お子さんは放課後お腹が空いていますか？健康的な放課後のおやつについてお話しましょう！

お子さんは学校から帰宅するとすぐにキッチンに駆け込み、「ママ／パパ、お腹すいた、何か食べさせて」と言いますか？実は、多くの子どもが学校から帰宅するとお腹が空いているのはごく普通のことです。朝食を食べて、学校で少し早めに昼食を済ませ、その後遅くまで宿題をする子どももいます。放課後に他の活動をする子どももいます。たとえ昼食を少し遅めに食べたとしても、夕食まで6時間以上もお腹が空いていることもあります。

なぜ午後のおやつは重要なのでしょうか？

簡単に言うと、放課後のこの軽食は、子供の空腹感を抑え、体に必要な栄養を補給するのに役立ちます。これにより、夕食まで元気で空腹を感じずに過ごすことができます。しかし、親としては、子供に適切な方法で軽食を与えつつ、夕食もきちんと食べさせるように注意する必要があります。なぜなら、この軽食をきちんと管理しないと、子供が夕食を拒否してしまう可能性があるからです。

一緒に栄養価の高い食品のリストを作ってみませんか？

放課後のおやつに関しては、ポテトチップス、お菓子、ビスケット、ケーキなどをいつも与えるのは良くありません。たまに、特別な機会に与えるのは構いませんが、毎日のおやつには適していません。お子さんと話し合って、健康的で栄養価の高い食品のリストを作りましょう。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品を忘れずに含めてください。

果物や野菜には、赤ちゃんに必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれていることをご存知ですか？これらは病気から体を守り、体の機能を正常に保つのに役立ちます。全粒穀物には、一日を通してエネルギーを持続させる炭水化物と食物繊維が含まれています。この食物繊維は腸の働きを助け、便秘を解消します。タンパク質は、赤ちゃんの成長、筋肉の強化、そして新しい細胞の生成に不可欠です。

お子さんによっては、一緒に買い物に行って食品選びを手伝ってくれるかもしれません。その場合は、食品パッケージの栄養成分表示をよく読んで、それぞれの商品の原材料を比較してみましょう。 「これには砂糖がどれくらい入っているの？」「食物繊維は適量入っているの？」「ナトリウムや塩分はどれくらい入っているの？」など、お子さんと質問してみましょう。また、タンパク質、食物繊維、カルシウムの含有量も確認しましょう。お子さんと一緒に、1食分の量についても話し合ってみてください。 「一度に食べる量はこれくらいだよ」と説明しましょう。そして、砂糖、脂肪、塩分の少ない食品を一緒に選びましょう。お子さんをこのプロセスに参加させることで、より良い食習慣を身につけやすくなるのではないでしょうか？

食事を提供する正確な時間を計画すべきでしょうか？

夕食時に子供に食事を与える予定がある場合は、以下の点も考慮する必要があります。

• 子供は何時に昼食を食べますか？
• 昼食には何をどれくらい食べますか？
• 学校または放課後プログラムで、午後のおやつを提供していますか？
• 夕食は何時ですか？

お子さんが午後4時に帰宅して、たくさんおやつを食べたら、午後5時の食事にはお腹が空いているでしょうか？その場合は、軽めの食事を用意してあげましょう。夕食に少量の果物や野菜を添えると、空腹感を少し和らげることができるかもしれません。また、お子さんの空腹具合にも気を配りましょう。運動後、とてもお腹が空くお子さんもいます。

一方で、昼食後から午後7時半まで何も食べてはいけないと子供に言うのは公平ではありませんよね？そんな時は、果物や野菜に加えて、タンパク質を含むものを与えましょう。例えば、リンゴに少量のピーナッツバターを塗ったり、フムスにニンジンやキュウリなどの野菜を添えたりするのも良いでしょう。こうした食べ物は空腹感を抑え、夕食まで必要なエネルギーを供給してくれます。

栄養価の高い食品をもっと手軽に入手できるようにしましょう！

子どもはお腹が空いていると、手の届くところにあるものを何でも食べてしまう傾向があります。ですから、栄養価の高い食品を簡単に選べるような環境を作りましょう。具体的には、以下のことを試してみてください。

