糖尿病をお持ちですか？それなら、ストレスについて真剣に考えてみてください！

ストレス、あるいは私たちが皆「ストレス」と呼ぶものは、私たちの生活に欠かせないものとなっています。私たちは仕事の問題、家族の問題、経済的な問題など、毎日数え切れないほどの困難に直面しています。しかし、糖尿病を患っている方は、このストレスが気分だけでなく、血糖値にも直接影響を与えることをご存知でしょうか？今日は、糖尿病とストレスの深い関係についてお話ししましょう。

ストレスは本当に糖尿病の原因になるのか？

簡単に言うと、はい、可能性はあります。ストレスは単に感じるものではなく、体内のホルモン系を乱すものです。過度の身体的または精神的ストレスを受けると、インスリンに対する体の反応（インスリン抵抗性）が低下し、血糖値が上昇します。場合によっては、これまで糖尿病になったことのない人でも、大手術後など過度の身体的ストレスを受けると、一時的に血糖値が上昇することがあります。

このプロセスは次のように行われます。

これは緊急時には非常に重要です。しかし、ストレスが続くと、コルチゾール値が高いままになります。時間が経つにつれて、これはインスリン抵抗性につながり、2型糖尿病の発症リスクを高めます。すでに糖尿病を患っている場合は、血糖コントロールがさらに困難になります。

あなたのストレスと血糖値の間に関連性があるかどうか調べてみましょう。

ストレスは血糖値を上昇させますが、どの程度上昇するのでしょうか？それは人によって、また状況によって異なります。正確な値を知るには、ストレスレベルと血糖値を定期的に記録するのが一番です。

精神的にも肉体的にもストレスを感じた時はいつでも、次のようなメモを取っておきましょう。

• ストレスレベル： 1～10の段階で評価してください（1＝全くストレスがない、10＝耐えられないほどのストレス）。
• 血糖値：その時点で血糖測定器を使って血糖値を測定し、記録してください。
• 出来事：その時に何が起こったのかを簡潔に記述してください（例：上司との口論、緊急の出張など）。

これを数日間続けると、パターンが見えてくるでしょう。ストレスを感じると血糖値が上昇するかどうかが分かるようになります。持続血糖測定器（CGM）を使用すれば、こうした急激な血糖値の変化も捉えることができます。

自分に優しくしてあげて。それは薬のようなものだよ。

誰しも間違いを犯します。糖尿病を抱えて生活していると、食事管理がうまくいかなかったり、運動する気力が湧かなかったりする時があるでしょう。そんな時でも、自分を責めないでください。自分を許し、優しくしてあげましょう。これが「自己への思いやり」です。

研究によると、自分に優しくすることは、ストレス、不安、うつ病を軽減する効果があることが示されています。また、…

• 人生に満足感がある。
• 血糖値のコントロールが改善される。
• 糖尿病の管理が容易になる。
• さらに、A1c値を健康的なレベルに保つのにも役立ちます。

運動はストレスを軽減するのに最適な方法です。

運動はインスリン注射のようなものです。インスリン抵抗性があっても、筋肉へのブドウ糖の取り込みを促進します。これにより、血糖値が自然に低下します。

それだけでなく、適切な運動を行うことで：

• 体内の炎症とコルチゾール値が制御される。
• 気分や思考力が向上するでしょう。
• ストレス、不安、うつ病などの症状が緩和されます。
• 健康的な体重維持に役立ちます。
• 心拍数と血圧が低下する。

週にほとんど毎日、少なくとも30分はウォーキングやサイクリングなどの運動を心がけましょう。さらに、週に2～3日は筋力トレーニングを取り入れてください。

毎日、心を落ち着かせる習慣を身につけるべきでしょうか？

こういった些細なことが、一日を通して蓄積されるストレスを軽減するのに役立ちます。

• 深呼吸：椅子に座って目を閉じます。鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。数秒間息を止め、それから口からゆっくりと息を吐き出します。風船がしぼむように、体がリラックスしていくのをイメージしてください。心が落ち着くまで、これを数回繰り返します。
• 筋肉の弛緩：目を閉じて、楽な姿勢をとります。つま先から始めて、体の各部分を（約5秒間）緊張させ、その後完全にリラックスさせます。これを足、脚、お腹、腕、首、顔まで繰り返します。
• ヨガ：ヨガは心と体を繋ぐエクササイズです。簡単なヨガのポーズをいくつか練習してみましょう。今ではオンラインで学ぶことができます。1日5～10分でも十分です。

一人でできないときは、遠慮せずに助けを求めましょう。

「糖尿病によるストレス」とは、糖尿病患者によく見られる精神状態です。これは、病気によって引き起こされる疲労感、イライラ、退屈感などを指します。もしあなたがこのような気持ちを抱えているなら、決して一人ではないことを覚えておいてください。

以下に、支援を受けられる場所をいくつかご紹介します。

• 医師または糖尿病専門の教育者：自分の気持ちを率直に話してみてください。彼らはあなたに合った解決策を見つける手助けをしてくれるでしょう。
• 精神保健専門家：認知行動療法（CBT）のような治療法は、ネガティブな思考パターンを変え、ストレスを管理する方法を学ぶのに役立ちます。
• サポートグループ：自分と同じように糖尿病を患っている人たちと話すことは、大きな安心感につながります。

覚えておいてください。メンタルヘルスの問題で助けを求めることは、弱さの表れではなく、強さの表れなのです。