Ertu líka þreytt/ur á vandamálum eins og loftmyndun og uppþembu? Við skulum læra nákvæmlega um lág-FODMAP mataræðið!

Ertu oft með loft í maganum? Eða finnst þér óþægilegt þegar maginn er fullur og uppþembdur? Ertu stundum með magaverki ásamt vandamálum eins og uppþembu eða hægðatregðu? Margir lifa með þessu og hugsa: „Ó, þetta er eðlilegt.“ En hversu miklu auðveldara væri líf þitt ef þú fyndir orsök þessara óþæginda og meðhöndlaðir þau rétt? Í dag erum við að tala um sérstakt mataræði sem getur hjálpað við það.

Einfaldlega sagt, hvað eru FODMAP-fæði?

Orðið FODMAP gæti hljómað svolítið flókið þegar þú heyrir það. En það er í raun frekar einfalt. FODMAP er skammstöfun sem vísar til hóps kolvetna sem eru erfið fyrir líkamann, sérstaklega þarmana, að melta og eru auðveldlega gerjuð.

Við skulum brjóta þetta niður aðeins einfaldara:

• F - Gerjanlegt: Þetta þýðir að það verður fæða fyrir bakteríurnar í þörmum okkar og gengst því undir gasmyndandi ferli (gerjun).
• O - Ólígósakkaríð: Þetta eru tegund trefja. Dæmi eru laukur, hvítlaukur, baunir, linsubaunir og margar hveitiafurðir.
• D - Tvísykrur: Þessi flokkur inniheldur aðallega sykurinn sem finnst í mjólk og mjólkurvörum, þ.e. laktósa.
• M - Einsykrur: Þetta vísar til sykurinn sem finnst í ávöxtum, sem er frúktósi. En ekki allir ávextir innihalda hann og sumir ávextir innihalda meira af honum.
• P - Pólýól: Þessi eru einnig þekkt sem „sykuralkóhól“. Þau finnast sem gervisætuefni og eru náttúrulega í sumum ávöxtum.

Lág-FODMAP mataræði er því mataræði sem útrýmir tímabundið ofangreindum tegundum kolvetna sem eru erfið að melta (FODMAP). Þetta gefur meltingarkerfinu hvíld og dregur úr óþægilegum einkennum.

Af hverju eru þessar FODMAP-fitusýrur erfiðar fyrir suma að melta?

Þetta er mjög áhugaverð saga. Hugsaðu þér þetta svona, FODMAP-sykur eru keðjur af sykursameindum sem eru tengdar saman. Til þess að líkaminn geti tekið þær upp þarf að brjóta þessar keðjur niður í einstakar sameindir. En það sérstaka við FODMAP-sykur er að þær brotna ekki niður svo auðveldlega.

Svo hvað er í gangi?

1. Þær draga að sér vatn: Þegar þessar ómeltanlegu FODMAP-fitusýrur fara í gegnum smáþarmana okkar draga þær að sér mikið vatn, rétt eins og svampur dregur í sig vatn.

2. Ferðast til ristilsins: FODMAP-fæðubótarefnin ferðast síðan til ristilsins ásamt þessu vatni.

3. Verður fæða fyrir bakteríur:Þetta er eins og mikil veisla fyrir góðgerðarbakteríurnar í ristlinum okkar. Þær taka inn þessar FODMAP-fitusýrur og gerja þær.

4. Gas myndast: Gas myndast sem aukaafurð við þessa gerjunarferli.

Þetta loft er það sem fyllir magann, veldur uppþembu og stundum magakrampa. Þetta auka vatn sem þú byrjar að taka upp getur valdið niðurgangi hjá sumum og hægðatregðu hjá öðrum.

Hverjir njóta góðs af lág-FODMAP mataræðinu?

Þetta mataræði er sérstaklega mælt með fyrir fólk með ákveðna sjúkdóma.

• Ristilbólgusjúkdómur (IBS): Þetta er aðalorsökin. Rannsóknir hafa leitt í ljós að margir með IBS geta dregið verulega úr einkennum sínum með þessu mataræði.
• Ofvöxtur baktería í smáþörmum (SIBO): Þetta er ástand þar sem ofvöxtur baktería er í smáþörmum. Fólk með þetta ástand getur einnig fundið léttir með því að draga úr FODMAP-neyslu.
• Ógreind meltingarvandamál: Ef þú hefur ekki fengið greiningu á iðraólgu en hefur verið að glíma við langtímavandamál eins og loft og uppþembu, geturðu notað þetta mataræði sem „útilokunarkúr“ til að finna út hvaða matvæli eru að angra þig.

