Il tuo orologio biologico è sfasato? Scopri di più sui disturbi del sonno legati al ritmo circadiano.

A volte capita di non riuscire proprio a dormire la notte, vero? Si va a letto, ci si rigira, ma non si riesce a prendere sonno. Altri si svegliano alle tre o alle quattro del mattino e non riescono più a riaddormentarsi. A volte ci si sente incredibilmente assonnati durante il giorno. Anche voi avete questi problemi? La causa potrebbe essere un piccolo squilibrio con il vostro orologio biologico. Oggi parleremo di questa condizione, sconosciuta ai più, ma che colpisce molte persone.

Che cos'è esattamente il ritmo circadiano?

In parole semplici, questo è l'orologio biologico interno del nostro corpo. Proprio come l'orologio a muro di casa, anche questo orologio biologico funziona su un ciclo di 24 ore. Quando ci addormentiamo, quando ci svegliamo, quando abbiamo fame e persino la nostra temperatura corporea sono regolati da questo piccolo orologio. La parola "circadiano" deriva dal latino e significa "intorno al giorno".

Per la maggior parte delle persone, questo orologio biologico funziona automaticamente senza problemi. Ma a volte si sregola. In questi casi si parla di disturbi del ritmo circadiano del sonno . Ciò significa che il ciclo sonno-veglia viene alterato.

Quali sono i principali disturbi del ritmo sonno-veglia?

Questo problema non si risolve con un'unica soluzione, ne esistono di diverse tipologie. Analizziamo le più comuni. Le ho riassunte in una tabella per facilitarne la comprensione.

Tra questi, i problemi legati al jet lag e al lavoro a turni sono i più comuni nella società. Altre condizioni sono relativamente rare.

Quali sintomi potresti manifestare in questa situazione?

Quando il ritmo del sonno viene alterato, possono manifestarsi diversi sintomi. Potresti averne sperimentati alcuni.

• Insonnia: incapacità di addormentarsi entro poche ore dal momento in cui ci si mette a letto.
• Svegliarsi nel cuore della notte o al mattino presto e non riuscire più a riaddormentarsi.
• Difficoltà a mantenere il sonno: incapacità di dormire bene tutta la notte.
• Svegliarsi presto: svegliarsi molto prima di quanto si vorrebbe.
• Difficoltà a svegliarsi al mattino: sentirsi troppo stanchi per svegliarsi e non riuscire ad alzarsi dal letto.
• Eccessiva sonnolenza diurna:Si ha la sensazione che gli occhi si chiudano mentre si lavora, si guida o si parla.
• Bisogno di dormire durante il giorno: Sensazione di non riuscire a controllare la sonnolenza diurna e di avvertire il bisogno di dormire.
• Fatica.
• Mal di testa.
• Condizioni quali ansia, irritabilità e depressione.

Perché il nostro orologio biologico è così sballato?

Ci sono diverse ragioni per questo. C'è una parte del nostro cervello chiamata ipotalamo . Al suo interno si trova l'orologio biologico principale del nostro corpo, ovvero il nucleo soprachiasmatico (SCN) . Questo SCN controlla il ciclo sonno-veglia di tutto il nostro organismo. Queste sono le ragioni principali per cui questo orologio biologico può essere alterato.

• Effetti sul cervello: lesioni cerebrali, infezioni o patologie come la demenza possono compromettere il funzionamento del nucleo soprachiasmatico (SCN).
• Problemi di vista: sapevate che i nostri occhi sono direttamente collegati al nostro orologio biologico? La luce che vediamo (soprattutto la luce solare) indica a questo orologio se è giorno o notte. Pertanto, le persone con problemi di vista, in particolare i non vedenti, sono più soggette a tali disturbi.
• Viaggi: il jet lag, di cui abbiamo parlato prima, ne è un buon esempio. Viaggiamo in tutto il mondo così velocemente grazie alla tecnologia che il nostro corpo non ha il tempo di adattarsi.
• Lavoro: Attività come i turni notturni ti costringono a lavorare contro i cicli naturali del tuo corpo.
• Cause non identificate: Talvolta, non è possibile individuare una causa precisa.

Chi è maggiormente a rischio di sviluppare questo tipo di patologia?

Alcune persone sono più predisposte ad avere problemi con questo ritmo del sonno.

