ご妊娠されたのですか？妊娠中の運動についてお話してみませんか？

赤ちゃんを迎えることは、人生において非常に刺激的で変化に富んだ時期です。この時期に、心身の健康に良い運動をすることがどれほど重要かご存知ですか？しかし、普段通りの運動をすべて行うことはできません。では、詳しく見ていきましょう。

妊娠中に運動をすることには、あなたと赤ちゃんにとってどのようなメリットがありますか？

妊娠中の運動は、あなたと赤ちゃんにとって素晴らしいことです。特に、運動を妨げるような健康上の問題がない場合はなおさらです。これらのメリットをご覧ください…

• 心身ともに健康に：運動をすると、自分の体をコントロールできているという感覚が得られ、体にも活力がみなぎります。ご存知でしたか？運動をすると、脳内で「エンドルフィン」と呼ばれる化学物質が分泌されます。これにより、私たちはとても幸せな気分になります。それだけでなく、適切な運動をすれば、次のような効果も期待できます。
• 背中の痛みが軽減され、姿勢が改善されます。これは、背中、お尻、太ももの筋肉が強化されるためです。
• 排便が促進されるため、便秘が軽減される。
• 妊娠中のホルモンバランスの変化により、関節が少し緩くなることがあります。運動をすると、関節内の潤滑液が働き、関節の摩耗を防ぎます。
• 日中のストレスや不安が軽減され、心が落ち着くため、夜はぐっすり眠れるようになります。

• 出産に向けて体と心を整えましょう。筋肉が強く、心臓が健康であれば、出産ははるかに楽になります。呼吸を適切にコントロールできれば、痛みも和らぎます。また、陣痛が長引いた場合でも、体の持久力は大きな助けとなります。

• 出産後、すぐに元の体型に戻ることができます。妊娠前から運動をしていた方は、運動を続けることで体脂肪を減らすことができます。ただし、妊娠中に運動で体重を減らそうとするのは避けましょう。この時期の目標は、体力レベルを維持することです。

さらに、運動は肌への血流を増加させるため、肌のトーンアップにもつながります。いくつかの研究では、運動をする母親は、妊娠高血圧症候群（妊娠中の高血圧）や妊娠糖尿病（妊娠中の糖尿病）などの合併症のリスクが低いことが示されています。

妊娠中に良い運動の種類は何ですか？また、注意すべき点は何ですか？

これは、いつから運動を始めたか、そして妊娠中に何らかの合併症があったかどうかによって大きく異なります。妊娠前から運動をしていた場合は、必要な調整を加えながら、普段通りの運動プログラムを続けることができます。

しかし、妊娠前からあまり運動をしていなかった場合は、ゆっくりと始め、体力がついてきたら徐々に運動量を増やしていきましょう。米国保健福祉省によると、健康な妊婦（すでに運動量が多い方や激しい運動をしていない方を除く）は、週に少なくとも150分（2時間半）の中強度有酸素運動を行うべきです。例えば、週5日、昼休みに30分間の早歩きをしてみてはいかがでしょうか。

「中程度の強度」とは、運動しながら通常の会話ができるレベルのことです。これには以下のようなものが含まれます。

• 低負荷運動：これらは関節に大きな負担をかけない、非常に穏やかな運動です（例：水泳、ヨガ）。
• 高負荷運動：ジャンプなど、体にやや負荷のかかる運動のことです。健康な妊婦のほとんどは、中程度の強度の高負荷運動（ジョギングやエアロビクスなど）を行うことができます。これらの運動は、低出生体重、早産、早期流産のリスクを高めることはありません。しかし、高負荷運動は体に大きな負担をかけ、妊娠中に不快感を引き起こす可能性があるため、少しでも不快感を感じたら運動量を減らすのが最善です。

高負荷の運動は良いトレーニングのように感じられるかもしれませんが、低負荷の運動でも心拍数と酸素摂取量を増やすことができます。また、関節、骨、筋肉に負担をかける急激な動きやぎこちない動きを避けるのにも役立ちます。