Hvernig nákvæmlega gerir maður þetta mataræði? Það eru þrjú meginstig í því!

Þetta er ekki eitthvað sem er gert allt í einu. Þetta er eitthvað sem þarf að gera samkvæmt áætlun, eins og að framkvæma vísindalega tilraun.

1. Áfangi 1: Útrýmingaráfangi

Þetta er fyrsta og nokkuð erfiðasta áfanginn. Í þessum áfanga hættir þú alveg að borða allan mat sem inniheldur mikið af FODMAP í 2 til 6 vikur . Á þessu tímabili munt þú sjá hvort einkennin batna eða hverfa. Þetta er eins og hreinsun líkamans.

2. Áfangi 2: Endurupptökuáfangi

Ef einkennin hjaðnuðu í fyrsta áfanga, þá er kominn tími til að haga sér eins og rannsóknarlögreglumaður. Í þessum áfanga ættirðu smám saman að koma aftur inn í mataræðið þá FODMAP-hópa sem áður voru fjarlægðir, einn af öðrum .

Til dæmis gætirðu prófað að borða mjólkurvörur (tvísykrur) eina vikuna. Vikuna eftir geturðu prófað að borða eitthvað eins og epli (einsykrur). Með því að prófa þau eitt af öðru geturðu fundið út nákvæmlega hvaða FODMAP hópur er að angra þig og hversu mikið af honum þú borðar. Þetta tímabil getur varað í um 8 vikur.

3. Áfangi 3: Sérstillingar- og viðhaldsáfangi

Með þeim upplýsingum sem þú fékkst úr 2. áfanga hefur þú nú betri skilning á því hvað þú ert með ofnæmi fyrir og hvað þú getur borðað. Í þessum áfanga munt þú takmarka aðeins þær FODMAP-fitusýrur sem þú ert með ofnæmi fyrir og bæta öllu öðru aftur við mataræðið þitt, og viðhalda jafnvægu og næringarríku mataræði. Þetta er langtímaáætlun þín.

Hvað má og hvað má ekki borða á lág-FODMAP mataræðinu?

Þetta er langur listi. En til að auðvelda þér skilninginn skulum við skoða töflu með dæmum um nokkra af helstu fæðuflokkunum. Mundu að þetta er ekki tæmandi listi, bara nokkur algeng dæmi.

Hvað ættir þú örugglega að gera áður en þú byrjar á þessu mataræði?

Þetta er ekki eitthvað sem þú getur bara byrjað á að leita að á netinu, því ef þú gerir þetta rangt gætirðu endað á að missa af þeirri næringu sem þú þarft.

1. Farðu til læknis: Fyrst skaltu fara til læknis og ræða einkennin þín. Það gæti verið önnur orsök fyrir vandamálinu. Læknirinn þinn mun gefa þér bestu ráðin um hvort þetta mataræði henti þér eða ekki.

2. Fáðu aðstoð frá næringarfræðingi: Ef mögulegt er, fáðu aðstoð frá næringarfræðingi sem hefur reynslu af þessari tegund mataræðis. Þetta mun veita þér leiðbeiningar um nákvæmlega hvað þú átt að borða, hvað þú átt að forðast og hvernig á að gera það án þess að fórna næringarinnihaldi.

3. Skipuleggðu: Skipuleggðu vel áður en þú byrjar á þessu. Taktu með þér nauðsynlegan mat með lágt FODMAP innihald heim og geymdu hann. Losaðu þig við það sem er með háu FODMAP innihaldi í eldhúsinu. Settu þér tíma til að gera þetta nákvæmlega. Því ef þú „svindlar“ á þessu mataræði mun öll tilraunin mistakast.

Hvað ef þetta virkar ekki?

Þetta gæti ekki virkað fyrir þig. Jafnvel fyrir um 25% fólks með pirraða iðraólgu veitir þetta ekki mikla léttir. Það er eðlilegt.

Ekki hafa áhyggjur ef þetta gerist. Það þýðir að einkennin þín eru ekki af völdum FODMAP-fæðubótarefna, heldur eitthvað annað. Þá skaltu leita aftur til læknisins til að ræða hvað eigi að gera næst. Það eru aðrar prófanir, meðferðir og önnur megrunarkúrar sem þú getur prófað. Þetta er aðeins eitt skref á leiðinni að bata.