áhrif á svefninn þinn. |
| 2. Undirbúið herbergið fyrir þægilegan svefn | |
| Svefnherbergi eingöngu til svefns: Taktu svefnherbergið eingöngu við svefn og kynlíf. | Hættu að gera hluti eins og að vinna og horfa á sjónvarpið úr herberginu þínu. |
| Fjarlægðu raftæki: Fjarlægðu hluti eins og sjónvarp, síma og fartölvu úr herberginu. | Bláa ljósið sem þau gefa frá sér raskar magni melatóníns, hormóns sem er nauðsynlegt fyrir svefn. |
| Haltu herberginu rólegu. | Utanaðkomandi hávaði truflar svefn. |
| Haltu herberginu dimmu: Notaðu þykk gluggatjöld. | Myrkur hjálpar til við að framleiða hormónið melatónín. |
| 3. Gerðu þetta í réttri röð áður en þú ferð að sofa | |
| Hafðu reglulega svefnvenjur: Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma, jafnvel um helgar. | Þetta hjálpar til við að viðhalda líkamsklukkunni á kerfisbundinn hátt. |
| Settu þér klukkutíma til að róa þig niður: Róaðu hugann klukkutíma fyrir svefn. | Farðu í heitt bað, hlustaðu á róandi tónlist og lestu bók. |
| Ekki tala um hluti sem valda streitu. | Að tala um vandamál fyrir svefn getur aðeins gert hugann enn ruglandi. |
| Æfðu slökunartækni. | Þú getur róað hraðan huga með hlutum eins og hugleiðslu og djúpöndunaræfingum. |
Skilaboð til að taka með heim
- Svefn og þunglyndi eru tveir kvillar sem tengjast náið. Annað hefur áhrif á hitt.
- Skortur á góðum svefni getur gert þunglyndi verra og dregið úr svörun við meðferð.
- Að tileinka sér góða svefnvenjur er góð fjárfesting í geðheilsu þinni.
- Það mikilvægasta er að viðhalda þessum venjum (samkvæmni) . Það er mjög mikilvægt að fara að sofa og vakna á sama tíma.
- Ef þú átt erfitt með að takast á við þetta sjálfur, vertu aldrei feiminn. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment