爪を噛む癖や髪を抜く癖が止められない？そんなあなたに、習慣逆転トレーニング（HRT）をご紹介します！

私たちは皆、生活の中で様々な習慣を持っていますよね？良い習慣もあれば、そうでない習慣もあります。例えば、キッチンの戸棚を開けっ放しにしておくと閉めないという習慣を持つ人もいます。少し迷惑ではありますが、それほど大きな害はありません。しかし、生活や健康に大きな影響を与える習慣もあります。爪を噛む、皮膚を噛む、髪を抜くといった習慣を考えてみてください。これらは、私たちが無意識のうちに行っていることです。こうした習慣は、日常生活に支障をきたしたり、精神的なストレスを引き起こしたり、さらには身体的な害を及ぼすこともあります。もしあなたも、なかなかやめられない習慣があり、それを克服するための助けが必要なら、今日ご紹介する習慣逆転トレーニング（HRT）という治療法が非常に役立つでしょう。

簡単に言うと、習慣逆転トレーニング（HRT）とは何でしょうか？

習慣逆転トレーニング（略してHRT）とは、望ましくない悪い習慣を特定し、それを無害な活動に置き換える行動療法です。簡単に言うと、悪い習慣に対して「やめろ」と脳に言い聞かせ、同時に別の行動を取るように訓練するのです。

それは道路の穴のようなものです。私たちはその道を歩いていると、いつもその穴に落ちてしまいます。HRT（ホルモン補充療法）は、私たちがその穴に落ちそうになった時にそれを認識し、穴を迂回する別の方法を教えてくれます。時間が経つにつれて、穴に差し掛かった時、私たちは意識することなく新しい道を選ぶようになります。古い習慣は消えていくのです。

この方法は1970年代に2人の心理学者によって初めて提唱されました。それ以来、多くの研究によってその有効性が証明されています。

ホルモン補充療法（HRT）では、どのような習慣が用いられますか？

この治療法は、子供や大人によく見られる、身体に焦点を当てた反復行動の多くを止めるのに役立ちます。では、これらの習慣とはどのようなものか見ていきましょう。

この習慣をやめるのに助けが必要な場合は、カウンセラーなど、ホルモン補充療法（HRT）の経験がある人に相談するのが最善です。

このホルモン補充療法（HRT）はどのように作用するのですか？

この治療では、カウンセラーと協力して進めていきます。治療にはいくつかの重要なステップがあります。それぞれのステップについて簡単に説明しましょう。

1. 意識向上トレーニング

これが最初にして最も重要なステップです。ここで私たちがしていることは、自分がいつ、どのように悪い習慣を身につけているのかを自覚することです。まるで自分の体に監視カメラを取り付けて、自分が何をしているのかを自分自身に見せるようなものです。これには他にもいくつかの小さなステップがあります。

• 回答の説明：まず、あなたとカウンセラーは、その癖について詳しく話し合います。例えば、あなたの癖が爪を噛むことだとしましょう。「テレビを見ているとき、無意識のうちに手を口に入れてしまいます。そして、人差し指の爪を歯で噛んでしまうんです。時々、爪の周りのガムを噛むこともあります。」このように、些細なことからすべて詳しく説明してください。
• 反応の検出：次に、その癖をするたびに、「ああ…今、これをやっている」と認識する必要があります。カウンセラーと一緒にいるときにそれに気づけば、カウンセラーはあなたを励ましてくれます。もしあなたがそれに気づかずにやっている場合は、カウンセラーが指摘してくれます。家でも、爪を噛み始めたら、「よし、今、これをやっている」と自分に言い聞かせることができます。
• 早期警告トレーニング：習慣に陥っているタイミングをより意識できるようになったら、次に、その習慣に陥ろうとしているときに頭に浮かぶ思考、感情、動作に注目します。例えば、爪を噛む場合、噛む前に手が口の方に動いているかもしれません。あるいは、少しプレッシャーを感じたり、退屈したりするかもしれません。私たちは、こうした「早期警告サイン」を認識することを学びます。また、どのようなときにその習慣に陥りやすいかも見ていきます。試験が近づいているとき、誰かに叱られているとき、あるいはただ座っているときなどが考えられます。

2. 競合反応訓練

これで、自分の悪い習慣が何なのか、いつ起こるのか、そして初期兆候は何なのかが分かりました。次のステップは、その悪い習慣をしたいと思ったときに、それが不可能になるような別の行動をとることです。これは「競合反応」と呼ばれます。

