האם גם לך יש כאבים שמקורם בירך? (גיד העכוז) נסה את התרגילים האלה!

האם לפעמים אתם חשים כאב מוזר ומעצבן שמגיע מאזור הירך או הישבן? אם כאב זה מתגבר, במיוחד כשאתם עולים במדרגות, מנסים לישון על הצד או קמים אחרי ישיבה ממושכת, ייתכן שאתם סובלים מהמצב הזה. זה משהו שאנשים רבים חווים. אז אל דאגה, בואו נדבר על זה בפשטות.

מהי בדיוק טנדינופתיה של הגוד?

השם הזה אולי נשמע כמו עניין גדול, אבל הוא למעשה די פשוט. במילים פשוטות, מדובר בבעיה בגידים בירכיים ובישבן שלנו. עכשיו אתם אולי תוהים מהם הגידים האלה. חשבו עליהם כעל חוטים חזקים ועבים המחברים את השרירים שלנו לעצמות שלנו. לכן, כאשר גידים חשובים אלה נחלשים מעט מסיבה כלשהי או כאשר הם ניזוקים מעט, מתרחשת מצב כואב זה הנקרא "גיד גלוטאלי".

ישנן שתי סיבות עיקריות לכך. האחת היא פעילות יתר . כלומר ביצוע פעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה. הסיבה השנייה היא חוסר פעילות מוחלט . כלומר ישיבה באותה תנוחה למשך זמן רב מדי. שתי הסיבות הללו יכולות להפעיל לחץ על הגידים שלנו ולגרום למצב זה.

בואו נראה אילו תסמינים נראים בדרך כלל במצב זה.

החדשות הטובות הן שבעזרת תרגילים ופיזיותרפיה נכונים, ניתן למנוע את החמרת המצב ולשפר את הניידות.

תרגילים פשוטים להקלה על הכאב הזה

תרגילים אלה יעזרו לגידים המוחלשים שלך להחלים ולהתחזק. אך זכרו, יש לבצע אותם בזהירות רבה, לאט ובאופן שיטתי . המיקוד צריך להיות באזור שבו נמצא הכאב.

1. תרגיל גשר

זה יחזק את שרירי הישבן, שרירי הירך האחורית ושרירי הליבה בו זמנית. עדיף לעשות זאת על מזרן מרופד קלות.

1. שכבו על הרצפה עם כרית שטוחה מתחת לראשכם.

2. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים. כעת כווצו את שרירי הישבן והבטן והרימו באיטיות את הירכיים לכיוון התקרה.

3. כשאתם מגיעים לגובה נוח, החזיקו למשך כ-30 שניות בנקודה שבה אתם מרגישים מתח קל בשרירים. אם אתם מרגישים כאב כלשהו בכל נקודה, עצרו מיד . לאחר מכן, הורידו את עצמכם באיטיות.

4. ניתן לעשות זאת 5 עד 10 פעמים ביום.

2. עליות מדרגה

זה דבר פשוט שאפשר לעשות בכל מקום שיש לך קצת גובה. מקום כמו המדרגה הראשונה של גרם מדרגות הוא מושלם.

1. מצאו מקום גבוה, כמו מדרגה, והניחו עליו את רגל ימין בחוזקה.

2. כעת הרימו את רגל שמאל אל המדרגה. הפעם, כווצו את הישבן ושמרו על גב ישר.

3. לאחר מכן, הניחו את מלוא משקלכם על רגל ימין, הורידו באיטיות את רגל שמאל עד שהיא בקושי נוגעת ברצפה, ולאחר מכן הרימו אותה בחזרה.

4. נסו לעשות זאת במשך כ-30-60 שניות לכל רגל, שלוש פעמים ביום. החליפו בין הרגליים.

3. חטיפה סטטית

זהו אימון נהדר למותניים, לישבן ולחלק העליון של הירכיים. הכי קל לעשות אותו כשאתם נשענים על קיר בתחילת דרככם.

1. עמדו ישר כשכפות הרגליים ברוחב מעט יותר מרוחב הירכיים.

2. כעת פרשו לאט את הרגליים לצדדים, כאילו אתם עושים ספליט קטן. עשו זאת לאט עד שתרגישו מתיחה בירכיים ובישבן.

3. לאחר מכן, כווצו לאט לאט את הרגליים וחזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו זאת כשלוש פעמים.

4. על ידי ביצוע פעולה זו לפחות פעם ביום, תוכלו להגדיל בהדרגה את הגמישות שלכם.

4. טיולי רגליים על ירך

עדיף לעשות זאת לאחר התרגיל הקודם. זה באמת יעבוד על שרירי הישבן משני צידי הירכיים.

1. עמדו כשהם אוחזים במשהו יציב, כמו שולחן או דלפק. העבירו את משקלכם לרגל ימין.

2. כעת כווצו את שרירי הירך הימנית והרימו מעט את רגל שמאל מהקרקע.

3. כשהמפרק הירכיים ימין שלכם חזק, הורידו באיטיות את רגל שמאל והרימו אותה בחזרה.

4. עשו זאת פעם ביום, למשך 5-15 שניות לכל רגל.

5. סקוואט על רגל אחת

1. החזיקו התנגדות והרימו את רגל שמאל מהקרקע.

2. כשרגל שמאל מורמת, כופפו באיטיות את ברך ימין והזיזו את הירך לאחור כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא.

3. לאחר מכן, התיישרו שוב באיטיות. בעת ביצוע סקוואט זה, קחו 3-4 שניות לרדת ו-3-4 שניות לעלות.

4. ניתן לעשות זאת פעם ביום, שלוש פעמים לכל רגל.

היזהרו מדברים אלה בזמן פעילות גופנית.

הדבר החשוב ביותר הוא שלא תרגישו כאב חד בזמן ביצוע אף אחד מהתרגילים האלה. מטרתם היא להפחית כאב ולחזק את השרירים. אם תנסו פתאום לעשות אותם חזק מדי, אתם עלולים לפצוע את עצמכם.

זה נורמלי להרגיש קצת כאב אחרי אימון. זה לא עניין גדול. אם אתם מרגישים ככה, מתחו את הידיים והרגליים לפני ואחרי האימון. הפחיתו את מספר החזרות או האטו את הקצב.

אם הכאב נמשך או מחמיר, הקפידו לפנות לרופא לקבלת ייעוץ. הוא או היא יגידו לכם בדיוק אילו טיפולים ותרגילים מתאימים ביותר למצבכם.