• Età: I bambini piccoli e gli adolescenti hanno maggiori probabilità di soffrire di DSWPD, una condizione in cui restano svegli fino a tardi la notte e si svegliano tardi. Inoltre, tra le persone di età superiore ai 60 anni, è più comune l'ASWPD, una condizione in cui si addormentano troppo presto la sera e si svegliano troppo presto al mattino.
• Genetica: i ritmi del sonno possono talvolta essere ereditati dai genitori. La ricerca ha dimostrato che alcune mutazioni genetiche aumentano il rischio di questi problemi.
• Direzione del viaggio: il jet lag può essere più intenso viaggiando verso est (ad esempio, Australia, Giappone) rispetto a quando si viaggia verso ovest (ad esempio, Europa, America).
• Cambiamenti evolutivi:Anche le persone affette da disturbi come l'ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività) o i disturbi dello spettro autistico hanno maggiori probabilità di avere problemi con questo ritmo del sonno.

Come fa un medico a diagnosticare questa condizione?

Se pensi di avere questo problema, è meglio consultare un medico. Di solito, i sintomi devono persistere per almeno tre mesi per poter diagnosticare una condizione diversa dal jet lag. I medici utilizzano diversi metodi per diagnosticare questa condizione.

• Colloquio con te: Innanzitutto, il medico parlerà attentamente con te e ti chiederà informazioni sulle tue abitudini del sonno, sui sintomi e sull'impatto che questi hanno sulla tua vita quotidiana.
• Esame fisico: viene eseguito un esame fisico e neurologico per verificare la presenza di altre patologie.
• Esami: Talvolta, campioni di sangue o di saliva possono essere analizzati per verificare i livelli di ormoni legati al sonno, come la melatonina .
• Diario del sonno: ti verrà chiesto di annotare in un quaderno gli orari in cui vai a letto, ti svegli e quando inizi a sentire sonnolenza durante il giorno, per alcuni giorni o due settimane. Questo ti darà un'idea precisa dei tuoi ritmi del sonno.
• Attigrafia: Si tratta di un piccolo dispositivo che si indossa al polso, come un orologio. Deve essere indossato per alcuni giorni o settimane. Registra automaticamente l'attività quotidiana, il sonno e i ritmi di veglia.

Quali sono i trattamenti per questo problema? Come possiamo risolverlo?

Il trattamento varia a seconda del tipo di problema e dello stile di vita. Esistono tre principali opzioni di trattamento.

1. Usa la luce per regolare il tuo orologio biologico

Come abbiamo già detto, la luce è uno dei fattori che maggiormente influenzano il nostro orologio biologico. Possiamo quindi controllare la luce e regolare il nostro ritmo circadiano.

• Luce intensa al mattino: esponiti a una luce intensa appena ti svegli. Apri finestre e porte e lascia entrare la luce del sole. Questo segnala al cervello che "è giorno, è ora di svegliarsi".
• Luce soffusa la sera: abbassate le luci di casa due o tre ore prima di andare a letto. È preferibile utilizzare luci tenui.
• Evitate la luce blu: i nostri telefoni, tablet, computer e schermi TV emettono una luce di colore blu. Questa luce blu stimola il cervello e impedisce il sonno. Pertanto, smettete di usare questi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire.

2. Medicinali e integratori

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che ci aiuta a dormire. Talvolta, la melatonina può essere assunta come integratore su consiglio medico.

3. Buone abitudini del sonno (Igiene del sonno)

Questa è la cosa migliore e più importante che puoi fare per te stesso. La chiamiamo "Igiene del sonno".

• Mantieni una routine regolare: per quanto possibile , vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Cerca di attenerti a questa routine anche nei fine settimana.
• Rilassati prima di andare a letto: fai qualcosa di rilassante circa un'ora prima di coricarti, come un bagno caldo, leggere un libro o ascoltare musica rilassante.
• Trasforma la tua camera da letto in un luogo confortevole, buio e silenzioso. Smetti di lavorare, di controllare il telefono o di guardare la TV mentre sei a letto. Abitua il tuo cervello a pensare che il letto sia destinato esclusivamente al sonno e all'attività sessuale.
• Evitate di mangiare e bere poco prima di andare a dormire: evitate pasti abbondanti 2-3 ore prima di coricarvi. Inoltre, evitate di bere alcolici e bevande contenenti caffeina (tè, caffè) dopo il tramonto.