この対策を選択する際には、考慮すべき点がいくつかあります。

• そうすれば、あの古い悪癖はできなくなるはずだ。
• 少なくとも1分間はその状況を維持できるはずです。
• それは、他人から見て奇妙に思えないような、ごく普通の行動であるべきだ。
• それは、特別な道具を使わずに、どこでもできることであるべきだ。

爪を噛む癖を直すにはどうすれば良いでしょうか？

• 取っ手をしっかりと握って脇に置いてください。そうすれば口に入れることはできません。
• 両手を組んでください。
• 椅子に座っている場合は、両手を椅子の上に置いてください。
• 両手を縛ってください。

自分に合った対処法を選んだら、インストラクターと一緒に練習します。爪を噛みたくなった時はいつでも、選んだ対処法（例えば、拳を握りしめる）を実行します。

3．社会的支援の獲得（集中トレーニング）

これが3つ目のステップです。これは「モチベーションとコンプライアンス」とも呼ばれます。簡単に言うと、家族や友人など、身近な人々をあなたの目標達成の道のりに巻き込むということです。

例えば、お母さん、お父さん、兄弟姉妹、親友などが反対の行動（手首を強く握る）をとっているのを見たら、彼らはあなたを褒めてくれるでしょう。 「わあ…すごい！すごく上手だね」などと言ってくれるはずです。それはあなたにとって大きな励みになります。

また、うっかり爪を噛んでしまっても、彼らは容赦なく「手を汚してやりなさい」と優しく思い出させてくれるでしょう。こうした社会的サポートが、あなたの新しい習慣をさらに強固なものにしてくれるはずです。

HRT以外に役立つもの

上記で述べた3つの主要なステップに加えて、この治療法にはさらに2つのトレーニング方法を追加することができます。

リラクゼーション・トレーニング

こうした悪い習慣は、ストレスを感じている時に起こりやすいものです。ですから、心を落ち着かせる方法を実践することで、そうした悪い習慣にふけりたい衝動を抑えることができます。カウンセラーは、次のようなことを教えてくれるかもしれません。

• マインドフルネス
• 瞑想
• 深呼吸エクササイズ
• 漸進的筋弛緩法
• 音楽を聴いたり、本を読んだり、運動をしたりすることなど。

一般化訓練

ここでやることは、学んだ新しい「反対の行動」を、さまざまな場所、さまざまな時間に実践することです。家だけでなく、バ​​スの中、教室、職場など、あらゆる場所で実践する必要があります。これを続けるうちに、新しい行動は意識することなく習慣になり、古い悪い習慣は完全に消え去るでしょう。

この治療法は本当に効果があるのでしょうか？

はい。多くの研究で、ホルモン補充療法（HRT）は様々な習慣を改善するのに非常に効果的な方法であることが示されています。

しかし、一つ理解しておくべきことがあります。ニコチン依存症や強迫性障害（OCD）のようなより複雑な症状の場合、ホルモン補充療法（HRT）だけでは完全な治療にはなりません。そのような場合は、HRTに加えて薬物療法やその他の心理療法が必要になることがあります。ご自身にとって最適な治療計画については、医師にご相談ください。

ホルモン補充療法（HRT）にはどのくらいの期間がかかりますか？

これには決まった期間はありません。日々のルーティンの複雑さや、どれだけ真剣に取り組むかといった要因によって異なります。カウンセラーとの面談に加えて、自宅で行う「宿題」も非常に重要です。

数ヶ月で習慣を断ち切れる人もいれば、1年以上かかる人もいます。チック障害や皮膚むしり症などの慢性疾患を抱えている人は、最初のホルモン補充療法（HRT）治療後も、生涯にわたって定期的に「維持療法」を受ける必要がある場合があります。

いつ医師の診察を受けるべきですか？

ホルモン補充療法（HRT）を試しても効果がない場合は、医師またはカウンセラーに再度相談してください。別の治療法の方があなたに合っているかもしれません。

また、ホルモン補充療法で習慣を断ち切った後、再びその習慣が現れたとしても、心配しないでください。カウンセラーと再度面談し、数回のフォローアップセッションに参加することで、元の状態に戻ることができます。

数十年にわたり、ホルモン補充療法（HRT）は数え切れないほど多くの人々が悩みの種を克服するのに役立ってきました。もし助けが必要なら、ためらわずに医師や精神科医に相談してください。彼らはあなたを非難するためにいるのではなく、あなたを助けるためにいるのです。