妊娠が分かった時の喜びとともに、「これから何を食べたらいいの？」「何を避けるべき？」といった疑問が頭をよぎるでしょう。それはごく自然なことです。なぜなら、あなたが食べるものは、お腹の中の赤ちゃんの成長と健康に直接影響を与えるからです。この時期は、人生の中でも非常に特別な時期です。そこで今日は、この時期にどのような食事を準備すべきか、そして絶対に知っておくべきことについてお話ししましょう。
妊娠中にバランスの取れた食事が重要な理由は何ですか？
簡単に言うと、あなたは自分のためだけでなく、赤ちゃんのためにも食べているのです。赤ちゃんの脳、骨、臓器など、すべてが適切に成長するためには、必要な栄養素を摂取しなければなりません。妊娠前よりも1日あたり約300キロカロリー多く摂取するのが理想的です。（双子の場合は約600キロカロリーです。）ただし、これらのカロリーは栄養価の高い食品から摂取するべきで、ジャンクフードは避けるべきです。
つわりで最初の数ヶ月間は食事が摂りにくくなることがありますが、できるだけバランスの取れた食事を心がけ、医師から処方された妊婦用ビタミン剤を服用することが大切です。
食事に加えるべきもの
この時期は、同じ種類の食べ物ばかりではなく、様々な種類の食べ物を摂ることで、あなたと赤ちゃんに必要な栄養素をほぼすべて摂取できます。下の表を見て、食事に取り入れるべき食品とその効果を確認してみましょう。
| 飼料の種類 | なぜそれが重要なのか？ | これらは食べ物です |
|---|---|---|
| タンパク質 | これは赤ちゃんの細胞、組織、臓器の発達に不可欠です。また、体内で血液を生成するのにも役立ちます。 | 低脂肪の肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆製品。 |
| カルシウム | 赤ちゃんの骨と歯を丈夫に育てることは非常に重要です。そして、あなた自身の骨の強度を維持することも大切です。 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、殻付きの小魚（サラヨ）、緑黄色野菜（ほうれん草、ゴツコラ）、アーモンド。 |
| 鉄 | 血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けます。鉄欠乏症（貧血）を予防し、疲労を軽減します。 | 赤身肉（牛肉）、鶏肉、魚、ほうれん草、大豆、レンズ豆、鉄分強化シリアル。 |
| 葉酸（葉酸塩／葉酸） | 赤ちゃんの脳や脊髄に起こりうる先天性欠損症（神経管欠損症）を予防することは、極めて重要です。 | 濃い緑色の野菜（ほうれん草など）、豆類、エンドウ豆、オレンジ、葉酸が添加されたパンやシリアル。 |
| ファイバ | 妊娠中によく見られる便秘の予防に役立ちます。 | 全粒穀物（玄米、オート麦）、果物、野菜、ナッツ類。 |
| ビタミンC | 植物性食品からの鉄分の吸収を促進し、免疫力を高めます。 | オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、パパイヤ、ブロッコリー、ピーマン、トマト。 |
これらの栄養素すべてに言えることですが、必要な摂取量については医師に相談するのが最善です。医師はあなたに合ったアドバイスをしてくれるでしょう。
妊娠中に絶対に避けるべきこと
この時期には、あなたと赤ちゃんにとって有害な食品もあるため、それらを完全に避けることが重要です。
| 避けるべきこと | 理由 |
|---|---|
| アルコール | 赤ちゃんの成長を阻害したり、先天異常を引き起こしたり、低出生体重につながる可能性があります。完全に中止してください。 |
| 水銀含有量の多い魚 | サメ、アマダイ、サワラなどの大型魚は水銀濃度が高く、乳児の神経系に損傷を与える可能性がある。 |
| 生または加熱不十分な肉、魚、卵 | 細菌感染（サルモネラ菌、リステリア菌など）のリスクがあります。寿司や生貝類などは避けてください。 |
| 未殺菌牛乳とチーズ | フェタチーズやブリーチーズのようなソフトチーズは、低温殺菌されていない場合、リステリア菌が含まれている可能性があります。ラベルを確認し、「低温殺菌済み」と表示されているものだけを購入してください。 |
| カフェインの過剰摂取 | 1日に200～300ミリグラム（通常のコーヒー1～2杯分）以上摂取しないでください。紅茶やチョコレートにもカフェインが含まれていることを覚えておいてください。 |
体が不快な時は、どうしますか？
妊娠中は多少の不快感を感じるのはごく普通のことです。そんな時期を乗り切るためのヒントをいくつかご紹介します。
吐き気と嘔吐（つわり）
朝、ベッドから出る前に、クラッカーやパン一切れなど、乾いたものを少し食べましょう。一日を通して一度にたくさん食べるのではなく、少量の食事を数回に分けて摂るようにしてください。油っぽいもの、辛いもの、揚げ物は、この時期には適していません。
便秘
これは多くの人にとって問題です。水分を十分に摂りましょう。（1日に8～10杯のコップを飲みましょう。）食物繊維が豊富な食品（果物、野菜、玄米など）を積極的に摂りましょう。運動も非常に効果的です。医師に相談してアドバイスをもらいましょう。
胸焼け
一度に大量に食べるのではなく、少量の食事を数回に分けて摂りましょう。食事の前に牛乳を一杯飲むと症状が和らぐ人もいます。辛いもの、油っぽいもの、柑橘系の飲み物（レモン、オレンジなど）は控えめにしましょう。
妊娠中の食欲の変化
妊娠中は特定の食べ物が無性に食べたくなるのはごく自然なことです。栄養価の高いものであれば、適量であれば食べても問題ありません。
しかし、時には食べ物ではないものを食べたくなる衝動に駆られることがあります。例えば、土、灰、チョークの棒、氷などです。この状態を異食症と呼びます。これは、鉄分などの栄養素が不足している場合に起こることがあります。もしこのような衝動に駆られたら、絶対に食べないでください。あなたと赤ちゃんにとって非常に有害です。もしこのようなことが起こったら、必ず医師に相談してください。
妊娠中にダイエットをして体重を落とすのは良い考えではありません。あなたと赤ちゃんはどちらも健康を維持するために必要な栄養を摂取する必要があります。ですから、体重を気にするよりも、健康的な食事を心がけましょう。
要点
- あなたが食べるものはすべて赤ちゃんの成長に影響を与えるため、常にバランスの取れた栄養価の高い食事を心がけましょう。
- アルコール、生肉や生魚、未殺菌の乳製品など、有害な食品は完全に避けてください。
- 医師から処方された妊娠前ビタミン剤は決して飲み忘れないでください。
- 体に何らかの不快感（吐き気、便秘など）を感じた場合は、医師に相談してください。
- 食べ物以外のものを食べたくなる（異食症）場合は、非常に危険な状態になる可能性があります。すぐに医師の診察を受けてください。
- この時期に何か疑問や不安なことがあれば、遠慮なく医師に相談してください。それはあなたと赤ちゃんにとって最善のことです。
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