לא ישנים טוב? בואו נדבר על שינה!

האם גם אתם סובלים מהתהפוכות כשאתם הולכים לישון בלילה וחוסר יכולת להירדם? או שאתם מתעוררים בבוקר בתחושה של תשישות ועייפות כל היום? שינה היא חלק חיוני מהחיים של כולנו. אבל זה לא פשוט כמו שאנחנו חושבים. שינה היא תהליך מורכב ומדהים מאוד בגופנו שאפילו המדע עדיין לא הבין במלואו. אז בואו נדבר על זה קצת יותר לעומק היום.

למה אנחנו באמת צריכים לישון?

במילים פשוטות, שינה היא זמן לגוף ולמוח שלנו לנוח אחרי יום עבודה ארוך. בדיוק כמו שאנחנו מניחים את הטלפונים שלנו בטעינה אחרי יום עבודה ארוך, גם הגוף שלנו "נטען" כשאנחנו ישנים. כמה דברים מרכזיים קורים בגופנו בזמן שאנחנו ישנים.

• חיסכון באנרגיה: במהלך היום, התאים בגופנו משתמשים באנרגיה כדי לעבוד. כשאנחנו ישנים, צריכת האנרגיה של הגוף יורדת משמעותית. זה הזמן שבו תאים אלה אוגרים את האנרגיה הדרושה להם ליום המחרת.
• תיקון הגוף: כשאנחנו ישנים, הגוף שלנו פחות פעיל, ולכן קל יותר לתקן פגיעות קלות ונזקים לתאים שנגרמו במהלך היום. האם אתם זוכרים מתי אנחנו מרגישים עייפים מאוד ורוצים לישון כשאנחנו חולים? הסיבה לכך היא שהגוף משתמש בשינה כדי להילחם במחלות ולרפא פצעים.
• תחזוקת המוח: זה הדבר הכי חשוב. המוח שלנו לא סתם יושב בזמן שאנחנו ישנים. זה כמו ספרן שמחזיר ספרים למדפים בסוף היום. המוח מארגן, ממיין ומאחסן את כל הדברים שלמדנו במהלך היום, את הזיכרונות והמידע שלנו, בזמן שאנחנו ישנים. זו הסיבה שאנחנו זוכרים היטב את מה שלמדנו למחרת אחרי שנת לילה טובה.

אז כמה שינה אתם צריכים?

כמות השינה הנדרשת משתנה מאדם לאדם. יש אנשים הזקוקים למעט יותר שינה, בעוד שאחרים יכולים להסתפק בפחות. צורך זה משתנה עם הגיל. הנה כמויות השינה המומלצות בדרך כלל.

זוהי רק המלצה כללית. ייתכן שתזדקק למעט יותר או פחות שינה מזה. זה יכול להיות גם גנטי. כמו כן, אם את חולה, בהריון (במיוחד בשלושת החודשים הראשונים), או שעברת ניתוח, ייתכן שתזדקק ליותר שינה מהרגיל. אם יש לך שאלות לגבי כמות השינה שאת צריכה, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך.

מהם שלבי השינה?

המוח שלנו לא נכבה לחלוטין כשאנחנו ישנים. אפילו כשאנחנו ישנים, יש פעילות חשמלית במוח. פעילות זו מתרחשת בכמה דפוסים. מדענים חילקו דפוסים אלה למה שנקרא "שלבי שינה". ישנם שני סוגים עיקריים.

1. שנת NREM (שינה שאינה מהירה של תנועת עיניים): שינה שבה העיניים אינן נעות במהירות.

2. שנת REM (Rapid Eye Movement): שנת תנועת עיניים מהירה.

כשאנחנו נרדמים, אנחנו בדרך כלל עוברים שלבים 1, 2, 3 של 'NREM', ואז נכנסים לשלב 'REM'. מחזור שלם זה אורך כ-90-120 דקות. בממוצע, אנחנו עוברים 4 או 5 מחזורים כאלה במהלך שינה של 8 שעות.

