お腹の中の赤ちゃんのために、あなたの体全体が多くの犠牲を払っています。それは素晴らしいことです。でも、あなたの体が赤ちゃんのニーズを満たすために、時にはあなたから「奪う」ことがあるのをご存知ですか？心配しないでください、これは自然の摂理です。簡単に言うと、あなたの体は赤ちゃんの骨を作るのに必要なカルシウムをあなた自身の骨から取り出し、赤ちゃんに与えているのです。ですから、あなたの骨を丈夫に保ち、赤ちゃんに必要な栄養を与えるためには、この時期にカルシウムを余分に摂取する必要があるのです。詳しく見ていきましょう。
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
なぜカルシウムはそれほど重要なのでしょうか？
カルシウムは、私たちの体に不可欠なミネラルです。妊娠中は、その重要性が倍増します。
- 赤ちゃんの成長のために：カルシウムは、赤ちゃんの丈夫な骨と歯の形成に不可欠です。それだけでなく、カルシウムは赤ちゃんの心拍、神経系の機能、筋肉の発達にも必要です。
- 健康のために：カルシウムが不足すると、体は骨に蓄えられたカルシウムを赤ちゃんの栄養分として利用します。これが続くと、将来、骨粗鬆症などの骨密度低下疾患を発症するリスクが高まります。さらに、カルシウムは適切な血液循環と筋肉機能の維持、そして脳から体の他の部分へ信号を伝える神経系の健康維持にも役立ちます。
1日にどれくらいのカルシウムが必要ですか？
私たちの体はカルシウムを自ら生成できないため、食事から摂取するか、必要に応じて医師の処方箋に従ってサプリメントを服用する必要があります。
一般的に、妊婦は1日に少なくとも1,000ミリグラム（1,000mg）のカルシウムを摂取することが推奨されています。
ただし、この量は年齢や健康状態によって多少異なる場合があるため、自分にとって適切なカルシウム摂取量については医師に相談するのが最善です。
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Check Availability →カルシウムを最も多く含む食品は何ですか？
幸いなことに、カルシウムを豊富に含む食品は数多くあり、日々の食事に取り入れることができます。中でも乳製品は最も重要な食品です。
下の表を見れば、その概要がよくわかるでしょう。
| 食品の種類 | サイズ | カルシウム含有量（概算） |
|---|---|---|
| ヨーグルト（プレーン低脂肪ヨーグルト） | レンズ豆1カップ（225グラム） | 415mg |
| 缶詰の魚（例：鮭、イワシ - 殻付き） | 85グラム | 180～325mg |
| 牛乳（未殺菌） | グラス1杯（240ml） | 300mg |
| チーズ（例：チェダーチーズ） | 40グラム | 307mg |
| 豆腐 | トング1/2カップ | 253mg |
| 濃い緑色の葉野菜（例：ケール、ほうれん草） | 調理済み1カップ | 90～100mg |
| カルシウム強化食品 | （例：オレンジジュース、豆乳、朝食用シリアル） | 100～1,000mg（ラベル参照） |
「カルシウム強化」とは何ですか？
これは、食品や飲料にカルシウムが人工的に添加されていることを意味します。例えば、オレンジジュース、豆乳、朝食用シリアルなどには、このような形でカルシウムが添加されているものがあります。購入する製品に含まれるカルシウムの正確な量は、ラベルを読むことで確認できます。
カルシウムサプリメントについて知っておくべきこと
食事だけで適切な量のカルシウムを摂取するのは難しい場合があります。特に、
- 牛乳や乳製品にアレルギーがある場合
- 乳糖不耐症の場合
- あなたがビーガン、つまり動物性食品を一切食べない人であれば
この場合、医師はあなたに適したカルシウムサプリメントを勧めるかもしれません。
自分に合ったタイプを選んでください。
カルシウムサプリメントには主に2種類あります。
1.炭酸カルシウム：こちらは比較的安価です。ただし、食事と一緒に摂取すると体内への吸収率が最も高くなります。そのため、医師から処方された場合は、必ず食事と一緒に服用するようにしてください。
2.クエン酸カルシウム：これは食事の有無に関わらず、いつでも服用できます。
最も重要なのは、医師が推奨する種類と用量を守ることです。また、多くのカルシウム錠剤にはビタミンDが含まれています。ビタミンDは体内のカルシウム吸収を促進するため、これは付加的な利点となります。
一度に服用するのは500mgまで！
これは多くの人が知らない非常に重要な事実です。私たちの体は一度に約500mgのカルシウムしか吸収できません。つまり、1000mgの錠剤を一度に服用すると、その一部は無駄になってしまう可能性があるということです。
したがって、1日の服用量が1000mgの場合は、500mg錠を2錠、朝と夜に分けて服用するのが最も効果的です。詳細については医師にご相談ください。
授乳中もカルシウムは必要ですか？
はい、もちろんです。赤ちゃんが生まれた後も、あなたの責任は終わりません。授乳期間中は、十分なカルシウムを摂取することが重要です。研究によると、授乳中は母乳を通してカルシウムが失われるため、母親の骨密度は一時的に3～5％低下する可能性があることが示されています。
でも心配しないでください。カルシウムを豊富に含む食品を摂り続け、医師の指示通りにサプリメントを服用すれば、授乳をやめてから6ヶ月以内に骨は回復します。
副作用やリスクについても認識しておきましょう。
カルシウムサプリメントは一般的に安全ですが、人によっては軽度の副作用が現れる場合があります。
- 膨満感
- ガスが溜まっている
- 便秘
もしこのような症状が出た場合は、カルシウム剤を食事と一緒に服用してみてください。または、医師に相談して、別の種類やブランドのものに変更することを検討してみてください。
また、カルシウムの過剰摂取は良くありません。カルシウムの過剰摂取は腎結石の原因となるだけでなく、亜鉛や鉄などの重要な栄養素の体内吸収を妨げる可能性があります。妊娠中は1日あたり2,500mg以上のカルシウム摂取は推奨されていません。したがって、医師の指示なしにカルシウム摂取量を増やすことは絶対に避けてください。
要点
- 妊娠中は、あなたと赤ちゃんの健康な骨のために、1日に少なくとも1000mgのカルシウムを摂取するように心がけましょう。
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、殻付きの小魚、濃い緑色の葉物野菜など、カルシウムが豊富な食品を毎日の食事に取り入れましょう。
- 食事だけで必要な量を摂取するのが難しい場合は、医師の指示に従ってのみカルシウムサプリメントを摂取してください。
- カルシウムサプリメントを服用する場合は、一度に500mgを超えないようにし、体内で適切に吸収されるように、1日を通して2～3回に分けて服用してください。
- 授乳中もカルシウムの摂取は続けるべきです。
- 医師の処方量を超えてカルシウムを摂取しないでください。ご心配な点があれば、医師にご相談ください。
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