האם הרופא שלך אמר לך שאתה לא יכול לעכל מוצרי חלב, כלומר, שיש לך 'אי סבילות ללקטוז'? כששמעת זאת, אולי חשבת, "אה, אז אני לעולם לא אשתה שוב תה חלב או גלידה". למעשה, אנשים רבים חוששים בתחילה שיצטרכו להוציא את כל מוצרי החלב מחייהם. אבל האמת היא שזה לא המצב. אם תנסה קצת, תגלה שאתה יכול ליהנות ממוצרי חלב בכמויות קטנות מבלי לפגוע בגוף שלך.
למה אני חווה בעיות קיבה כשאני שותה את החלב הזה?
במילים פשוטות, חלב ומוצרי חלב מכילים סוג של סוכר הנקרא "לקטוז". בגופנו יש אנזים הנקרא "לקטאז". בדיוק כמו שמפתח פותח מנעול, אנזים לקטאז זה מסייע לפרק את הסוכר הנקרא לקטוז ולעכל אותו. כעת, אם יש לכם אי סבילות ללקטוז, פירוש הדבר שהגוף שלכם מייצר מעט מאוד, או אולי בכלל לא, מאנזים הלקטאז הזה.
מה קורה אז? כשאוכלים מוצרי חלב, הלקטוז הלא מעוכל עובר במורד המעיים. שם הוא מתאחד עם חיידקים וגורם לבעיות האלה.
- נפיחות
- גַז
- כאבי בטן והתכווצויות
- שִׁלשׁוּל
- בְּחִילָה
תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל בין 30 דקות לשעתיים לאחר צריכת מוצר חלב.
האם זה אותו דבר לכולם? עד כמה זה רע בשבילך?
לא. זה משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שעשויים להתקשות אפילו לשתות כוס תה עם חלב. לאחרים ייתכן שאין בעיה אפילו לאכול יוגורט. הסיבה העיקרית להבדל הזה היא כמות האנזים לקטאז שהגוף שלך מייצר. זה נקבע במידה רבה על ידי הגנים שלנו.
החדשות הטובות הן שגופם של אנשים מסוימים מסתגל לכך עם הזמן. משמעות הדבר היא שאם תוסיפו בהדרגה, בכמויות קטנות מאוד, מוצרי חלב לתזונה שלכם, הגוף שלכם עשוי להיות מגורה לייצר חלק מאנזים הלקטאז. עם הזמן, התסמינים שלכם עשויים אף לרדת.
הקשיבו לגוף שלכם. שימו לב לתסמינים שאתם חשים. זהו המדד הטוב ביותר.
עם זאת, אם אתם מתקשים מאוד לצרוך אפילו כמויות קטנות של חלב, בהחלט כדאי לכם להתייעץ עם הרופא שלכם, מכיוון שייתכן שתצטרכו לשקול דרכים אחרות לקבל את הסידן וויטמין D שגופכם זקוקים להם.
איך מוצאים את המידה המתאימה לכם?
זה כמו עבודת בלשות. אתה צריך למצוא מה עובד בשבילך ובאיזה כמויות. הדרך הקלה ביותר היא לנהל יומן מזון . קח מחברת קטנה וכתוב מה אתה אוכל כל יום, במיוחד מוצרי חלב, כמה, ואילו תסמינים אתה מקבל אחרי אכילתם. עם הזמן, תתחיל לראות דפוס.
בואו נעשה זאת שלב אחר שלב:
1. נסו דבר אחד בכל פעם: אם אינכם בטוחים איזה מאכל גורם לכם אי נוחות, נסו מאכל חלב אחד בכל פעם. לדוגמה, נסו לשתות חצי כוס חלב פרה היום. בדקו אם אתם חשים אי נוחות כלשהי במהלך השעתיים הקרובות.
2. החליטו על הכמות: אם אתם מסכימים עם חצי כוס, נסו להגדיל את הכמות מעט למחרת. ייתכן שתספיקו עם כוס אחת, אך יכול להיות קשה לשתות יותר מכוס אחת בכל פעם. לכן, כוס אחת היא המגבלה שלכם.
3. הפחיתו את הכמות אם זה מפריע: אם אתם חווים תסמינים ממזון מסוים, נסו לאכול כמות קטנה בהרבה לפני שתפסיקו לאכול אותו לחלוטין. אולי חתיכת גבינה מטרידה, אבל קצת גבינה יכולה לעזור.
