האם לפעמים אתם מתקשים לנשום אחרי טיפוס במדרגות או ריצה אחרי אוטובוס? האם אתם מרגישים קוצר נשימה גם אחרי הליכה קצרה? אם כן, הסיפור הזה יהיה חשוב מאוד עבורכם. היום נדבר על סוג של פעילות גופנית מועילה מאוד ללב, לריאות ולכל הגוף שלנו. זוהי פעילות גופנית אירובית . אולי שמעתם את השם הזה. בואו נראה בפשטות מה זה, איך לעשות את זה, ואילו יתרונות אנחנו מקבלים ממנו .
במילים פשוטות, מהי פעילות אירובית?
פירוש המילה אירובי הוא "עם חמצן". זה פשוט, נכון? כשאנחנו עושים פעילות אירובית, השרירים הגדולים בגופנו (לדוגמה, אלה ברגליים ובזרועות) עובדים ברציפות, באותו קצב. חשבו על זה כמו כשאתם הולכים, רצים או שוחים.
כשאנחנו עושים פעילות גופנית מסוג זה, קצב הלב שלנו עולה, וקצב הנשימה שלנו עולה. מה שקורה הוא שכמות החמצן שנכנסת לגוף שלנו עולה. חמצן נוסף זה הוא מה שהשרירים שלנו משתמשים בו כדי לייצר את האנרגיה שהם צריכים . בדיוק כפי שמנוע מכונית זקוק לאוויר (חמצן) יחד עם דלק, גם הגוף שלנו זקוק לחמצן כדי לייצר אנרגיה. לכן, פעילות גופנית אירובית נועדה לייעל את מערכת צריכת החמצן של הגוף שלנו.
מה ההבדל בין אירובי לאנאירובי?
סביר להניח ששמעתם את המילה "אנאירובי". אל תבלבלו בין השניים. זה קל מאוד להבנה.
אנאירובי פירושו "ללא חמצן". תרגילים אלה כרוכים במאמץ פתאומי בעצימות גבוהה לאורך פרק זמן קצר. לדוגמה, הרמת משקולות או ריצה מהירה. בזמנים אלה, לשרירים שלנו אין זמן להשתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. במקום זאת, הם משתמשים באנרגיה המאוחסנת בגוף.
בואו נראה את ההבדל בין שני אלה בצורה ברורה.
| מְאַפיֵן | פעילות אירובית | פעילות גופנית אנאירובית |
|---|---|---|
| מַשְׁמָעוּת | "עם חמצן" - משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. | "אנאירובי" - אינו מסתמך על חמצן לאנרגיה. |
| אופי הפעילות הגופנית | בדרך כלל נעשה במשך זמן רב, באותו קצב. | זה צורך הרבה אנרגיה בבת אחת ועושה את זה בזמן קצר. |
| דוגמאות | הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה. | הרמת משקולות, ריצת ספרינט, קפיצה לגובה. |
אילו תרגילי אירובי אנחנו יכולים לעשות?
הדבר הכי טוב בזה הוא שאתם לא צריכים להוציא הרבה כסף כדי לעשות את התרגילים האלה. רבים מהם ניתנים לביצוע בחיי היומיום שלנו.
1. הליכה או ריצה קלה
זהו תרגיל האירובי הקל ביותר שכל אחד יכול לעשות. אפשר להתחיל בקצב שמתאים לכם. אפשר ללכת ברחוב בבוקר, בפארק, או אפילו בתוך קניון ביום גשום. כל מה שצריך זה זוג נעליים טוב. ריצה קלה היא קצת יותר מהירה מהליכה, אבל יותר מהירה מריצה. עם זאת, אם יש לכם בעיות בברכיים או ברגליים, הליכה עדיפה על ריצה קלה, כי היא מפעילה פחות לחץ על המפרקים.
2. רכיבה על אופניים
זהו גם תרגיל טוב מאוד. אפשר לרכוב על אופניים נייחים בבית, או לרכוב על אופניים רגילים בכביש. רכיבה על כביש הררי מגבירה את עצימות התרגיל. זה מתאים במיוחד לאנשים עם מחלות מפרקים כמו דלקת פרקים. מכיוון שאין לחץ רב על אזורים כמו ברכיים, ירכיים וקרסוליים כמו בהליכה.
3. ציוד אירובי
אלו מכשירים שבדרך כלל רואים בחדר כושר. הם מגבירים את קצב הלב על ידי ביצוע אותה תנועה שוב ושוב.
- הליכון: מכונה המאפשרת לך ללכת/לרוץ במקום.
- אליפטי: מכשיר שמרגיש כאילו אתה הולך על אוויר ומפעיל פחות לחץ על המפרקים.
- מכשיר חתירה: תרגיל הדומה לחתירה בסירה.
- מטפסי מדרגות: תרגיל הדומה לטיפוס מדרגות במקום אחד.
לפני שקונים מכשיר כזה לבית, מומלץ ללכת לחדר כושר ולנסות אותו. לאחר מכן תוכלו לבחור את זה שהכי מתאים לכם והכי נוח לכם.
4. שחייה
שחייה היא פעילות גופנית נהדרת לכל הגוף ובעלת עוצמה נמוכה. מכיוון שאנו צפים במים, המפרקים שלנו אינם חשים במשקל גופנו. לכן, היא טובה מאוד לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים או בעיות גב. תמיד שחו במקום בו יש מציל, לכן עליכם לוודא שאתם שוחים בבטחה.
מהם היתרונות של פעילות אירובית עבור גופנו?
