うつ病と闘うための心のトレーニングをしましょう（認知療法）

時々、ネガティブで暗い考えが頭をよぎるのは普通のことですよね？でも、うつ病に苦しんでいる場合、こうしたネガティブな考えは想像以上に深刻なものになりかねません。徐々に、こうした考えがあなたの心を支配し始め、現実の見方を変え、世界全体が暗く見えてしまうのです。でもご安心ください。こうした考えをコントロールし、克服するための強力な精神的なツールがあります。それが「認知療法」です。

認知療法とは何ですか？

簡単に言うと、「認知療法」とは、会話を用いる心理療法の一種です。「会話療法」と呼ばれることもあります。認知療法では、思考、感情、行動の間のつながりを理解し、悩みの種となっている否定的な思考パターンを変える手助けをします。

この療法の基本原理は、 「私たちの思考は気分に直接影響を与える」というものである。

うつ病を患っている人は、何の努力もせずに絶えずネガティブな考えが頭に浮かびます。私たちはこれを「自動思考」と呼びます。あなた自身も、このような考えが常に頭に浮かんでいるかどうか考えてみてください。

これらの考えには多少の真実が含まれているかもしれません。しかし、うつ病になると、このわずかな真実が大きな歪みとなり、現実を誇張して見るようになります。「認知療法」は、こうした考えを特定し、疑問を投げかけ、修正する方法を教えてくれます。

この治療法はどのように作用するのですか？

この療法では、手に負えないと感じる問題を、より小さく、扱いやすい部分に分解する方法を学びます。一般的に、問題は次のような部分に分解できます。

• 質問：あなたはこの問題をどのように捉えていますか？
• 考え：その質問について、どんな考えが浮かびますか？
• 感情：その瞬間に感じている感情（悲しみ、怒り、恐怖など）。
• 身体感覚：体で感じるもの（動悸、腹痛など）。
• 行動：質問の前、質問中、質問後に行う行動。

このように問題を「解決」する方法を学べば、それほど大したことではないと気づくでしょう。

訓練を受けたセラピストが、あなたに必要な精神的なツールを教えてくれます。そして、セラピーのセッションでは、宿題のような簡単な練習課題が与えられます。これらの課題は、学んだことを実際の生活上の問題解決に活用する練習になります。まるで車の運転を学ぶようなものです。最初はカウンセラーと一緒に練習し、それから一人で路上で運転練習をします。同じように、毎日少しずつ変化を起こしていくことで、時間をかけて気分や人生観に大きな、そして持続的な改善をもたらすことができるのです。

これは本当に効果があるのでしょうか？薬よりも優れているのでしょうか？

これは多くの人が抱いている疑問です。研究によって証明された事実をいくつか見ていきましょう。

1.薬物療法と同等の効果：認知療法は、軽度から中等度のうつ病に対して抗うつ薬と同等の効果があることが示されています。正しく行えば、薬物療法と同じくらい早く効果が現れます。

2．再発予防：うつ病の大きな問題の一つは再発です。この治療法で学んだスキルを継続的に活用することで、再発を防ぐことができます。長期的には、薬物療法よりも効果的な場合もあります。

3.残存症状を軽減する：薬物療法によって症状が大幅に改善しても、残存症状が残る場合があります。認知療法は、そうした残存症状の軽減に役立ちます。

薬を服用するべきか、服用しないべきか？

これは「どちらか一方」を選ぶ必要はありません。認知療法だけで十分な場合もありますが、多くの人にとって、抗うつ薬と認知療法の両方を組み合わせることで最良の結果が得られます。

心が健康であれば、体も健康だと感じられる。

うつ病は、心と体がいかに密接に繋がっているかを示しています。うつ病を患う人は、精神的な苦痛に加えて、多くの身体症状を経験します。認知療法は、気分を改善し、これらの身体症状の緩和にも役立ちます。

• 体のエネルギーを高めます。
• 睡眠の質と時間を改善します。
• 食欲を増進させ、食事を楽しむ能力を回復させる。
• また、性欲を高める効果もある。

さらに、この療法は慢性疼痛に苦しむ人々にも非常に有効です。慢性疼痛を抱える人の多くはうつ病も併発していますが、認知療法はこれら両方の症状を同時に治療することができます。

この治療はどのように始めれば良いですか？

もし自分がうつ病かもしれないと思ったら、まず最初にとるべき最も重要なステップは、かかりつけ医を受診することです。医師はあなたの状態を評価し、必要に応じて認知療法を専門とするセラピストや精神科医を紹介してくれるでしょう。

医師とこの件について話し合う際には、以下の点を必ず話し合ってください。

• 「この治療期間中、薬を服用する必要はありますか？」
• 「自分に合っていて、この分野の訓練を受けたセラピストを見つけるのを手伝ってもらえますか？」
• 「体調が良くなるまで、通常どれくらい時間がかかりますか？」
• 「この治療法が自分に合っているかどうか、どうすればわかりますか？」

これらの質問への答えは、あなたの回復の道のりにおいて大きな力となるでしょう。