La soia fa davvero bene alla salute... o no? Parliamone!

Ah, questi semi di soia... sapevate che l'America produce più soia al mondo? Ma non è per questo che siete venuti a leggere questo articolo, vero? La domanda che vi ponete è: "Cosa sono esattamente questi semi di soia? Fanno bene? Fanno male? O la verità sta nel mezzo?!"

Perché così tante persone hanno paura della soia?

"Capisco perché a volte le persone siano preoccupate per la soia", afferma la dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, "perché ci sono così tante informazioni contrastanti in circolazione e così poche ricerche conclusive. Quindi può essere davvero difficile per i consumatori farsi un'idea precisa."

Vediamo cosa ha da dire la signora Cervoni riguardo alle numerose domande che ci poniamo sulla soia, nonché su argomenti come la sua salubrità e come possiamo integrarla nella nostra dieta.

Da tempo esiste un equivoco sulla soia. Nonostante la scienza abbia dimostrato che la soia è sicura e salutare, questa percezione sembra persistere. Ma perché tanta paura? La soia ha una storia piuttosto complessa in ambito sanitario, almeno in Nord America. Per decenni, la ricerca ha riportato informazioni contrastanti sulla soia e diverse organizzazioni sanitarie hanno emesso raccomandazioni sul fatto che la soia sia buona, cattiva o sicura.

La signora Cervoni risponde ad alcune delle vostre domande più frequenti, tra cui i pro e i contro del consumo di soia. Spiega inoltre come alcuni luoghi comuni siano cambiati nel tempo o si siano rivelati completamente infondati.

La soia fa male agli ormoni?

I fitonutrienti presenti nella soia si chiamano isoflavoni. Questi isoflavoni appartengono a un gruppo di sostanze chimiche chiamate fitoestrogeni. In parole semplici, agiscono in modo simile all'ormone estrogeno nel corpo. Per molto tempo, si è temuto che il consumo di soia potesse aumentare i livelli di estrogeni, con conseguenti ripercussioni ormonali, problemi di fertilità e rischio di cancro al seno. Immaginate l'ansia di allora!

Tuttavia, un numero crescente di ricerche ha dimostrato che gli isoflavoni di soia agiscono nell'organismo come una forma più debole di estrogeno. In altre parole, non sono potenti come si pensava in precedenza. D'altra parte, la soia viene talvolta raccomandata come integratore alimentare per le donne in menopausa per alleviare i disturbi mestruali.

"Un altro aspetto importante", spiega la signora Cervoni, "è che questi fitoestrogeni possono contribuire ad aumentare l'efficacia dei farmaci antitumorali, come la chemioterapia e la radioterapia. Quindi, se state seguendo una terapia oncologica, vale sicuramente la pena chiedere al vostro medico se sia opportuno aggiungere la soia alla vostra dieta."

Esiste un legame tra la soia e il cancro al seno?

Molte persone temono che la soia causi il cancro al seno. È una questione simile a quella degli ormoni. Tuttavia, ricerche in corso hanno dimostrato che gli alimenti a base di soia non aumentano il rischio di cancro. Perché si pensa questo? Il motivo risiede nella questione dei fitoestrogeni di cui abbiamo parlato prima: la paura che il consumo di soia aumenti i livelli di estrogeni nell'organismo e causi il cancro al seno.

Ma devo ribadirlo, è stato ormai chiaramente dimostrato che ciò non è vero.

"Nel corso degli anni sono state condotte numerose ricerche sugli effetti della soia su ormoni, fertilità e cancro, suscitando non poche preoccupazioni", afferma Cervoni. "Tuttavia, non esiste un legame chiaro tra i prodotti a base di soia e il cancro al seno". Considerando tutte le ricerche sulla soia, persino l'American Cancer Society conferma che i benefici derivanti dal consumo di soia superano i potenziali rischi.

Infatti, alcuni studi suggeriscono che le donne che consumano soia fin da giovani, soprattutto quelle che seguono una dieta asiatica, abbiano un rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno. I ricercatori ritengono che anche la fermentazione possa svolgere un ruolo in questo.

"Nei paesi occidentali, consumiamo alimenti come edamame, latte di soia e un po' di tofu, mentre nei paesi orientali, come il Giappone ad esempio, di solito mangiamo più prodotti a base di soia fermentata come miso e salsa di soia", afferma. "Ma in definitiva, se si è preoccupati per il cancro al seno, le attuali conoscenze indicano che la soia non ha né effetti benefici né negativi".