היתרונות של תרגילים אלה הם אינסופיים. הנה כמה מהחשובים ביותר.
| מגזר המוטב | התועלת |
|---|---|
| לב וכלי דם | מפחית את הסיכון למחלות לב, יתר לחץ דם ושבץ מוחי. שולט בלחץ הדם. |
| ריאות | מגביר את תפקוד וקיבולת הריאות, מה שמקל על הנשימה. |
| סוכרת וכולסטרול | מסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם ומעלה את רמות ה-HDL (כולסטרול טוב). |
| עצמות ושרירים | מחזק את העצמות. מגביר את כוח השרירים, הסיבולת והגמישות. |
| בקרת משקל | זה עוזר מאוד בשליטה על משקל הגוף ובירידה במשקל. |
| בריאות הנפש | משפר את תפקוד המוח, משפר את הזיכרון, מפחית מתח וחרדה ועוזר לך להרגיש מאושר יותר. |
איך להגן על עצמך בזמן פעילות גופנית?
לא משנה כמה פעילות גופנית טובה, היא יכולה להיות מסוכנת אם לא נעשית כראוי. לכן היו מודעים לדברים האלה.
הדבר החשוב ביותר הוא להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה. במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב או דלקת פרקים, שאל את הרופא שלך מה טוב בשבילך, מה רע בשבילך, וכמה זמן עליך לעשות זאת.
עשו את הדברים הבאים כדי למנוע פציעות:
- למד כיצד להשתמש בציוד כושר בצורה נכונה. שימוש לא נכון בו עלול לגרום לפציעה.
- שמרו על יציבה נכונה. שמרו על גב ישר, והתעמלו בצורה שנוחה לגוף שלכם.
- לבשו בגדים ונעליים מתאימים.
- היו מודעים לסביבתכם. אם אתם הולכים ברחוב, היו מודעים לכלי רכב.
- הקפידו לעשות חימום לפני האימון וקירור אחריו (נדבר על זה עוד מעט).
אם אתם חווים תסמינים אלה במהלך פעילות גופנית, הפסיקו מיד!
אם אתם מרגישים משהו כזה בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות הגופנית מיד ופנו לרופא .
- קשיי נשימה יוצאי דופן
- לחץ בחזה, כאב או כאב שמקרין מהחזה לכתף או ללסת
- סְחַרחוֹרֶת
- מרגיש כמו יתוש
- בִּלבּוּל
- כאב חמור במפרקים
כמה זמן כדאי להתאמן בשבוע?
מומחי בריאות ממליצים לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע .
150 דקות אולי נראות כמו זמן רב, אבל זה קל לביצוע.
- הקדישו לכך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע .
- אם קשה לעשות זאת 30 דקות בכל פעם, עשו זאת במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום . כמו בבוקר, אחר הצהריים ובערב.
- בחרו משהו שאתם נהנים ממנו. אז לא תרגישו משועממים. אולי אתם אוהבים לרקוד, זה גם אימון אירובי טוב!
- עשו זאת עם חבר או בן משפחה. כך תקבלו יותר עידוד.
מכירים את "מבחן הדיבור"?
זוהי דרך פשוטה לדעת אם התרגיל שאתם עושים מאומץ מדי עבור גופכם. בזמן שאתם מתאמנים, בדקו אם אתם יכולים לדבר כרגיל. אם אתם יכולים לדבר משפט מבלי למעוד או להיתקל, אתם ברמה מתאימה. אם קשה לדבר, זה אומר שהתרגיל קצת מאומץ מדי ואתם צריכים להאט קצת את הקצב.
3 צעדים לביצוע אימון אירובי בצורה נכונה
חשוב מאוד לעקוב אחר שלושת השלבים הללו בעת ביצוע כל תרגיל אירובי.
1. חימום - חימום הגוף:
לפני תחילת האימון, עליכם להתחמם במשך 5-10 דקות. זה כרוך בתחילת התרגיל שאתם עומדים לבצע בקצב מהיר מאוד. לדוגמה, הליכה מהירה לפני ריצה. זה מגביר את זרימת הדם לשרירים ומפחית את הסיכון לפציעה.
2. התקדמות הפעילות הגופנית:
לאחר החימום, חזרו לקצב ולעצימות הרגילים שלכם והתחילו להתאמן. אם אתם מתחילים, התחילו לאט. ככל שתצברו ניסיון, תוכלו להגביר בהדרגה את העצימות. ישנן 3 דרכים לעשות זאת:
- הגברת המהירות
- הגברת ההתנגדות - למשל, הגדלת משקל האופניים.
- הגדלת משך הזמן
3. קירור - קירור הגוף:
במקום להפסיק את התרגיל בפתאומיות, התקררו ב-5-10 הדקות האחרונות על ידי הפחתה הדרגתית של הקצב. לדוגמה, אם הלכתם מהר, לכו לאט ואז עצרו. זה הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילי מתיחה. זה יכול להפחית כאבי שרירים.
לסיכום, פעילות אירובית היא אחת ההשקעות הטובות ביותר שתוכלו לעשות בחייכם. אתם לא חייבים ללכת לחדר כושר. אתם יכולים להתחיל בבית, עם דברים כמו כיסוח הדשא, טאטוא הבית או ריקוד. הדבר הכי חשוב הוא לעשות זאת בהנאה וברצון.
מסר לקחת הביתה
- פעילות אירובית מועילה מאוד ללב, לריאות ולבריאות הכללית.
- אפשר להתחיל עם דברים פשוטים כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- שאפו לפחות 150 דקות בשבוע. אם אינכם יכולים לעשות זאת בבת אחת, חלקו זאת לפרקים של 10-15 דקות לאורך היום.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים אחרים.
- אל תשכחו להתחמם לפני האימון ולהתקרר לאחריו.
- אם אתם חווים תסמינים כגון כאבים בחזה, קוצר נשימה חמור או סחרחורת במהלך פעילות גופנית, הפסיקו מיד ופנו לייעוץ רפואי.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න