Vogliamo parlare di esercizi semplici per adolescenti?

Compiti scolastici, attività extrascolastiche, chiacchiere con gli amici, social media... tutto questo mette a dura prova il corpo, il che significa che trovare il tempo per allenarsi può essere una vera sfida, vero? In realtà, questo è un problema comune per molti giovani al giorno d'oggi. Ma se vogliamo rimanere sani, energici e felici, non possiamo rinunciare all'esercizio fisico. Oggi parliamo di alcuni esercizi semplici, non troppo difficili, che si possono facilmente integrare nella vita frenetica dei giovani come te.

Perché l'esercizio fisico è così importante per voi giovani?

Credi che l'esercizio fisico sia solo per gli adulti, o solo per chi va in palestra per scolpire il proprio corpo? Niente affatto. La giovinezza è il momento migliore per sviluppare il proprio fisico. L'esercizio fisico è come il fertilizzante che si dà a un albero quando è giovane.

I benefici fisici sono molteplici!

• Ossa e muscoli forti: quando corri, salti, giochi e ti alleni, le tue ossa si rafforzano. I tuoi muscoli si sviluppano . Quindi, con l'avanzare dell'età, avrai meno problemi alla schiena e alle ginocchia.
• Mantenere un peso sano: Quando si fa esercizio fisico e si segue una dieta equilibrata , è possibile mantenere un peso adeguato alla propria altezza senza ingrassare inutilmente.
• Un buon sonno: quando si fa esercizio fisico invece di stare seduti tutto il giorno, ci si addormenta più velocemente la sera e ci si sveglia al mattino con energie rinnovate.
• Più energia: potresti pensare che allenandoti un po' più intensamente ti sentirai più energico. Ma in realtà accade il contrario. Le prestazioni del tuo corpo migliorano, dandoti più energia per rimanere attivo durante tutta la giornata.
• Protezione dalle malattie: sapevi che l'esercizio fisico regolare può aiutarti notevolmente a proteggerti da gravi malattie come il diabete mellito e le malattie cardiache che potresti sviluppare in futuro?

Ci sono anche molti benefici a livello mentale!

• Riduce lo stress : esami scolastici, problemi con i compiti, piccoli litigi con gli amici... Tutto questo può essere alleviato con l'esercizio fisico. L'attività fisica è come un antistress.
• Sensazione di benessere: quando facciamo esercizio fisico, il nostro cervello produce sostanze chimiche chiamate endorfine. Queste ci fanno sentire naturalmente felici e rilassati.
• La capacità di apprendimento e la memoria migliorano: grazie a un buon afflusso di sangue al cervello, si ricorda meglio ciò che si studia ed è più facile concentrarsi.
• Aumenta la fiducia in se stessi: il modo in cui si pensa al proprio corpo e alle proprie capacità diventa più positivo. Si ha la sensazione di poter fare qualcosa.

Quanta attività fisica dovresti fare al giorno?

Gli esperti affermano che i giovani dovrebbero svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno . La maggior parte di questa dovrebbe essere attività aerobica di intensità moderata o vigorosa.

Pensaci bene: se non hai tempo per dedicare 60 minuti di fila, puoi suddividere l'attività in più parti. Ad esempio, 20 minuti al mattino, 20 minuti al pomeriggio e 20 minuti alla sera.

"L'esercizio fisico non è una punizione, è un dono che fai a te stesso!"

Che tipo di esercizi sono?

Un solo tipo di esercizio non basta per un corpo sano e forte. È importante conoscere i tre tipi principali di esercizio.

1. Esercizio per il cuore - ovvero "Attività aerobica "

Questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca e vi renderà un po' più veloci. Il nostro cuore è come il motore di un'auto. Questo tipo di esercizio è essenziale per il suo corretto funzionamento.

• Esempi: camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare, ballare (balla al ritmo della tua canzone preferita, è anche un ottimo esercizio!), e gli sport che pratichi, come basket, cricket, netball e pallavolo, rientrano anch'essi in questa categoria.

2. Esercizio per la forza fisica, ovvero "allenamento di forza".

Questo esercizio rafforza i muscoli. Quando i muscoli sono forti, anche il metabolismo del corpo, ovvero il processo attraverso il quale il cibo viene scomposto e utilizzato per creare energia, accelera. Non è necessario sollevare pesi per eseguire questo esercizio. Si può fare anche usando il proprio peso corporeo.

• Esempi: esercizi come i "Sit Back" (di cui parleremo più avanti), i "Push-up" (che si possono fare appoggiandosi a un muro o con le ginocchia a terra) e gli "Squat" (che sono come sedersi su una sedia).

