2型糖尿病は、まるで生涯付き合っていく友人のようなものです。だからこそ、この友人をよく理解し、生活様式をそれに合わせて調整することが最も重要です。つまり、食事や飲み物、運動、服用する薬など、あらゆることに気を配る必要があるということです。しかし、気づかないうちに小さなミスを犯してしまうと、この友人の状態が悪化し、健康に悪影響を及ぼすことがあります。では、どのようなミスがあり、それを避けて健康を維持するにはどうすればよいのでしょうか？
1. 薬を正しく服用していますか？
糖尿病の治療薬は、服用したいかしたくないかで決められるものではありません。必要な薬なのです。調査によると、糖尿病患者の約60%は医師の指示通りに薬を服用していません。これは私たちが考えている以上に深刻な問題です。
薬の服用方法、服用時間、食前食後などについて疑問がある場合は、決して自己判断で服用しないでください。必ず医師に相談して確認してください。服用を忘れたり、服用量を増やしたり減らしたりしないでください。
夜勤をしていると想像してみてください。そうすると、薬を服用する時間が平均的な人とは異なる場合があります。こうした点について医師と相談し、自分のライフスタイルに合った服用時間を調整することが非常に重要です。
2. あなたは飲み物に気を付けていますか？
糖尿病になると、体内の水分が不足しやすくなります。つまり、体内の水分量が不足している状態です。そうなると、血糖値が上昇する可能性があります。そのため、水分を十分に摂るように言われると、フルーツジュースなどに頼ってしまう人がいます。「100％果汁だから大丈夫」と思うかもしれませんが、フルーツジュースには大量の糖分が含まれています。
血糖値を急激に上昇させる可能性のある飲み物には注意してください。
| 飲酒量を制限する | 飲み物 |
|---|---|
| 甘い果物と野菜のジュース | きれいな水 |
| スポーツドリンク | 炭酸水またはセルツァーウォーター |
| アルコール | ライム、ミント、キュウリのスライスが入った水 |
| 砂糖入りの炭酸飲料と濃縮ジュース | 無糖フレーバーウォーター |
人工甘味料入りの「ダイエット」飲料や「ゼロ」飲料について、医師に相談してみてください。これらの飲料が血糖値にどのような影響を与えるかについては、現在も研究が続けられています。しかし、水を飲むのが苦手な場合は、代替飲料として検討してみるのも良いでしょう。
3．炭水化物の中には、カウントされるものもあるんじゃないの？
炭水化物を含むものはすべて、体内でブドウ糖（単糖）に変換されます。炭水化物の由来は関係ありません。つまり、食品に含まれる炭水化物の総量と糖分量の両方を確認する必要があります。
簡単に言うと、米、パン、ロティ、麺類、クスクスなどに含まれるデンプンは、直接糖に変換されます。場合によっては、これらを摂取すると、砂糖を直接食べるよりも早く血糖値が上昇することがあります。
天然の糖類もこのグループに属します。ビスケットを食べるよりは果物を食べる方が良いでしょう。しかし、だからといって好きなだけ果物を食べて良いというわけではありません。適量が肝心です。 1日に2種類以上の果物を食べるのは避けるのがベストです。また、緑黄色野菜や低デンプン質の野菜（ほうれん草、ケールなど）を食事に取り入れましょう。
グリセミック指数（GI）について学びましょう。
血糖値を急激に上昇させる食品を見分けるのに役立つ指標があります。それはグリセミック指数（GI）と呼ばれています。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかである一方、GI値が高い食品は血糖値の上昇が速い傾向があります。例えば、イチゴなどのベリー類は、バナナやプルーンよりもGI値が低いと言えます。
4. 運動不足？
定期的な運動は血糖値を下げ、インスリンに対する体の反応を改善するのに役立ちます。筋肉はスポンジのようなものだと考えてください。血液中の余分な糖分を吸収するのです。
日中もう少し活動的になるために、以下のことを試してみてください。
- ウォーキング：ウォーキングは素晴らしい運動です。特に食後15分後にはおすすめです。