3 שלבים של שנת NREM

• שלב 1: זהו השלב הקל ביותר של השינה. אנו מגיעים לשלב זה ברגע שאנו נרדמים. הוא נמשך רק מספר דקות. שלב זה מהווה כ-5% מכלל השינה שלנו.
• שלב 2: גם זוהי שינה שטחית. אך היא מעט עמוקה יותר מהשלב הראשון. במהלך תקופה זו, גלי המוח שלנו מעט איטיים יותר, וישנן התפרצויות פתאומיות של פעילות חשמלית מהירה. מאמינים שזהו הזמן שבו המוח מארגן זיכרונות. שלב זה מהווה 45% מכלל השינה שלנו.
• שלב 3: זוהי השינה העמוקה ביותר. שלב זה מהווה כ-25% משנתו של מבוגר. עם זאת, ילדים צעירים זקוקים ליותר משינה עמוקה זו. שלב זה יורד ככל שהם מתבגרים. במהלך שינה עמוקה זו הגוף מתקן את עצמו ומערכת החיסון מתחזקת. אם אתם רוצים להרגיש רעננים כשאתם מתעוררים בבוקר, אתם בהחלט זקוקים לשלב השינה הזה.

מהי שנת REM?

אנו חולמים רוב הזמן במהלך שנת ה-REM. הסיבה לשם זה היא שכאשר אנו חולמים, העיניים שלנו נעות במהירות קדימה ואחורה מתחת לעפעפיים. בשלב זה, המוח שלנו מתפקד בדיוק כמו כשאנו ערים. שנת REM מהווה כ-25% מכלל השינה.

הפרעות שינה

הפרעות שינה הן מצבים המפריעים לשינה או להישאר ערים. ניתן לחלק אותם למספר קטגוריות עיקריות.

אם אתם ממשיכים לסבול מבעיה זו, כגון חוסר יכולת לישון בלילה, נחירות מוגזמות או תחושת ישנוניות בלתי נשלטת במהלך היום, עליכם בהחלט לפנות לרופא. ייתכן שתצטרכו לעבור בדיקת שינה, כגון פוליסומנוגרם, כדי לברר את הסיבה.

דברים שאתם יכולים לעשות כדי לישון טוב יותר

שינה טובה חיונית לחיים בריאים. לכן יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לישון טוב. אנחנו קוראים לזה 'היגיינת שינה'.

• קבעו שגרת שינה: התרגלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. נסו לא לשנות זאת ככל האפשר, גם בסופי שבוע ובחגים.
• צרו סביבת שינה טובה: החדר בו אתם ישנים צריך להיות חשוך, שקט וקריר.
• הירגעו לפני השינה: הפסיקו להשתמש בטלפון, בטאבלט או בטלוויזיה כשעה לפני השינה. האור הכחול מהם יכול להפריע לשינה שלכם. במקום זאת, עשו משהו כמו לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה או לעשות אמבטיה חמה.
• היזהרו לגבי מה שאתם אוכלים ושותים: הימנעו מאכילת ארוחה מלאה, שתיית קפה או תה סמוך לשינה. שתיית אלכוהול עלולה לפגוע באיכות השינה שלכם.
• היו פעילים במהלך היום: פעילות גופנית והליכה במהלך היום יכולות לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. אך הימנעו מפעילות גופנית מוגזמת קרוב לשעת השינה.
• אל תלכו לישון אם אתם ישנוניים: אם אינכם מצליחים להירדם תוך 20 דקות מהרגע שאתם הולכים לישון, קומו מהמיטה, לכו לחדר אחר, עשו משהו מרגיע (כמו קריאת ספר), וחזרו למיטה כשאתם מרגישים שוב ישנוניים.

מה קורה אם מאבדים שינה?

חוסר שינה יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות בטווח הקצר והארוך.

בטווח הקצר:

• קושי בריכוז
• אובדן זיכרון
• כעס, חרדה
• זמן תגובה איטי (מסוכן מאוד בזמן נהיגה)
• חסינות מופחתת ורגישות למחלות

בטווח הארוך:

• מַחֲלַת לֵב
• סוכרת (סוכרת מסוג 2)
• הַשׁמָנָה
• דִכָּאוֹן
• סיכון מוגבר למחלות כמו דמנציה

לבסוף, שינה היא אחד המשאבים היקרים ביותר שיש לנו. לעולם אל תקחו אותה כמובן מאליו. אם יש לכם בעיית שינה ארוכת טווח, אל תתעלמו ממנה. הקפידו להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.