3. Flessibilità del corpo - ovvero "Flessibilità"

Questo ti permetterà di piegare ed estendere le articolazioni più facilmente. È anche un toccasana per i muscoli e riduce il rischio di infortuni.

• Esempio: Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la flessibilità. Anche gli esercizi di stretching prima e dopo l'attività fisica possono essere d'aiuto.

Alcuni semplici esercizi di "allenamento della forza" che puoi fare a casa

Non hai bisogno di attrezzature speciali, né di un abbonamento in palestra, né di molto tempo per fare questi esercizi. Tuttavia, è sempre meglio consultare il medico, l'insegnante di educazione fisica o un allenatore prima di iniziare, per assicurarsi che siano adatti a te.

1. Sit back - Ottimi per i muscoli addominali!

Questo è un esercizio simile agli addominali.

• Passo 1 (Posizione di partenza): Siediti sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Estendi le braccia dritte davanti a te. (Immagina di posizionarle esattamente come mostrato nell'immagine.)
• Passaggio 2 (Come eseguire l'esercizio): Ora inclina lentamente il busto all'indietro. Contrai i muscoli addominali, mantieni la schiena dritta e vai indietro il più possibile. Ma non sdraiarti completamente sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una "V".
• Fase 3 (Ritorno): Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Quante ripetizioni fare?: Inizia con circa 8-10 ripetizioni. Man mano che ti abitui, puoi aumentare a 12-15. Fai due o tre serie.

2. Plank - Ottimo per tutto il corpo!

Questo rafforzerà tutti i muscoli dello stomaco, della schiena e delle spalle.

• Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Mantieni tutto il corpo dritto, come una tavola , con solo gli avambracci e le dita dei piedi appoggiati a terra. Testa, colonna vertebrale e glutei devono essere dritti. Contrai gli addominali.
• Per quanto tempo mantenere la posizione: inizialmente, prova a mantenerla per circa 15-20 secondi. Man mano che ti abitui, aumenta gradualmente a 30 secondi, 45 secondi e infine a un minuto.

3. Squat - per gambe e glutei

Questo esercizio è simile a quello di stare seduti su una sedia.

• Come si esegue: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Puoi estendere le braccia in avanti o incrociarle sul petto. Ora abbassati lentamente come se dovessi sederti su una sedia. Non lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi. Abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, poi torna su.
• Quante volte farlo?: Eseguire 10-15 ripetizioni. Eseguire due o tre serie.

Tenete a mente questi aspetti quando iniziate a fare esercizio fisico.

• Inizia con calma: non esagerare subito e non farti male. Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio.
• Bevi acqua: bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico. La disidratazione non è salutare.
• Riscaldamento e defaticamento: prima di iniziare l'allenamento, esegui degli esercizi leggeri (come correre sul posto, oscillare braccia e gambe) per riscaldarti per 5-10 minuti. Dopo aver terminato l'allenamento, fai un po' di defaticamento e stretching. Questo è benefico per i tuoi muscoli.
• Ascolta il tuo corpo:Se ti senti stanco o hai difficoltà, fermati e riposa. Se senti dolore, non forzare l'esercizio.
• Divertiti! Scegli un esercizio che ti piace. Fallo con un amico. Così potrai continuare senza annoiarti.

Altre cose che puoi fare a casa

• Usa le scale: invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, usa le scale ogni volta che è possibile.
• Ballare: metti la tua canzone preferita, resta in camera tua e balla per 15-20 minuti. È un ottimo allenamento aerobico!
• Aiuto nelle faccende domestiche: spazzare il giardino e pulire la casa sono anch'esse una forma di esercizio fisico.
• Gioco: se hai fratelli o sorelle più piccoli, corri e gioca con loro. Se hai un cane, esci a giocare con lui.

"Un po' di esercizio oggi è un grande investimento per la salute di domani!"

Allora, cominciamo adesso? (Messaggio chiave)

La giovinezza è un periodo della vita pieno di energia e divertimento. Prendersi cura della propria salute fisica durante questa fase getta le basi per una vita sana e priva di malattie in futuro.

Non pensare che l'esercizio fisico sia noioso o difficile. Trova un modo che ti si addica e che ti piaccia. Potrebbe essere correre, ballare, fare yoga o anche semplici esercizi come questi che puoi fare a casa.

La cosa più importante è iniziare e continuare. Stabilisci piccoli obiettivi. Se oggi hai dedicato 10 minuti, prova a farne 15 tra una settimana. Farlo con gli amici ti darà ancora più motivazione.

Quindi, non aspettare oltre, inizia ad aggiungere un po' di esercizio fisico alla tua giornata già da oggi. Il tuo corpo ti ringrazierà! Ricorda, una mente sana risiede in un corpo sano. Sei fortunato!

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