Se soffri di diabete, probabilmente ti chiedi spesso "Cosa dovrei mangiare adesso?", vero? A volte ti spaventa l'idea di mangiare un po' di riso, altre volte ti senti triste alla vista di un dolce. In realtà, gli alimenti che consumiamo hanno un impatto significativo sui livelli di glicemia. Questo è particolarmente vero per chi soffre di diabete. Oggi vogliamo parlarne in modo semplice e comprensibile, come se stessi parlando con un amico.
Quando consumiamo più calorie, soprattutto carboidrati, o come li chiamiamo, amido, di quelle di cui abbiamo bisogno, i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano. Se i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti per lungo tempo, possono danneggiare i nervi, i reni e il cuore. Ecco perché i medici ci raccomandano sempre di controllare l'assunzione di cibo.
Ricorda, la cosa più importante è scegliere una dieta sana adatta a te, mangiare al momento giusto ed essere consapevole di ciò che mangi. Fare queste cose correttamente aiuterà il tuo corpo a utilizzare l'insulina in modo appropriato.
Qual è la dieta migliore per il diabete?
Non esiste una dieta universale adatta a tutti i diabetici. Ogni organismo è diverso. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di collaborare con il tuo medico per sviluppare un piano alimentare sano che ti aiuti a controllare la pressione sanguigna, il colesterolo e l'emoglobina glicata (un indicatore della glicemia media degli ultimi 3 mesi), oltre a gestire il tuo peso.
Esistono diversi modelli alimentari universalmente riconosciuti che aiutano a tenere sotto controllo il diabete. Vediamone due.
1. Dieta DASH
Il nome completo di questa dieta è "Approcci dietetici per contrastare l'ipertensione". In parole semplici, è stata inizialmente introdotta per controllare l'ipertensione arteriosa. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che è molto utile anche per le persone con diabete. I diabetici che hanno seguito questa dieta hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo (LDL), i valori di emoglobina glicata (A1c) e la glicemia a digiuno.
La dieta DASH è molto semplice:
- Alimenti da consumare in maggiore quantità: verdura, frutta, cereali integrali, latte e latticini a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, legumi e frutta secca.
- Alimenti da limitare: carni ad alto contenuto di grassi, latticini interi, olio di cocco, olio di palma, bevande zuccherate e dolci.
| Categoria alimentare | Assunzione giornaliera/settimanale raccomandata |
|---|---|
| Verdure ed erbe aromatiche | 4-5 pasti al giorno |
| Frutta | 4-5 pasti al giorno (di medie dimensioni) |
| Cereali integrali (ad esempio, riso integrale, avena, miglio) | 6-8 pasti al giorno (porzioni piccole) |
| Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (ad esempio latte scremato, yogurt) | 2-3 pasti al giorno |
| Pesce, pollo senza pelle | Meno di 170 grammi al giorno |
| Noci, semi, fagioli | 4-5 pasti a settimana |
| Oli e grassi | 2-3 porzioni al giorno (2-3 cucchiaini) |
| Dolcezza e zucchero | Meno di 5 pasti a settimana (quantità molto piccole) |
2. Dieta mediterranea
Questa è la dieta tradizionale delle popolazioni dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. È ottima per il cuore. La ricerca dimostra che questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e depressione.
Questa dieta si concentra principalmente su verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e olio d'oliva . Carne rossa, latticini, dolci, sale e alimenti trasformati sono fortemente limitati.
I migliori alimenti da aggiungere alla tua dieta
Bene, ora vediamo quali sono i migliori alimenti da aggiungere alla tua dieta quotidiana.
Verdure ed erbe aromatiche
Questi dovrebbero essere i protagonisti del tuo piatto. Sarebbe fantastico se riuscissi a riempire metà del piatto con le verdure.
- Scelte migliori: qualsiasi tipo di verdura, come broccoli, carote, fagioli, cetrioli, pomodori, spinaci, cavolo nero e spinaci. Possono essere consumati crudi, bolliti o leggermente saltati in padella con olio.
- Attenzione: le verdure in scatola possono essere ricche di sale. Inoltre, evitate le insalate di verdure condite con molto burro e formaggio.
Frutta
La frutta è ricca di vitamine e sostanze nutritive. Tuttavia, contiene anche zuccheri naturali, quindi è necessario fare attenzione alla quantità.
- Le scelte migliori: qualsiasi frutto fresco, come mele, arance, banane, uva, mandarini, guava, papaya. Anche i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti (in piccole quantità) vanno bene.
- Limite: marmellate, frutta sciroppata e sciroppi di frutta a base di zucchero.
Proteina
Le proteine si ricavano da alimenti come carne, pesce e uova.
- Le migliori opzioni:
- Pesci ricchi di Omega-3, come salmone, tonno, sgombro e sardine.
- Pollo senza pelle.
- Uova.
- Proteine di origine vegetale come lenticchie, ceci, piselli e soia .
- Limite: Carni lavorate come salsicce, polpette, pancetta, carne di manzo e di maiale ad alto contenuto di grassi e carni fritte.
latticini a basso contenuto di grassi
- Le scelte migliori: latte scremato, yogurt magro, yogurt greco.
- Limitare: latte intero, formaggio (in grandi quantità), burro.
Alimenti che dovrebbero essere assolutamente limitati
Il fatto di avere il diabete non significa che non si possa mangiare nulla. Tuttavia, ci sono alcuni alimenti che possono causare picchi di glicemia. È consigliabile limitarne il consumo.
| Categoria alimentare | Cose da limitare o evitare |
|---|---|
| Amido / Carboidrati | Pane bianco, naan, riso bianco (porzioni abbondanti), roti di farina bianca, pasta. Patatine fritte. |
| Dolci e bevande | Bevande zuccherate (bibite gassate, sciroppi), torte dolci, biscotti, budini, caramelle mou, cioccolato. Succhi di frutta ad alto contenuto di zucchero. |
| Grassi e oli | La margarina, l'olio per friggere e lo strutto contengono grassi trans. |
| Proteina | Carni lavorate (salsicce, pancetta), carne rossa ad alto contenuto di grassi, pelle di pollo, carne e pesce fritti. |
| Sinonimo | È meglio evitare l'alcol. L'alcol può causare un pericoloso calo dei livelli di zucchero nel sangue. Se necessario, chiedete consiglio al vostro medico e bevete solo piccole quantità a stomaco vuoto. |
Ricorda una cosa: se smetti di mangiare zucchero per qualche settimana, il tuo corpo e il tuo palato si abitueranno. Di conseguenza, avrai meno voglia di dolci. Anche gli alimenti dolci naturali come la frutta inizieranno ad avere un sapore molto più gradevole.
Importante: nessun alimento abbasserà immediatamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, bere molta acqua aiuterà i reni a eliminare lo zucchero in eccesso. È anche consigliabile fare un po' di esercizio fisico leggero. Ma prima di fare attività fisica, parlane con il tuo medico dei tuoi livelli di glicemia. A volte, un'eccessiva attività fisica può temporaneamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Messaggio da portare a casa
- Avere il diabete non significa non poter mangiare cibi deliziosi. È importante scegliere i cibi migliori e consumarli con moderazione .
- Cerca di riempire metà del piatto con verdura e frutta .
- Invece di pane bianco e riso bianco, aggiungete alla vostra dieta alimenti come riso integrale con crusca, grano saraceno e avena .
- Invece di bevande zuccherate, prova a bere acqua, succo d'arancia, succo di pompelmo e tè non zuccherato .
- Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta il tuo medico . Sarà lui o lei a darti i consigli più adatti alla tua condizione di salute.
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