Quanto sono in forma il tuo cuore e i tuoi polmoni? Scopriamo insieme cos'è esattamente la resistenza cardiovascolare!

Vi capita a volte di avere difficoltà a respirare durante un'attività fisica un po' faticosa, quando salite le scale o camminate per un breve tratto? Vi sentite stanchi? Vi siete mai chiesti perché succede? Una delle ragioni è che a volte il cuore e i polmoni presentano delle debolezze. Ed è proprio di questo che parleremo oggi, ovvero della resistenza cardiovascolare .

Che cos'è la resistenza cardiovascolare?

In parole semplici, quando ti alleni, cioè quando svolgi un'attività fisica intensa, il tuo cuore e i tuoi polmoni devono essere in grado di fornire al tuo corpo la giusta quantità di ossigeno . Questo è ciò che chiamiamo resistenza cardiovascolare o forma fisica aerobica .

Immagina di avere una buona resistenza cardiovascolare . In tal caso, potresti svolgere esercizi di intensità moderata per lungo tempo senza stancarti. Potresti anche svolgere esercizi ad alta intensità per brevi periodi senza alcuna difficoltà. Il motivo è che il tuo corpo è in grado di ricevere costantemente la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio. Proprio come un'auto che funziona correttamente riceve un rifornimento regolare di carburante.

Perché la resistenza cardiovascolare è importante per noi?

Una buona resistenza cardiovascolare permette al corpo di far circolare il sangue in modo più efficiente. Questo consente alle cellule di ricevere l'ossigeno di cui hanno bisogno. È proprio questo ossigeno che fornisce l'energia, o meglio il carburante, alle cellule dei nostri tessuti e muscoli .

Pensala in questo modo: ogni cellula del tuo corpo è come un minuscolo motore. Questi motori hanno bisogno di ossigeno per funzionare. Quindi, il cuore e i polmoni sono i due organi principali che pompano questo carburante. Quando funzionano bene, tutto il corpo funziona bene.

Quali sono i benefici derivanti dall'aumento della resistenza cardiovascolare?

I vantaggi non si limitano a uno o due, ma sono numerosi. Vediamo alcuni dei principali:

• Aiuta a mantenere il colesterolo e la pressione sanguigna a un buon livello : questo è molto importante. Perché se entrambi vanno fuori controllo,Possono insorgere gravi problemi come malattie cardiache .
• Protegge da numerose malattie: in particolare riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache e vascolari.
• Ti aiuta a vivere più a lungo e in salute: chi non vorrebbe vivere più a lungo, in modo più sano e felice?
• Rinforza cuore e polmoni: proprio come gli arti di chi si allena quotidianamente diventano più forti.
• Le attività quotidiane (ad esempio, sollevare un cesto della biancheria, salire le scale) possono essere svolte con meno sforzo: anche un piccolo compito è faticoso, vero? Man mano che questa capacità si sviluppa, la sensazione di fatica diminuisce.
• Migliora le funzioni cerebrali: questo contribuisce anche a migliorare aspetti come la memoria e l'attenzione, poiché il cervello riceve un buon apporto di sangue.
• Migliora il benessere mentale: quando facciamo esercizio fisico, il nostro corpo rilascia ormoni della felicità come le endorfine. Questo riduce lo stress mentale e ci fa sentire felici e rilassati.
• Migliora la qualità della vita: ti renderai conto di quanto sia più facile la vita quando puoi lavorare senza ammalarti spesso e senza sentirti stanco.

Come misuriamo la resistenza cardiovascolare?

Esistono dispositivi specifici in grado di misurarlo. Questi misurano la quantità di ossigeno che il tuo corpo può consumare (`(Consumo massimo di ossigeno)` o `(VO2 max)`) durante l'esercizio fisico. Esistono diversi test che possono essere utilizzati a questo scopo:

• Pedalare su una cyclette a diverse velocità: un test che viene eseguito aumentando gradualmente la velocità.
• Camminare o correre su un tapis roulant: ciò si fa modificando la velocità e l'inclinazione.
• Percorrere una determinata distanza in un tempo prestabilito: ad esempio, misurare la distanza massima che si può percorrere in 12 minuti.
• Eseguire una corsa a navetta: questo esercizio consiste nel misurare il numero di volte in cui si riesce a correre tra due punti distanti circa 20 metri (66 piedi) a una velocità prestabilita. Il vantaggio è che non richiede attrezzature particolari. Un allenatore potrebbe utilizzare questo metodo per testare la resistenza dei bambini di una squadra sportiva scolastica.

