男性もケーゲル体操ができる！｜その効果と正しいやり方

予期せぬ時に尿漏れしてしまうことはありますか？笑ったり咳をしたりした時に漏れてしまうことは？男性にとって、こうした悩みはなかなか口にしにくいものですが、多くの男性が経験しています。でもご安心ください。きっと良い解決策が見つかるはずです。今日は、女性だけのものだと思われがちですが、実は男性にも非常に効果的なエクササイズについてお話しします。それは「ケーゲル体操」です。

ケーゲル体操とは何ですか？

簡単に言うと、ケーゲル体操とは骨盤底筋を強化する運動です。下腹部は、膀胱や腸などの臓器を網やロープのように支え、下垂を防ぐ筋肉のネットワークだと考えてください。この筋肉のネットワークが骨盤底筋です。

これらの筋肉は排尿と排便をコントロールするのに役立ちます。また、性機能においても非常に重要です。陰茎への血流を制御し、勃起を促し、射精をコントロールする上で直接的な役割を果たします。

男性はなぜケーゲル体操をするべきなのでしょうか？

ケーゲル体操というと、女性のことを思い浮かべることが多いでしょう。女性は、妊娠後や加齢に伴って弱くなる骨盤底筋を強化するためにケーゲル体操を行います。しかし、男性も様々な健康上の理由から、これらの体操から恩恵を受けることができます。

以下の表を確認して、あなたもこれらの特典を受けられるかどうか調べてみてください。

これらの運動、特に前立腺がんの手術（前立腺摘除術）の前後に行うことは、尿失禁のコントロールを取り戻すのに非常に役立ちます。

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さて、ではこれらの筋肉を具体的にどのように見つけるのでしょうか？

これが最も重要な点です。正しく運動するには、鍛えるべき筋肉を特定する必要があります。そのためには、いくつかの簡単な方法があります。

1.排尿を止めるイメージを持つ：排尿中に、突然排尿を止めようとするイメージを持ちましょう。その瞬間に収縮する筋肉が、探している骨盤底筋です。ただし、これはあくまで筋肉を見つけるための練習です。排尿中にこのエクササイズを続けて行わないでください。膀胱に負担がかかります。

2.空気を我慢するのと同じように考えてください。これは、おならをしたいときに空気を我慢するために締める筋肉と同じです。

3.睾丸が引き上げられる感覚：これらの筋肉を締めると、陰嚢がわずかに引き上げられる感覚があるはずです。

最も重要なことは、このエクササイズを行う際に、お腹、お尻、太ももに力を入れないことです。引き締める必要がある筋肉は、私たちが特定した筋肉だけです。ほんの少し、内側から引き締めるだけで良いのです。

これらの筋肉を見つけるのが難しい場合は、医師に相談してください。医師が詳しく説明してくれます。

ケーゲル体操の正しいやり方（ステップバイステップ）

正しい筋肉の位置さえ分かれば、このエクササイズはとても簡単です。場所や時間を選ばずにできます。最初は、椅子に座ったり、ベッドに横になったりしながら行うのが一番簡単です。

• ステップ1：まず、見つけた骨盤底筋を締めます。前述のように、尿を我慢する時のように締めてください。
• ステップ2：約5秒間保持します。この時点では息を止めないでください。普通に呼吸してください。1、2、3、4、5と声に出して数えると良いでしょう。
• ステップ3：緊張させていた筋肉を完全にリラックスさせてください。5秒間保持します。
• ステップ4：この方法で、 1回ずつ締めたり緩めたりを繰り返します。これを10回連続で行います。
• ステップ5：この10回繰り返しのセットを1日3回（朝、昼、夜）行うようにしてください。

慣れてきて楽になったら、保持時間を5秒から10秒に増やしてみてください。また、離す時間も10秒のままにしてください。

小さなミスとその修正方法

ケーゲル体操を正しく行えば、体の他の部分は動かせなくなります。お腹、お尻、太ももが張っているように感じたら、やり方が間違っています。また、体操後に背中、お腹、頭が痛む場合は、間違った筋肉を使っているか、息を止めている可能性があります。

特に注意すべき点

非常に重要：フォーリーカテーテルを装着している場合は、いかなる理由があってもケーゲル体操を行わないでください。ケーゲル体操を行うと、出血や膀胱筋の激しい収縮による痛みを引き起こす可能性があります。

運動中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。おそらくやり方が間違っているのでしょう。1日に何回も運動することよりも、正しいやり方で運動することの方がずっと大切です。

通常、これらのエクササイズを6～8週間続けると効果が現れ始めます。しかし、その効果を維持するためには、これを毎日の習慣にする必要があります。