- 自転車に乗る。
- 抵抗バンドを使用してください。
- ウェイトトレーニングをしましょう。
どんな運動を選んでも、一日最低でも20～30分は運動しましょう。一度に全部行う時間がない場合は、5～10分ずつに分けて、一日を通して行っても構いません。また、週に最低2日は筋力トレーニングを行いましょう。筋肉が強くなればなるほど、消費エネルギーが増え、血糖値のコントロールに役立ちます。
5. 健康的な食品は高価だと思いますか？
「糖尿病に適した良質な食事を摂るには、お金がたくさんかかる」と言う人も多い。しかし、低コストでバランスの取れた食事を摂る方法はある。
- タンパク質と食物繊維を摂取するために、乾燥豆（ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆）を食べましょう。
- 砂糖や塩が添加されていない冷凍または缶詰の野菜や果物を選びましょう。
- 旬の時期に採れる、一般的で安価な農産物を購入しましょう。
- 事前に1週間分の食事を計画しましょう（食事計画）。
6．あなたは健康診断をサボりますか？
食事療法や服薬、運動をどれだけきちんと行っていても、糖尿病は他の健康問題を引き起こす可能性があります。これらの問題が始まったばかりの頃は、何の症状も現れない場合もあります。ですから、「今は大丈夫、何も問題ない」と考えて健康診断を怠らないでください。医師の指示に従って、必ず定期的な健康診断を受けましょう。
| 医師が定期的にチェックする項目 | |
|---|---|
| 血圧 | 目、歯、歯茎の健康 |
| コレステロール値 | 腎機能 |
| 足の健康 | 必要な予防接種 |
7．すぐに結果を期待していますか？
生活習慣の改善や薬の効果が現れるまでには時間がかかります。1日や2日、あるいは1週間で大きな変化を期待しないでください。体重を減らすなど、数ヶ月かかる場合もあります。しかし、体調が良くなり、体が軽くなったと感じるようになるのは、ずっと早いでしょう。
8．睡眠不足？
1晩に7～9時間未満しか睡眠をとらないと、血糖値や血圧のコントロールが難しくなります。良質な睡眠は糖尿病の管理において非常に重要です。睡眠に問題がある場合は、医師に相談してください。不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群など、他の健康状態の兆候である可能性もあります。
9. メンタルヘルスについて考えないのですか？
メンタルヘルスは、糖尿病治療計画において重要な要素です。うつ病やストレスは、様々な形で血糖値に影響を与える可能性があります。例えば、気分が落ち込んでいるときは、薬の服用を忘れてしまうことがあります。
もう一つ重要な点は、ストレスを感じると、体は闘争か逃走かの準備をします。必要なエネルギーを得るために、体は血液中に余分な糖分を放出します。人生の問題をすぐに解決することはできないかもしれませんが、ストレスを管理する方法を学ぶことはできます。
- ヨガや瞑想をしましょう。
- 本を読みなさい。
- 散歩に行きましょう。
- 愛する人たちと時間を過ごしましょう。
これらを日々のルーティンに取り入れましょう。「午後6時から7時までは私の時間。その時間は自分のために何かをしよう」といったように、時間を確保してください。
要点
- 医師の指示どおりに、正しい時間に、正しい量を服用してください。決して自己判断で変更しないでください。
- 砂糖入り飲料や甘味料入り飲料の代わりに、純粋な水を飲む習慣をつけましょう。
- 米、パン、麺類などのデンプン質の食品も体内で糖に変換されるため、適量にとどめるようにしましょう。
- 毎日のルーティンに運動を取り入れるようにしましょう。ウォーキングは素晴らしい運動です。
- 症状がなくても、医師が推奨する日に必ず定期検診を受けてください。
- 1日に7～9時間、質の良い、安らかな睡眠をとりましょう。
- 身体の健康だけでなく、心の健康にも気を配りましょう。ストレスを軽減する方法を身につけましょう。
💬 Comments (0)
コメントはまだ投稿されていません。初めてここにコメントを追加します。
コメントを追加します