気分が落ち込んで何もする気が起きず、ベッドから起き上がるのも億劫な日ってありますよね？多くの人がそんな日を経験します。特にストレスが溜まっている時や、いわゆる「うつ状態」の時は、ソファから起き上がるだけでも大変な苦労に感じることがあります。でも、そんな辛い時期にできる最善のことの一つが、運動することだとご存知でしたか？運動は、心を大いに楽にしてくれる効果的な方法なのです。
運動はなぜうつ病に効果的なのでしょうか？
簡単に言うと、運動は体と心にとって薬のようなものです。体を動かすと、体内で多くの良いことが起こります。
- 幸せホルモン：運動をすると、脳からエンドルフィンと呼ばれる化学物質が分泌されます。これは、体内で自然に生成される鎮痛剤や気分を高揚させる物質のようなものです。エンドルフィンは、幸福感やリラックス感をもたらします。
- 質の良い睡眠をとりましょう：うつ病の場合、睡眠も問題になることがあります。定期的な運動は、夜の睡眠の質を高めるのに役立ちます。質の良い睡眠をとることで、翌日のストレスも軽減されます。
- エネルギーを高める：倦怠感と疲労感はうつ病の主な症状です。意外なことに、運動はエネルギーレベルを高め、倦怠感を解消するのに役立ちます。
いくつかの研究では、運動はうつ病の治療において、一部の薬物療法と同等の効果があることが示されています。
つまり、運動するために大掛かりなことをする必要はないということです。散歩したり、軽くジョギングしたり、ダンス教室に通ったりするだけでも、気分が良くなるのに役立ちます。
では、どのように始めれば良いのでしょうか？ここでは、6つの簡単なステップをご紹介します。
落ち込んでいる時に運動を始めるのは難しいかもしれませんが、これらの簡単なヒントが役立つかもしれません。
1. まずは小さなことから始めましょう。自分ができることを選んでください。
大きな目標を立てないでください。今日できる最大のことは、家の中を10分間歩くことだと考えてみましょう。そこから始めてください。それは大きな成果です。明日はさらに2分間歩いてみてください。徐々に時間を増やしていきましょう。
私の友人のニマリも同じような悩みを抱えていました。彼女は朝が一番ストレスが溜まると言っていました。「ベッドから起き上がりたくない」とよく言っていたそうです。でも、彼女はなんとか決心して、朝のヨガ教室に通い始めたのです。「ヨガに行くだけで、一日がガラッと変わるの。すごく気分が良くなるわ」と彼女は言っていました。
2. 一人で行うのが難しい場合は、誰かに手伝ってもらいましょう。
うつ病と一人で闘っていると、運動する気になかなかなれません。ですから、親友や家族、兄弟姉妹など、誰かと一緒に運動しましょう。「一緒に散歩に行きませんか？」と誘ってみましょう。そうすれば、一人ではないという安心感から、より積極的に行動できるようになります。誰かが待っていてくれると分かっていれば、散歩を避ける可能性は低くなります。
あるいは、運動教室やダンス教室、スポーツチームに参加してみましょう。新しい友達ができますよ。そうした社会的な支えは、うつ病を克服する上でも役立ちます。
3．自分が楽しめる運動を選びましょう。
何かをするのが好きでなければ、それをする気にはなれません。だから、本当に楽しめることを選びましょう。
- 音楽を聴きながら散歩に出かけよう。
- 自転車に乗る。
- 踊りたいなら、家にいて歌をかけて踊ればいい。
- 庭があるなら、ガーデニングをしてみましょう。
- ペットと一緒に散歩に出かけましょう。
自分に最適な方法が見つかるまで、いろいろ試してみてください。それを見つけることも、旅の一部です。
4. やる気が出ない日でも、絶対にやってみましょう！
これが一番大切なことです。気分が落ち込んでベッドから起き上がることさえできない日、何もできないと感じる日があります。そんな時こそ、何か小さなことをするべきなのです。たった5分間の散歩でも十分です。なぜなら、そんな日に何か小さなことをした後、得られる精神的な幸福感と安堵感は計り知れないからです。「やり遂げた」という感覚は、本当に素晴らしいものです。
5. 自分にとって簡単で便利なものを選びましょう。
運動を大きな負担に感じてはいけません。運動は簡単で手軽であるべきです。ウォーキングやランニングなどは特別な器具を必要とせず、どこでもできます。ジムに通うことを考えているなら、自宅から近くて通いやすい場所を選びましょう。距離が長ければ長いほど、行き来が大変になり、運動をサボってしまう可能性が高くなります。
6．運動を毎日の習慣にする。
「運動する」ことを考えるだけでも、時として負担に感じられることがあります。ですから、運動を日々の習慣に取り入れてみましょう。
- お店やカフェに行くときは、車ではなく歩きましょう。
- オフィスやその他の場所では、エレベーターではなく階段を利用しましょう。
- テレビを見るときは、ソファに座る代わりにその場で足踏みをしましょう。
- バスを降りるときは、一つ手前の停留所で降りて、歩いて家に帰りなさい。
こうやって始めれば、しばらくすると徐々に楽になっていくことに気づくでしょう。もしかしたら慣れてきて、もっとやりたくなるかもしれません。一番大切なのは、何かを始めることです。そこから先は、すべてが楽になります。
医師の診察を受けることを忘れないでください。
運動はうつ病に効果的な手段ですが、それだけでは十分でない場合もあります。もしストレスが耐え難いほどひどく、日常生活を送るのが困難なほど落ち込んでいる場合、あるいは自分自身について否定的な考えを抱いている場合は、決して一人で抱え込まないでください。それは決して恥ずべきことではありません。むしろ、自分自身にできる最善の助けとなるでしょう。すぐに資格のある医師、またはかかりつけ医に相談してください。この件について相談してみてください。彼はあなたにとって最適な治療法を案内してくれるでしょう。
要点
- 落ち込んでいる時は運動する気になれないかもしれませんが、運動はメンタルヘルスにとって最も効果的なことの一つです。
- まずは大きな目標を立てずに、10分間歩くなど、小さなことから始めてみましょう。徐々に時間を増やしていくのです。
- 自分が楽しめるもの、夢中になれるものを選びましょう。一人では難しすぎる場合は、友達を誘ってみてください。
- 何もする気が起きない日に、何か小さなことをしてみると、精神的に大きな力が湧いてくることがあります。
- 運動をしてもストレスが解消されないほど深刻なストレスを抱えていて、それを恥じることなく、自傷行為を考えているのであれば、必ず医師の診察を受け、医学的な助言を求めるべきです。
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