4. נסו מזון אחר: לאחר שמצאתם את הגבול שלכם עבור מזון אחד, נסו בדיקה זו עם מזון אחר (למשל יוגורט).
כמה לקטוז יש במוצרי חלב שונים?
לא כל מוצרי החלב מכילים את אותה כמות לקטוז. חלקם מכילים הרבה, בעוד שאחרים מכילים מעט מאוד. מושג כללי לגבי זה יקל עליכם בבחירה.
| סוג מזון | גוֹדֶל | כמות לקטוז (בקירוב בגרמים) |
|---|---|---|
| אבקת חלב יבש ללא שומן | כוס אחת | 62 |
| תמיסת חלב מרוכז ממותק (תמיסת חלב מרוכזת) | כוס אחת | 40 |
| חלב מאודה | כוס אחת | 24 |
| חָלָב | כוס אחת | 10 - 12 |
| גְלִידָה | חצי כוס | 6 |
| יוֹגוּרט | כוס אחת | 5 |
| גבינת קוטג' | חצי כוס | 2 - 3 |
| אמריקאי, שוויצרי, גבינת פרמזן | 28 גרם (1 אונקיה) | 1 |
| גבינת צ'דר | 28 גרם (1 אונקיה) | 0 (בכלל לא) |
אתם מבינים, דברים כמו גבינה, במיוחד גבינה מיושנת, דלים מאוד בלקטוז. ויוגורט מכיל חיידקים טובים. חיידקים אלה עוזרים לעכל לקטוז, כך שחלק מהאנשים יכולים לאכול יוגורט גם אם הם לא יכולים לשתות חלב.
תחשבו גם על העצמות שלכם! סידן וויטמין D
הבעיה הגדולה ביותר כשמפסיקים לאכול מוצרי חלב היא חוסר בסידן ובוויטמין D שהגוף זקוק להם.לא מקבלים מספיק. שני אלה חיוניים לשמירה על חזקות העצמות והשיניים שלנו. אם אנחנו לא מקבלים מספיק סידן בטווח הארוך, אנחנו מגדילים את הסיכון לפתח מצב הנקרא אוסטאופורוזיס, הגורם לעצמות להיות דקות ולהישבר בקלות.
לכן, אם אתם מפחיתים צריכת מוצרי חלב, חיוני להשיג את החומרים המזינים הללו ממקורות אחרים.
מאכלים אחרים עשירים בסידן
| סוג מזון | תֵאוּר |
|---|---|
| ירקות ירוקים | תרד, קייל, תרד, מנגולד, ברוקולי |
| לָדוּג | דגים קטנים הנאכלים עם קונכיות, דגים משומרים (סלמון, סרדינים) |
| מוצרי סויה | סויה, טופו |
| אַחֵר | מיץ תפוזים מועשר בסידן, שקדים, שומשום |
דרכים להשיג ויטמין D
| מָקוֹר | תֵאוּר |
|---|---|
| אוֹר שֶׁמֶשׁ | המקור הטבעי הטוב ביותר לוויטמין D הוא 15-20 דקות של חשיפה לאור שמש בכל בוקר. |
| מָזוֹן | ביצים, דגים שמנים (סלמון, טונה), מזונות מועשרים. |
אם אינך מצליח לקבל את הכמות הדרושה לך ממזונות אלה, שאל את הרופא שלך האם עליך ליטול תוספי סידן וויטמין D.
מסר לקחת הביתה
- אי סבילות ללקטוז אינה אומרת שאסור לחלוטין לצרוך מוצרי חלב. רוב האנשים יכולים לצרוך מוצרי חלב בכמויות קטנות.
- הקשיבו לגוף שלכם. נהלו יומן תזונה ומצאו את המאכלים והכמויות שמתאימים לכם.
- לא כל מוצרי החלב מכילים את אותה כמות לקטוז. דברים כמו גבינה ויוגורט מכילים פחות לקטוז.
- אם אתם מצמצמים את צריכת מוצרי החלב, חשבו על בריאות העצמות שלכם. קבלו סידן מדברים כמו ירקות עליים ודגים קטנים, וויטמין D מאור השמש.
- אם אינך מצליח להבין זאת, אם התסמינים שלך חמורים, או אם יש לך חששות תזונתיים, בהחלט פני לרופא.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך