רבים מאיתנו נבהלים קצת כשאנחנו שומעים את המילה "שמן", נכון? במיוחד כשאנחנו חושבים על כולסטרול, אנחנו מנסים להפחית את כמות המזונות השומניים שאנחנו אוכלים ככל האפשר. אבל האם ידעתם שלא כל סוגי השמן מזיקים לגוף? למעשה, ישנם גם "שמנים טובים" שחיוניים לגופנו, במיוחד לבריאות הלב. אחד המזונות שמכילים הכי הרבה שמנים טובים הוא "דגים שמנים".
למה דג שמן זה כל כך טוב ללב?
במילים פשוטות, הסיבה העיקרית לכך היא שסוגי דגים אלה עשירים בחומר תזונתי הנקרא חומצות שומן אומגה 3. אלו הם ה"שומנים הטובים" שהזכרנו קודם לכן. בניגוד לשומנים הרוויים הלא בריאים הנמצאים בבשר, אומגה 3 זו חשובה מאוד לגופנו.
אז איך אומגה 3 אלו עוזרות לגופנו?
- מפחיתה טריגליצרידים: טריגליצרידים הם סוג של שומן מזיק בדם שלנו. עלייה בהם היא גורם עיקרי למחלות לב. אומגה 3 יכולה להפחית משמעותית את רמות הטריגליצרידים הללו.
- מפחית משקעי שומן בכלי הדם : משקעי שומן על דפנות כלי הדם שלנו, היוצרים "פלאק", עלולים להוביל למחלות לב. אומגה 3 מסייעת להאט את קצב היווצרות הפלאק הזה.
- מפחית דלקות בגוף: לאומגה 3 יש גם את היכולת לשלוט במצבים דלקתיים עדינים בגוף הגורמים למחלות שונות.
לכן, חשוב מאוד לכל מי שמודאג ללבו לכלול דגים שמנים בתזונה שלו.
מהן הראיות המדעיות לכך?
אין מדובר רק בראיות אנקדוטליות. לאורך השנים נערך גוף מחקר גדול כדי לחקור את היתרונות של דגים שמנים. לדוגמה, ניתוח חשוב של מספר מחקרים מצא כי נטילת אומגה 3 משמן דגים מדי יום יכולה להפחית את רמות הטריגליצרידים בין 25% ל-30%.
ראיות אלו כה חזקות שאפילו ארגונים בעלי שם עולמי כמו ה-FDA האמריקאי (מנהל המזון והתרופות) אישרו רשמית חומצות שומן אומגה 3 (במיוחד EPA ו- DHA ) כדרך להפחית את הסיכון למחלות לב. הם גם אפשרו למוצרי מזון המכילים רכיב תזונתי זה לטעון כי הם "עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב".
אז מהם הדגים השמנים האלה שטובים לאכילה?
ברוב המקרים, אלו דגי מים קרים. בסרי לנקה, נוכל למצוא בקלות כמה מהדגים הללו. הטבלה שלהלן מפרטת כמה סוגי דגים מומלצים.
| סוג הדג | החשיבות שלנו בסרי לנקה |
|---|---|
| סַלמוֹן | עשיר באומגה 3. ניתן לרכוש בסופרמרקטים. קצת יקר. |
| טונה / טונה | זמין בקלות כדג טרי או משומר, זהו מקור טוב מאוד לאומגה 3. |
| סרדינים | זול, נפוץ מאוד בסרי לנקה. עשיר מאוד באומגה 3. סרדינים משומרים הם גם אופציה טובה. |
| מקרל / קומבלאווה | עוד סוג בריא של דג שנמצא בדרך כלל בסרי לנקה. |
| פוֹרֶל | זה טעים כמו סלמון. למרות שזה לא נפוץ בסרי לנקה, אפשר לפעמים להשיג אותו. |
| דָג מָלוּחַ | למרות שהוא מזין, זהו אינו סוג דג נפוץ המצוי בסרי לנקה. |
גם אופן בישול הדגים חשוב מאוד!