Quali sono in genere i risultati di un test di resistenza cardiovascolare?

Questo varia da persona a persona.

• Il consumo massimo di ossigeno di una persona giovane e attiva può variare tra 35 e 50 millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto.
• Per un atleta di resistenza, questa cifra potrebbe essere compresa tra 70 e 85 millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto. Immaginate la differenza che può fare!
• Una persona che ha subito un ictusQuesto valore può essere basso, compreso tra 8 e 23 millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto. Tuttavia, anche in questi casi, è possibile migliorare del 10-15% praticando un'attività aerobica moderata. Un'ottima notizia, non è vero?

Come possiamo sviluppare questa resistenza cardiovascolare?

La cosa migliore è che chiunque può migliorare questo aspetto. Basta dedicarsi ad attività che aumentino la quantità di ossigeno che si respira e che accelerino la frequenza cardiaca.

• Inizia gradualmente: puoi iniziare con esercizi come questi per circa 10 o 15 minuti al giorno.
• Aumenta gradualmente: puoi quindi mettere alla prova il tuo corpo aggiungendo gradualmente qualche minuto ogni giorno (la raccomandazione per gli adulti è di fare esercizio per almeno 150 minuti a settimana).
• Aumenta l'intensità: oltre ad aumentare la durata dell'esercizio, puoi anche incrementare la distanza percorsa camminando o l'inclinazione del tapis roulant per aumentare la difficoltà. Tutti questi accorgimenti costringeranno il tuo corpo a lavorare di più, migliorando la tua resistenza.

Uno studio condotto su bambini delle scuole elementari ha rilevato che aumentare le ore di educazione fisica da due a quattro giorni a settimana ha incrementato la loro resistenza cardiovascolare.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT)

Anche questo è un metodo molto efficace. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che hanno praticato l'allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT) per un periodo compreso tra due e otto settimane hanno migliorato la propria resistenza cardiovascolare dal 4% al 13,5%.

Ecco come fare:

• Circa tre giorni a settimana.
• Corrono il più velocemente possibile (spingendosi al massimo) per 10-30 secondi alla volta.
• Poi fai una pausa di due-cinque minuti (recupera) e ripeti l'esercizio allo stesso modo.
• Esegui da 3 a 7 ripetizioni in questo modo.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Anche questo è un metodo molto popolare. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) consiste in esercizi a bassa intensità seguiti da brevi periodi di esercizio ad alta intensità. È come correre velocemente e poi scattare di nuovo velocemente.

Uno studio ha rilevato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha migliorato la resistenza cardiovascolare delle persone di un sorprendente 38-79%!

Quali sono questi esercizi che migliorano la resistenza cardiovascolare?

Qualsiasi esercizio che aumenti la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca sarà d'aiuto. Ecco alcuni esempi:

• Nuoto
• Andare in bicicletta
• Ballare
• Jogging
• A piedi
• Saltare la corda
• Salire le scale

Infine, il messaggio chiave:

A prescindere dall'età, è possibile migliorare la propria forma cardiovascolare. Non è mai troppo tardi. Puoi parlarne con il tuo medico e chiedere il suo aiuto per elaborare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze.

Ricorda, inizia con piccoli passi, aumenta gradualmente e non mollare mai. Vedrai i risultati con i tuoi occhi. Ti sentirai meglio e sarai in grado di svolgere le tue attività quotidiane con maggiore facilità. Quindi, iniziamo a pensarci oggi stesso e rendiamo il tuo cuore e i tuoi polmoni un po' più in forma, che ne dici?

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