• 栄養価の高い食品は、子供の手の届きやすい場所に保管しましょう。果物（バナナ、オレンジ、マンゴーなど）は、キッチンの目立つ果物かごに入れておきましょう。ヨーグルトやカット野菜（ニンジン、キュウリなど）は、冷蔵庫の手前側の透明な容器に入れておくと、子供が簡単に取り出せます。
• このような栄養バランスの良い食事を事前に準備しておきましょう。例えば、週末に野菜を切って、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存しておくと良いでしょう。
• このような栄養価の高いおやつを、お子さんのランチボックスやリュックサックに入れてあげましょう。そうすることで、お子さんが外部から望ましくない食べ物を口にするリスクを減らすことにもつながります。

お子さんが学校から帰宅した時に、あなたが家にいるなら、お子さんと一緒に簡単な食事を作るのも楽しいでしょう。ここでは、お子さんが喜んで食べるような、工夫を凝らしたレシピをいくつかご紹介します。

• 「アリの丸太」：セロリの棒にピーナッツバターを塗り、その上に乾燥ブドウ（アリに見立てたもの）を乗せて作ります。（日本ではそれほど人気はありませんが、面白半分で試してみるのも良いでしょう。）
• 「卵ボート」：ゆで卵を4等分に切り、その上にチーズを乗せて帆の形にしたもの。
• フルーツ串：パイナップル、パパイヤ、スイカ、ブドウなど、さまざまな種類の果物を串に刺し、ヨーグルトを添えて提供します。
• あるいは、ココナッツミルクで作ったディップをバナナ、マンゴー、またはパパイヤと一緒に添えても良いでしょう。また、自家製のひよこ豆や、塩コショウで味付けした茹でたインゲン豆を少量添えるのも栄養満点です。

年長のお子さんなら、スムージー作り（バナナやマンゴーなどの果物をヨーグルトや少量の牛乳と混ぜて作る美味しい飲み物です）、自家製トレイルミックス作り（カシューナッツ、ピーナッツ、レーズン、ドライアプリコットなどを加える）、またはポップコーンにパルメザンチーズを少しかけて食べるのも楽しいでしょう。チーズの代わりに、ポップコーンに少量のコショウとひとつまみの塩を加えても美味しくいただけます。

子供たちが家を離れている時に与える食べ物にも気をつけましょう！

お子さんが放課後プログラム、保育園、その他の保育施設に通っている場合は、提供されるおやつについて尋ねてみましょう。先生や保育士に、どのようなおやつを提供しているのか、栄養価はどうなのかを相談してみてください。もし提供されているおやつに満足できない場合は、栄養価の高い代替案を提案してみましょう。あるいは、お子さんが午後に食べるための栄養価の高いおやつを自分で用意することもできます。

持ち運びやすい軽食としては、トレイルミックス、カシューナッツやピーナッツなどのナッツ類、低糖質の全粒穀物シリアル、全粒穀物のプレッツェルやクラッカー、新鮮な果物やドライフルーツ、刻んだ野菜などがあります。

最後に、覚えておくべきこと（要点）

それでは、これまでお話ししてきた中で、あなたにとって重要だと思われる点をいくつか復習してみましょう。

• 子どもが放課後にお腹を空かせるのはごく自然なことです。その時に軽食を与えれば、空腹を満たし、栄養も摂ることができます。
• いつもポテトチップスやお菓子ばかり与えるのではなく、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品を与えましょう。お子さんと一緒に食品リストを作ってみてください。
• 食事のタイミングに気を配りましょう。お子さんが夕食を欲しがっている時に食事を与え、昼食と夕食の間隔が長い場合は、それに合わせて食事を与えてください。
• 栄養価の高い食品を子供の手の届くところに置いておきましょう。そうすれば、子供は自然とそれらの食品を選ぶようになります。
• お子さんと一緒に楽しく食事を作りましょう。そうすることで、お子さんの良い食習慣を身につけることができます。
• また、お子さんが外出する場所で提供される食事について調べておきましょう。必要であれば、栄養バランスの良い代替食を自分で用意してください。

健康的な食習慣は、子どもに贈ることができる最も貴重な贈り物です！今こそ、その基礎を築く絶好の機会です。子どもたちに健康な未来をプレゼントできるよう、皆で努力しましょう。

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