לא משנה איזה דג אתם אוכלים, אם תבשלו אותו בצורה לא נכונה, אתם עלולים לאבד את כל הטוב שבו. כל היתרונות הבריאותיים של הדג יאבדו אם מטגנים אותו בשמן עמוק.
"לאופן שבו אתם מכינים כל אחד מהמאכלים האלה יש השפעה גדולה על רמות הכולסטרול בדם שלכם. תמיד עדיף לצלות, לאדות או לאפות את המאכלים האלה." - קיצ'ה האריס, תזונאית.
בואו נראה מהן השיטות הטובות והרעות.
| שיטות בריאות יותר | שיטות לא בריאות |
|---|---|
| ✔️ אידוי | טיגון עמוק |
| ✔️ צלייה | ❌ טיגון במחבת עם הרבה שמן |
| ✔️ אפייה | |
| ✔️ הכנת קארי |
כולנו אוהבים כריכי טונה, אבל אפשר להכין אותם בריאים יותר. אפשר להכין אותם עם קצת מיונז דל שומן ומשהו יותר מזין, כמו לחם חיטה מלאה.
כמה דגים כדאי לאכול בשבוע?
ההמלצה הנוכחית של תזונאים היא לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע . מנה אחת היא בדרך כלל כ-85-100 גרם. במילים פשוטות, חתיכת דג בגודל כף היד.
הדבר הכי חשוב הוא לבחור סוג של דג שאתם באמת נהנים לאכול. אז יהיה לכם קל יותר להפוך את זה להרגל.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך לפחות גרם אחד של EPA ו-DHA ביום, במיוחד אם יש לכם מחלת לב , מדגים במידת האפשר. עם זאת, אם יש לכם מחלת לב, חשוב לדבר עם הרופא שלכם על כך ולפעול לפי עצתו.
מה עושים אם לא אוהבים לאכול דגים?
יש אנשים שלא אוהבים אפילו את ריח הדגים. אין טעם לנסות להאכיל אותם בכוח בדגים. למרבה המזל, יש דרכים אחרות להשיג אומגה 3.
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך
- זרעי פשתן
- שמן קנולה
- ביצים מועשרות באומגה 3
אתה יכול לנסות להוסיף את הדברים האלה לתזונה שלך.
דברים חשובים נוספים שכדאי לזכור
- חשבו גם על קלוריות: למרות שדגים "שמניים" מכילים שומנים בריאים, הם גם עשירים בקלוריות. לכן אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל. אבל האמת היא שרוב האנשים במדינה שלנו אפילו לא אוכלים את כמות הדגים המומלצת. אז אין מה לדאוג.
- שימו לב לרעלים: סוגים מסוימים של פירות ים, במיוחד דגים גדולים כמו טונה, יכולים להכיל מתכות כבדות כמו כספית . דגים כמו סלמון יכולים גם להכיל רעלים כמו פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PCBs) . סיכון זה גבוה במיוחד עבור נשים בהריון, נשים המנסות להיכנס להריון וילדים צעירים. אם אתם נופלים תחת אחת מהקטגוריות הללו, הקפידו לשאול את הרופא שלכם אילו סוגי דגים בטוחים לאכילה ובאיזו כמות.
מסר לקחת הביתה
- חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שמנים (כגון סרדינים, טונה וסלמון) מועילות מאוד לבריאות הלב.
- נסו לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע (חתיכה בגודל כף יד למנה).
- בעת בישול דגים, הימנעו מטיגון בשמן עמוק. במקום זאת, השתמשו בשיטות בריאות יותר כמו אידוי, צלייה או בישול/המלחה.
- אם את סובלת ממחלת לב או שאת בהריון, שוחחי עם הרופא שלך על התזונה שלך וקבלי ייעוץ מתאים.
- אם אינכם אוהבים לאכול דגים, בחרו במזונות אחרים המכילים אומגה 3, כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך