גם גברים יכולים לעשות תרגילי קיגל! | היתרונות וכיצד לעשות אותם נכון

האם לפעמים אתם דולפים שתן כשאתם לא מצפים לזה? או שזה קורה כשאתם צוחקים או משתעלים? אלו בעיות שאנחנו הגברים קצת מתביישים לדבר עליהן, אבל לרבים מאיתנו יש. אל דאגה, אולי יש פתרון טוב לזה. היום אנחנו הולכים לדבר על תרגיל שרבים חושבים שהוא רק לנשים, אבל מועיל להפליא גם לגברים. זה "תרגילי קיגל".

מהם תרגילי קיגל?

במילים פשוטות, תרגילי קיגל הם תרגילים המחזקים את שרירי רצפת האגן. חשבו על הבטן התחתונה כרשת של שרירים המחזיקים את האיברים שלכם, כמו שלפוחית ​​השתן והמעיים, במקומם, כמו רשת או חבל, ומונעים מהם ליפול למטה. רשת שרירים זו היא מה שאנו מכנים שרירי רצפת האגן.

שרירים אלה עוזרים לך לשלוט במתן שתן ובעשיית צרכים. הם גם חשובים מאוד לתפקוד המיני. הם מעורבים ישירות בשליטה על זרימת הדם לפין, בסיוע בהשגת זקפה ובשליטה על שפיכה.

למה אנחנו הגברים צריכים לעשות תרגילי קיגל?

כשאנחנו מדברים על תרגילי קיגל, אנחנו חושבים לעתים קרובות על נשים. הן עושות אותם כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלהן, שנחלשים לאחר הריון או ככל שאנו מתבגרים. אבל גם גברים יכולים להפיק תועלת מתרגילים אלה עקב מצבים בריאותיים שונים.

בדקו את הטבלה למטה כדי לראות אם גם אתם יכולים ליהנות מהיתרונות הללו.

ביצוע תרגילים אלה, במיוחד לפני ואחרי ניתוח לסרטן הערמונית (כריתת הערמונית), מסייע רבות בהחזרת השליטה במתן שתן.

אוקיי, עכשיו איך בדיוק מוצאים את השרירים האלה?

זה הדבר הכי חשוב. כדי להתאמן בצורה נכונה, צריך לזהות את השרירים הנכונים. יש כמה דרכים פשוטות לעשות זאת.

1. דמיינו את עצמכם עוצרים את מתן השתן: בזמן שאתם מתן שתן, דמיינו את עצמכם מנסים פתאום להפסיק את מתן השתן. השרירים שמתהדקים באותו רגע הם שרירי רצפת האגן שאתם מחפשים. אבל זכרו, זה רק כדי למצוא את השרירים. אל תעשו את התרגיל הזה בזמן שאתם מתן שתן מתמיד. זה לא טוב לשלפוחית ​​השתן שלכם.

2. חשבו על זה כעל עצירת אוויר: אלו אותם שרירים שאתם מהדקים כדי לעצור אוויר כשאתם צריכים להפליץ.

3. תחושת משיכת האשכים כלפי מעלה: כשאתם מהדקים את השרירים האלה, אתם אמורים להרגיש את שק האשכים נמשך מעט כלפי מעלה.

אם אתם מתקשים למצוא את השרירים האלה, שוחחו עם הרופא שלכם. הוא או היא יוכלו להסביר לכם זאת בפירוט.

איך לבצע תרגילי קיגל בצורה נכונה, שלב אחר שלב

ברגע שמוצאים את השרירים הנכונים, התרגיל קל מאוד לביצוע. אפשר לעשות אותו בכל מקום, בכל זמן. כשמתחילים, הכי קל לעשות אותו בישיבה על כיסא או בשכיבה במיטה.

• שלב 1: ראשית, כווצו את שרירי רצפת האגן שמצאתם. כפי שצוין לעיל, כאילו אתם עוצרים שתן.
• שלב 2: החזק למשך כ -5 שניות . אל תעצור את נשימתך בשלב זה. נשום כרגיל. מומלץ לספור בקול רם 1, 2, 3, 4, 5.
• שלב 3: כעת הרפו לחלוטין את השרירים שכיווצתם. החזקו למשך 5 שניות .
• שלב 4: הדקו ושחררו באופן זה, חזרה אחת בכל פעם . בצעו זאת 10 פעמים ברציפות.
• שלב 5: נסו לעשות סדרה זו של 10 חזרות שלוש פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים וערב).

ברגע שתתרגלו לזה וזה נהיה קל יותר, נסו להגדיל את זמן ההחזקה מ-5 שניות ל-10 שניות . כמו כן, שמרו על זמן השחרור ל-10 שניות.

טעויות קטנות ואיך לתקן אותן

אם אתם מבצעים תרגילי קיגל בצורה נכונה, לא תוכלו לזוז בשום מקום אחר בגוף. אם הבטן, הישבן או הירכיים שלכם מרגישים תפוסים, אתם עושים אותם לא נכון. ואם הגב, הבטן או הראש כואבים לאחר התרגיל, אתם משתמשים בשרירים הלא נכונים או עוצרים את הנשימה.

דברים שיש לשים לב אליהם במיוחד

אם אתם חשים כאב בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד. זה אומר שאתם כנראה עושים את זה לא נכון. חשוב יותר לעשות את זה נכון מאשר לעשות את זה יותר מדי פעמים ביום.

בדרך כלל, תתחילו להבחין בהבדל לאחר ביצוע תרגילים אלה במשך כ-6-8 שבועות. אבל כדי לשמר את התוצאות, עליכם להפוך זאת לחלק משגרת יומכם.