Quando ti alleni, corri o sali le scale, la tua frequenza cardiaca aumenta notevolmente, giusto? E quando dormi, o semplicemente guardi la TV, la tua frequenza cardiaca è molto calma e bassa. Sapevi che la differenza tra queste due velocità, ovvero l'intervallo tra la velocità minima alla quale il tuo cuore può rimanere calmo e la velocità alla quale può raggiungere il massimo sforzo, dice molto sulla tua salute fisica, in particolare sulla forma fisica del tuo cuore? Questo è ciò che in medicina chiamiamo riserva di frequenza cardiaca, o HRR (Heart Rate Reserve) .
In parole semplici, cos'è la riserva di frequenza cardiaca (HRR)?
Si tratta di un concetto molto semplice. Immagina che il tuo cuore abbia una "riserva" di energia in grado di svolgere una determinata funzione.
Riserva di frequenza cardiaca (HRR) = Frequenza cardiaca massima - Frequenza cardiaca a riposo
In parole semplici, è la differenza tra la frequenza cardiaca massima (la velocità con cui il cuore batte durante un esercizio fisico intenso) e la frequenza cardiaca a riposo. Più alto è questo valore, più allenato è il sistema cardiovascolare. Ciò significa che il cuore ha più "margine" per adattarsi allo stress.
Perché la nostra frequenza cardiaca varia di tanto in tanto?
Il cuore è un organo straordinario. In qualsiasi momento della giornata, che tu stia dormendo o correndo, lavora senza sosta per fornire alle cellule del tuo corpo l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno. La frequenza cardiaca dovrebbe variare in base all'attività svolta. Diversi fattori influenzano questo aspetto.
| Fattore | Come influisce sulla frequenza cardiaca |
|---|---|
| Livello funzionale | Quando fai esercizio fisico, ad esempio quando corri, la tua frequenza cardiaca aumenta perché hai bisogno di più ossigeno. |
| Uso del tabacco | La frequenza cardiaca a riposo dei fumatori è generalmente più elevata. |
| bere alcolici | Il consumo di alcol può aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca. |
| Età | Con l'avanzare dell'età, la nostra frequenza cardiaca massima diminuisce gradualmente. La frequenza cardiaca non aumenta più con la stessa intensità durante l'esercizio fisico come accadeva in gioventù. |
| Diverse condizioni patologiche | Patologie come malattie cardiache e ipotiroidismo possono influenzare la frequenza cardiaca. |
| Sentimenti | Quando sei arrabbiato o spaventato, il tuo cuore batte più velocemente. Quando sei calmo o felice, rallenta. |
| I farmaci che assumi | Alcuni farmaci per l'ipertensione (ad esempio, i beta-bloccanti) possono rallentare la frequenza cardiaca, mentre alcuni farmaci per patologie come l'asma possono aumentarla. |
Ok, quindi come calcoliamo questo valore HRR?
Questa è una cosa che puoi fare a casa molto facilmente. Ci sono tre passaggi. Vediamoli uno per uno.
Passaggio 1: Misura la tua frequenza cardiaca a riposo.
Si tratta del numero di battiti cardiaci al minuto a riposo, senza alcuno sforzo. Il momento migliore per misurarlo è la mattina appena svegli, prima di alzarsi dal letto . Questo perché in quel momento corpo e mente sono più rilassati. Se si effettua la misurazione dopo aver bevuto caffè, aver iniziato la giornata lavorativa e sentirsi stressati, il risultato non sarà accurato.
Come misurare:
1. Unisci l'indice e il medio della mano destra e appoggia il polso sinistro sul lato destro, con il pollice rivolto verso di te.
2. Sentirai quindi un leggero pulsare.
3. Guarda l'orologio e conta quante volte il tuo polso batte in 30 secondi .
4. Moltiplica quel numero per due . Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo (al minuto).
(Ad esempio, se il tuo polso batte 35 volte in 30 secondi, 35 x 2 = 70. Quindi la tua frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti al minuto (70 bpm)).
La frequenza cardiaca a riposo di un adulto sano è in media compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Tuttavia, nelle persone che si allenano regolarmente, come gli atleti, questa frequenza può scendere fino a 40. Questo è un buon indicatore della loro forma fisica cardiaca.
Passaggio 2: Trova la tua frequenza cardiaca massima.
Questa è la velocità alla quale il tuo cuore può battere in sicurezza durante uno sforzo massimo. Per calcolarla, utilizziamo una semplice formula basata sull'età.
- Il metodo più semplice: 220 - la tua età = frequenza cardiaca massima
Ad esempio, se hai 40 anni:
220 - 40 = 180
Ciò significa che la tua frequenza cardiaca massima è di circa 180 battiti al minuto (180 bpm).
