Il medico ti ha detto che i tuoi ultimi esami del sangue hanno livelli elevati di colesterolo e trigliceridi? Molte persone si spaventano un po' sentendo questo nome, pensando: "Cos'è questa nuova malattia?". Ma in realtà, è qualcosa che si può tenere sotto controllo con semplici accorgimenti come l'esercizio fisico. Non c'è motivo di farsi prendere dal panico. Oggi parleremo di cosa sono i trigliceridi, perché aumentano e come tenere sotto controllo questa condizione con semplici esercizi.
In parole semplici, cosa sono i trigliceridi?
In parole semplici, i trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel nostro sangue. Quando mangiamo, il nostro corpo converte le calorie in eccesso di cui non ha bisogno in quel momento in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose. Quando in seguito il corpo ha bisogno di energia, questi trigliceridi immagazzinati vengono utilizzati.
Pensiamoci in questo modo. Quando facciamo la spesa al supermercato, prendiamo ciò che ci serve e lo mettiamo in cucina, mentre il resto lo mettiamo in frigorifero. Il problema è che, se continuiamo a consumare più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno, questo "frigorifero" si riempirà e traboccherà. Ciò significa che i livelli di trigliceridi nel sangue aumenteranno. Questo, a lungo termine, può esporci al rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
In che modo l'esercizio fisico aiuta in questo senso? Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia. Il tuo corpo trasforma quindi i trigliceridi immagazzinati in energia e la utilizza. Ciò significa che quando ti alleni, la quantità di trigliceridi nel sangue diminuisce.
La cosa migliore è che si ottengono i benefici dell'esercizio fisico anche se non si perde peso. Inoltre, aumenta i livelli di colesterolo "buono" (colesterolo HDL).
Quali sono i migliori esercizi per abbassare i trigliceridi?
L'esercizio più efficace a questo scopo è quello che aumenta leggermente la frequenza cardiaca. Lo chiamiamo anche esercizio "aerobico" o "cardio". La cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piaccia e che sia facile da fare. Sarebbe ideale se riuscissi a praticare questo tipo di esercizio almeno 5 giorni a settimana, per 20-30 minuti al giorno.
Importante: se non fate esercizio fisico da molto tempo, è assolutamente consigliabile consultare il medico prima di iniziare un'attività di questo tipo. Il medico valuterà il vostro stato di salute e vi consiglierà l'opzione migliore per voi.
Ecco alcuni esercizi tra cui puoi scegliere.
| Tipo di esercizio | Come farlo |
|---|---|
| Camminata veloce | Cammina più velocemente del solito finché non ti senti un po' senza fiato. Puoi farlo anche con un amico la sera. |
| Jogging | Corsa lenta. È meglio se riesci a dedicare un po' di tempo a questo al mattino. |
| Andare in bicicletta | Un allenamento divertente e molto efficace. Anche una cyclette in palestra va benissimo. |
| Nuoto | È un ottimo allenamento per tutto il corpo. Non affatica eccessivamente le articolazioni. |
| Esercizi di danza (Zumba/Aerobica) | Puoi farlo senza annoiarti perché lo fai con la musica. |
| Salire le scale | Usa le scale sia in ufficio che a casa. Scegli le scale invece dell'ascensore. |
L'allenamento con i pesi è inutile?
Non è stato dimostrato che l'allenamento con i pesi riduca direttamente i trigliceridi. Tuttavia, contribuisce indirettamente. Come lo sai?
Quando sollevi pesi , i tuoi muscoli diventano più forti. Muscoli più forti bruciano più calorie anche stando semplicemente in piedi. Bruciando calorie in questo modo, il tuo peso si mantiene sotto controllo o addirittura diminuisce. La perdita di peso influisce direttamente sulla riduzione dei trigliceridi. Pertanto, puoi migliorare ulteriormente i tuoi risultati praticando sollevamento pesi due giorni a settimana, insieme all'esercizio aerobico.
Hai la sensazione di non avere tempo per fare esercizio fisico? Ecco le soluzioni!
"Oh, dottore, con tutto questo lavoro, dove trovo il tempo per fare esercizio?", potreste pensare. È comprensibile. Ma se fate fatica a trovare 30 minuti al giorno, potete dividerli in tre sessioni da 10 minuti. L'importante è rimanere attivi durante tutta la giornata.
Ecco alcuni semplici modi per integrare l'esercizio fisico nella tua vita frenetica:
- Quando parli al telefono: non stare seduto, alzati e cammina per la stanza.
- Quando guardi la TV: alzati e muoviti un po' durante le pause pubblicitarie.
- Usa le scale: scegli le scale invece dell'ascensore o della scala mobile in ufficio, al centro commerciale o in qualsiasi altro luogo.
- Scendi una fermata prima: se usi l'autobus, scendi una fermata prima e vai a casa/in ufficio a piedi.
- Conta i tuoi passi: molti smartphone ora hanno un'app contapassi. Stabilisci un obiettivo di 10.000 passi al giorno e cerca di raggiungerlo.
- Lavori domestici: spazzare la casa e pulire il giardino sono anche un buon esercizio fisico.
Una volta che avrai integrato questo esercizio nella tua routine, se lo abbinerai a una dieta sana ed equilibrata, i risultati saranno ancora più rapidi e duraturi. Riduci il consumo di zuccheri, farine e cibi grassi e aumenta quello di verdura, frutta, ortaggi a foglia verde e alimenti ricchi di fibre. Puoi chiedere maggiori informazioni al tuo medico.
Messaggio da portare a casa
- I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue. Un aumento dei loro livelli incrementa il rischio di diverse malattie, tra cui le malattie cardiache.
- L'esercizio aerobico, che aumenta la frequenza cardiaca, per 20-30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, può ridurre efficacemente i livelli di trigliceridi.
- Anche se non si perde peso, l'esercizio fisico da solo può abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare il livello di colesterolo buono (HDL).
- È fondamentale consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se non si è mai praticato attività fisica in precedenza.
- È possibile ottenere risultati migliori e più duraturi seguendo una dieta equilibrata (in particolare povera di zuccheri e grassi) abbinata all'esercizio fisico.
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