La soia influisce sul colesterolo?

Probabilmente avrete sentito dire che la soia abbassa il colesterolo cattivo. Ma avrete anche sentito dire che non ha alcun effetto. Tutto ciò è dovuto alle opinioni contrastanti sul fatto che la soia faccia bene o male alla salute cardiovascolare. È piuttosto confusionario, vero?

Nel 2000, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense approvò le affermazioni secondo cui le proteine ​​della soia riducono il rischio di malattie coronariche. Sulla base di ciò, l'American Heart Association (AHA) incoraggiò l'inclusione delle proteine ​​della soia in una dieta povera di grassi saturi e colesterolo. Tuttavia, pochi anni dopo, l'AHA cambiò posizione, dichiarando che i benefici cardiovascolari degli isoflavoni di soia erano "molto limitati o inesistenti".

Questo è tuttora oggetto di ricerca. Un ampio studio condotto nel 2020 ha rilevato che le persone che consumavano tofu almeno una volta alla settimana avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 18% rispetto a coloro che lo consumavano raramente.

In altre parole, se la soia faccia bene al colesterolo o meno è ancora oggetto di dibattito. Ma almeno tenete presente questo: nessuno afferma che la soia sia dannosa per il colesterolo.Anche questo è un aspetto molto importante.

Quali sono i benefici della soia per la salute?

Nonostante le preoccupazioni relative alla soia, è importante ricordare che essa vanta numerosi benefici per la salute. Vediamo quali sono.

Contiene grassi sani

La maggior parte dei grassi presenti nella soia è costituita da grassi insaturi. Si tratta del tipo di grasso "buono", che offre diversi benefici per la salute. Ad esempio, è ottimo per la salute del cuore.

E per quanto riguarda il tipo di grasso "cattivo"? Si chiama grasso saturo. La soia ne contiene pochissimi. A differenza delle proteine ​​animali (soprattutto la carne rossa), queste possono essere ricche di grassi saturi.

Pensate, la quantità di grassi saturi in una porzione di manzo è superiore del 90% rispetto a quella presente in una porzione di tofu! Questo significa che la soia potrebbe essere una scelta più salutare per il vostro cuore.

Ricco di proteine

La soia non contiene la stessa quantità di proteine ​​dei prodotti di origine animale, ma è un'ottima scelta come fonte proteica vegetale:

• Tempeh (1 tazza): 31 grammi
• Soia (bollita, 1 tazza): 29 grammi
• Edamame (1 tazza): 17 grammi
• Tofu (1/4 di pezzo): 9 grammi

"Se non si desidera consumare molta carne rossa, o se si preferisce evitare i prodotti di origine animale in generale, è un'ottima idea includere la soia in una dieta equilibrata", suggerisce la signora Cervoni.

Alcune proteine ​​in polvere sono prodotte anche con la soia, il che le rende una buona alternativa alle proteine ​​del siero di latte per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegetariana o vegana.

Ricco di fibre

Consumare alimenti contenenti soia è un ottimo modo per aumentare l'apporto di fibre. Una porzione di semi di soia cotti contiene circa 6 grammi di fibre, tra cui fibre solubili e insolubili.

"Le fibre aiutano a mantenere sano l'apparato digerente e a prolungare il senso di sazietà", spiega la signora Cervoni. "Ma ecco il punto fondamentale: il tofu è molto povero di fibre, e a volte anche il latte di soia lo è. Per ottenere tutti i benefici delle fibre, è necessario consumare alimenti a base di soia integrali, come i semi di soia e gli edamame."

Ricco di vitamine e sostanze nutritive.

Gli alimenti a base di soia sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Ad esempio:

• Vitamine del gruppo B (vitamine B)
• Ferro
• Zinco

Inoltre, molti alimenti a base di soia sono arricchiti con vitamina B12, calcio e vitamina D. Questo aiuta i vegetariani ad assumere questi nutrienti essenziali, che in genere mancano negli alimenti vegetali.

Un'ottima alternativa al latte.

Se soffrite di intolleranza al lattosio (ovvero se avvertite disturbi allo stomaco dopo aver bevuto latte), seguite una dieta vegana o semplicemente desiderate ridurre il consumo di latticini, la soia rappresenta un valido sostituto.

"Non contiene la stessa quantità di proteine ​​del latte vaccino", afferma la signora Cervoni, "ma è una valida alternativa".