Questo metodo è molto semplice, ma a volte non è preciso al 100%. I ricercatori hanno anche trovato un metodo leggermente più accurato: 207 - (0,7 x la tua età) . Ma non c'è niente di male nell'utilizzare il semplice metodo sopra menzionato nell'uso comune.
Passaggio 3: Ora calcoliamo l'HRR!
Ora abbiamo entrambi i valori necessari. Non ci resta che sostituirli nella formula.
FCR = frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo
Riprendiamo lo stesso esempio della persona di 40 anni che abbiamo usato prima.
- La sua frequenza cardiaca massima (FC massima) = 180 bpm
- Supponiamo che la sua frequenza cardiaca a riposo (FC a riposo) sia pari a 70 bpm.
Quindi, la sua riserva di frequenza cardiaca è:
Frequenza cardiaca di riserva (HRR) = 180 - 70 = 110 bpm
Questo valore di 110 significa che il suo cuore ha un intervallo di 110 battiti al minuto per aumentare la sua velocità da un livello di riposo a un livello di sforzo massimo.
Qual è il vantaggio di conoscere questo valore di HRR?
Non si tratta solo di un numero. Può essere di grande aiuto nella pianificazione degli allenamenti. In particolare, puoi usarlo per determinare l'intensità dei tuoi allenamenti.
I medici, soprattutto nei programmi di riabilitazione cardiaca, utilizzano questo valore di HRR per determinare il livello di esercizio appropriato per i pazienti. Questo metodo è noto come metodo di Karvonen .
È possibile utilizzare questo metodo anche per impostare i propri obiettivi di allenamento (frequenza cardiaca target).
Il tuo obiettivo di allenamento (FC target) = (FC di riserva x Intensità %) + Frequenza cardiaca a riposo (FC a riposo)
Immaginiamo che una persona di 40 anni con una frequenza cardiaca di riserva (HRR) di 110 debba fare esercizio a intensità moderata , ovvero a circa il 60% dell'intensità massima.
1. Per prima cosa moltiplica l'HRR per l'intensità: 110 x 60% (o 0,60) = 66
2. Ora aggiungi a questo la sua frequenza cardiaca a riposo: 66 + 70 = 136
Ciò significa che, se desidera allenarsi a un'intensità moderata, deve mantenere la frequenza cardiaca a 136 battiti al minuto (136 bpm) .
In generale, per un'intensità moderata si può puntare a un'intensità compresa tra il 50% e il 70%, mentre per un'intensità vigorosa si consiglia un'intensità tra il 70% e l'85%. Questi valori possono variare a seconda del livello di allenamento e degli obiettivi individuali.
Una bassa frequenza cardiaca di riserva (HRR) è pericolosa?
Ora sappiamo che più alto è il tasso di riserva di frequenza cardiaca (HRR), meglio è. Significa che il cuore è sano e in forma. Alcune ricerche hanno scoperto che le persone con un basso HRR durante l'esercizio, soprattutto gli uomini, potrebbero avere un rischio leggermente maggiore di morte cardiaca improvvisa a lungo termine.
Ma non c'è motivo di averne paura. Il messaggio più importante che ne ricaviamo è che l'esercizio fisico regolare può migliorare la salute del cuore e la frequenza cardiaca di riserva . Indipendentemente dall'età, non è mai troppo tardi per migliorare il proprio livello di forma fisica.
Sono troppo pigro per fare questi calcoli, non c'è un modo più semplice?
Esiste davvero. Un modo molto semplice per misurare l'intensità del tuo allenamento è il "Test del parlato".
- Intensità moderata: se riesci a parlare con un amico mentre ti alleni senza rimanere senza fiato, significa che ti stai allenando a intensità moderata. Riesci a parlare con frasi complete.
- Intensità elevata: se durante l'esercizio fisico hai difficoltà a pronunciare più di due o tre parole alla volta, ti trovi ad un'intensità elevata.
Questo semplice metodo spesso funziona molto bene per quegli obiettivi che richiedono calcoli. Quindi, se non hai un fitness tracker o non hai tempo per fare i calcoli, puoi usare questo metodo.
Messaggio da portare a casa
- La riserva di frequenza cardiaca (HRR) è la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. È un buon indicatore della forma fisica del cuore.
- Più alto è il valore della frequenza cardiaca di recupero (HRR), migliore è la salute del sistema cardiovascolare.
- È possibile calcolare la propria frequenza cardiaca di riserva (HRR) e impostare una frequenza cardiaca target appropriata durante l'esercizio fisico.
- L'esercizio fisico regolare può abbassare la frequenza cardiaca a riposo e aumentare la frequenza cardiaca di recupero.
- Se avete domande o dubbi sulla vostra frequenza cardiaca o su quale tipo di esercizio sia più adatto a voi, consultate il vostro medico .
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