卵は、私たちの家庭の朝食に欠かせない食材です。ゆで卵として食べる人もいれば、オムレツにして食べる人も、パンと一緒にそのまま食べる人もいます。私たちが好んで食べる卵は、実際どれほど体に良いのでしょうか？卵を食べるとコレステロール値が高くなり、心臓に良くないと言う人もいれば、栄養価の高いスーパーフードだと言う人もいます。一体どういうことなのでしょうか？今日は、この点について分かりやすく、簡潔に解説していきましょう。
卵は本当に体に良いのでしょうか？それとも悪いのでしょうか？
簡単に言うと、卵は概して健康に良い食品です。卵にはビタミン、抗酸化物質、良質なタンパク質が豊富に含まれています。しかし、一つ問題があります。それは、卵にはコレステロールもやや多く含まれているということです。そのため、1日に食べるべき卵の数は、個々の健康状態によって異なります。
卵黄に含まれるコレステロールが、血液中の悪玉コレステロール（ LDLコレステロール）を増加させるという説があります。いくつかの研究では、卵の摂取と心臓病との関連性が示されています。しかし、新しい研究によると、健康な人であれば、1日に卵を1個食べても心臓病のリスクはそれほど大きく増加しないことが示唆されています。実際、コレステロール値への影響は、卵に含まれるコレステロールよりも、摂取する脂肪の方がはるかに大きいのです。
では、どうやってこれを決定するのでしょうか？
- コレステロール値が正常で、心血管疾患などの持病がない場合は、1日に卵を1個食べることは通常問題ありません。アメリカ心臓協会は、1日に卵1個（または卵白2個）を摂取することは健康的な食生活の一部になり得るとさえ推奨しています。
- しかし、すでに心臓病や高コレステロールの症状がある場合は、卵の摂取量を週に3～4個に制限するのが賢明です。
- 糖尿病の方は、食事中のコレステロールにも注意する必要があります。糖尿病の方は、コレステロール値が高くなる傾向があるからです。
最も重要なことは、この件に関して何か決定を下す前に、かかりつけの医師に相談し、自分の健康状態に適した卵の摂取量についてアドバイスを受けることです。
コレステロールが気になるなら、卵の栄養を摂る方法はいくつかあります。卵を丸ごと食べる代わりに、卵白だけを食べればいいのです。ただし、卵黄を取り除くと、ビタミンA、D、E、Kなど、多くの貴重な栄養素を失ってしまうことを覚えておきましょう。
卵を食べることで得られる意外なメリット
卵は単なる食べ物ではありません。この小さな卵の中には、私たちの体にとって多くの貴重な効能が詰まっています。
良好な視力の維持に役立ちます
ニンジンが苦手でも視力を維持したいなら、卵は最適な選択肢です。卵にはルテインとゼアキサンチンという2種類の抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、これらの物質は加齢に伴う視力低下を防ぐのに役立つことが分かっています。卵を定期的に食べることで、白内障や加齢黄斑変性症（加齢に伴う視力低下の原因となる疾患）のリスクを軽減できます。
妊娠中の母親と赤ちゃんの両方にとって非常に有益です。
卵は、オメガ3脂肪酸や葉酸などの栄養素が豊富に含まれており、胎児の発育に不可欠なため、妊婦にとって欠かせない食品です。
葉酸、特に葉酸塩は、赤ちゃんの脳と脊髄（神経管）の適切な発達に不可欠です。妊娠前と妊娠中に十分な葉酸を摂取することで、二分脊椎などの重篤な先天性欠損症を予防することができます。また、オメガ3脂肪酸は、早産、妊娠高血圧症候群、うつ病のリスクを軽減する効果もあります。
脳卒中のリスクを軽減する可能性がある
いくつかの研究で、卵を食べることで脳卒中や心臓病のリスクが軽減されることが示されています。重要なのは、卵はバランスの取れた食事の一部として適量を摂取した場合に非常に有益であるということです。
卵に含まれる栄養素について詳しく見ていきましょう。
卵は、小さくても栄養価の高い食品です。卵に含まれるタンパク質は、空腹感を抑え、満腹感を長く保つのに役立ちます。実際、卵は完全タンパク質源です。つまり、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるということです。
| 大きめの卵1個（約50グラム）の栄養成分 | |
|---|---|
| 栄養成分表示 | サイズ（約） |
| カロリー | 70 |
| タンパク質 | 6グラム |
| 総脂質（脂肪） | 4グラム |
| コレステロール | 207ミリグラム |
| 炭水化物 | 0グラム |
| ナトリウム | 65ミリグラム |
さらに、卵にはビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、リボフラビン、葉酸、鉄、セレン、亜鉛、コリンなど、脳機能に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
卵白の栄養価
カロリー、脂肪、コレステロールを減らし、卵のタンパク質だけを摂取したい場合は、卵白が最適です。卵に含まれる脂肪とコレステロールはすべて卵黄に含まれています。
大きめの卵の白身のみに含まれるもの：
- タンパク質4グラム
- ナトリウム55ミリグラム
- 6.6マイクログラムのセレン
- カリウムを53.8ミリグラム含有しています。
卵料理を作る際は、以下の点に注意してください。
卵を調理する最も簡単な方法はゆでることです。その他にも、オムレツ、ポーチドエッグ、スクランブルエッグなど、さまざまな調理法があります。
ただし、卵の栄養価は調理方法によって大きく異なることを覚えておきましょう。例えば、ゆで卵やポーチドエッグは、揚げ物よりも栄養素が保たれます。卵から最大限の栄養を得るには、少量の良質な油（ココナッツオイルなど）を使って弱火でじっくりと調理するのが一番です。
重要：生卵を扱う際は、特に卵黄と卵白を分ける際は、サルモネラ菌などの細菌感染のリスクがあるため、必ず石鹸と水で手をよく洗ってください。
要点
- 卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、非常に栄養価の高い食品です。
- 健康な人が1日に卵を1個食べることは、一般的には問題ない。
- 心臓病、高コレステロール、糖尿病などの持病がある場合は、週に食べる卵の数を制限することについて医師に相談してください。
- 卵黄にはコレステロールと脂肪のほか、貴重なビタミンが含まれています。卵白はタンパク質が豊富です。
- 卵を調理する際は、揚げるよりも蒸したり、少量の油で調理したりする方が健康的です。
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