Quando si parla di prodotti caseari a base di soia, esistono praticamente tutti gli alimenti che si possono immaginare derivati ​​dal latte. Ad esempio, latte di soia, formaggio di soia, yogurt di soia e gelato di soia.

Ci sono degli svantaggi legati al consumo di soia?

Oltre agli aspetti positivi, ci sono anche altre cose da considerare riguardo alla soia. La signora Cervoni sottolinea alcuni punti da tenere a mente quando si aggiungono la soia e i prodotti a base di soia alla propria dieta.

• È leggermente povero di proteine ​​(rispetto ai prodotti di origine animale). "Ogni volta che si eliminano i prodotti di origine animale dalla dieta, è importante aggiungere molte buone fonti proteiche vegetali", raccomanda.
• Alcuni prodotti possono essere ricchi di zuccheri. Non tutti i prodotti a base di soia contengono zuccheri aggiunti, ma alcuni sì. Ad esempio, quando acquisti il ​​latte di soia, scegli la varietà naturale anziché quella aromatizzata. È sempre consigliabile leggere l'etichetta.
• I prezzi possono essere un po' alti. Sebbene ora siano più economici di un tempo, i prodotti a base di soia a volte possono essere più costosi di quelli a base di latte.
• Può interagire con i farmaci per la tiroide. Se stai seguendo una terapia per problemi alla tiroide, assicurati di parlare con il tuo medico per sapere qual è la quantità di soia più adatta a te. Potrebbe consigliarti di distanziare il consumo di soia dall'assunzione dei farmaci.

Quali sono i modi migliori per procurarsi la soia?

Pronti ad aggiungere la soia alla vostra dieta? Ecco alcuni posti dove trovarla:

• Tofu (a volte chiamato cagliata di soia)
• Tempeh (una sorta di torta fatta con semi di soia fermentati)
• Edamame (fagioli di soia verdi immaturi – si possono consumare bolliti)
• Miso (una pasta di soia fermentata, utilizzata in zuppe e salse)
• latte di soia
• Salsa di soia
• Semi di soia interi (possono essere consumati crudi)

Se non sapete da dove iniziare, possiamo aiutarvi anche in questo. La signora Cervoni condivide alcune deliziose ricette che potete preparare utilizzando prodotti a base di soia. C'è persino un dessert squisito a base di tofu!

• Edamame al sesamo in stile asiatico: questo piatto ricco di fibre è facilissimo da preparare, basta aggiungere aromi come aglio e wasabi.
• Hummus di edamame: una gustosa e verde alternativa al tradizionale hummus di ceci. Da gustare con crostini di pita integrale o verdure grattugiate (come carote e cetrioli).
• Chili vegetariano di fagioli rossi: un piatto salutare per il cuore, preparato con bocconcini di soia al posto della carne.
• Manicotti di tofu con spinaci e formaggio: una versione leggera di un piatto tradizionale italiano con soli 2 grammi di grassi per porzione.
• Tofu in padella con broccoli e peperoni: un piatto ricco di verdure fresche che può essere pronto in meno di 20 minuti.
• Mousse di tofu al cioccolato e caffè: un dessert cremoso, delizioso e ipocalorico che conquisterà chiunque ami i dolci.

Cose da ricordare (Messaggio chiave)

Bene, quindi cosa possiamo dire di tutto questo parlare di soia? In poche parole, la soia è un alimento sicuro e nutriente nella maggior parte dei casi. Alcune delle storie allarmistiche che la riguardavano, come la sua potenziale capacità di alterare gli ormoni e causare il cancro al seno, sono state smentite dalle ricerche più recenti.

La soia contiene proteine ​​di alta qualità, grassi sani, fibre, vitamine e minerali . È un'ottima opzione, soprattutto per i vegetariani e per chi desidera ridurre il consumo di latticini.

Ricorda però che alcuni prodotti a base di soia possono essere ricchi di zuccheri ed è importante consultare il medico se stai assumendo farmaci per la tiroide. Come per ogni altro alimento, è meglio consumare la soia nell'ambito di una dieta equilibrata . Non è mai bene esagerare con le quantità.

Quindi, non abbiate paura della soia inutilmente. Aggiungetela alla vostra dieta in modo consapevole e nel modo che più vi si addice. Se avete domande, è meglio chiedere a un nutrizionista o a un medico. Chiaro?

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