最も重要なことは、以前の運動習慣を続ける前、あるいは新しい運動習慣を始める前に、必ず医師に相談することです。不安な点があれば、遠慮なく医師に相談してください。

以下のいずれかの症状がある場合は、運動を制限する必要があるかもしれませんのでご注意ください。

• 妊娠中の高血圧（高血圧症）。
• 初期の陣痛。
• 膣からの出血。
• 胎児を包む羊膜（羊膜嚢）の破水（前期破水）

次のようなエクササイズを試してみてください。

ダンス、水泳、水中エアロビクス、ヨガ、ピラティス、サイクリング、ウォーキングなど、いろいろ試してみましょう。特に水泳は、水中では体が軽くなり、浮力も感じられるのでおすすめです。

有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動を組み合わせて行うようにしましょう。できるだけ跳ねるような動きは避けてください。

多くの専門家がウォーキングを推奨しています。ペースを変えたり、坂道を取り入れたり、距離を伸ばしたりするのは簡単です。ウォーキングを始めたばかりの方は、まず週3日、1マイル（約1.6km）ほどを速足で歩くことから始めましょう。毎週少しずつ歩く時間を増やし、ペースを少し上げ、坂道を取り入れてみてください。ウォーキング初心者でも経験者でも、最初の5分間はゆっくりとウォーミングアップし、最後の5分間はクールダウンするようにしましょう。

妊娠前からランニングをしていた方であれば、妊娠後もランニングを続けられるかもしれませんが、ルーティンに若干の変更を加える必要があるかもしれません。

妊娠中はこれらの運動を避けるのが賢明です。

多くの医師は、妊娠初期以降は仰向けになる運動を避けるよう勧めている。

医師から別の指示がない限り、以下のような活動は避けるのが賢明です。

• 彼らはよくジャンプする。
• 突然方向転換するもの。
• 腹部を狙えるもの。

例えば、コンタクトスポーツ、ダウンヒルスキー、スケート、体操、乗馬などはすべてリスクの高い活動です。

妊娠が進むにつれてステップの高さを下げていけば、ステップエアロビクスは問題ないと言う医師もいます。しかし、妊娠中は重心が変化するため転倒のリスクが高まると警告する医師もいます。エアロビクスを行う場合は、無理をしすぎたり、疲れ果てるまで運動したりしないように注意してください。

運動を始めるにはどうすればいいですか？

運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。運動を始める準備ができたら、以下の点に留意してください。

• ゆっくりと始めましょう。これまで運動をしたことがない方は、1日5分からでも良いスタートです。毎週5分ずつ増やしていき、最終的には30分を目指しましょう。
• ゆったりとした着心地の良い服を着てください。バストをしっかり支えてくれるブラジャーを着用してください。
• 体温の上昇や脱水症状を防ぐため、水分を十分に摂りましょう。
• 体調が悪いときは運動しないでください。

さらに、赤ちゃんが暑くなりすぎるのは良くありません。体温が102.6°F（39°C）を超えると、特に妊娠初期には赤ちゃんに問題が生じる可能性があります。暑い日は無理をしすぎないようにしましょう。暑い日は、日中の最も暑い時間帯（午前10時から午後3時の間）の屋外での運動は避けてください。代わりに、冷房の効いた場所で運動したり、ショッピングモールを散歩したりするのが良いでしょう。また、水泳中は水が体を冷やしてくれるので、体温が上がりすぎていることに気づかない場合もあることを覚えておいてください。

他に注意すべき点はありますか？

あなたと医師がどのような運動を選んだとしても、自分の体の声に耳を傾けましょう。妊娠初期にめまいを感じるのはごく普通のことです。赤ちゃんが成長するにつれて重心が変化するため、特に妊娠後期にはバランスを崩しやすくなり、転倒しやすくなります。

エネルギーレベルは日によって大きく変動します。赤ちゃんが成長して肺を圧迫するにつれて、運動中に取り込む空気（つまり酸素）の量が減少します。体が「もうやめろ！」と訴えたら、すぐに運動を中止してください。

これらの症状のいずれかが現れた場合、体は運動量が多すぎると警告しています。

• 非常に疲れている場合。
• 頭がめまいがする場合は。
• 心臓が速く鼓動しているように感じる場合（動悸、つまり胸がドキドキしているように感じる場合）。
• 呼吸困難を感じたら。
• 背中や腰のあたりに痛みがある場合。

もう一つ重要な点があります。運動中に疲れて話せなくなるほどなら、それは運動しすぎているということです。

これらの警告サインのいずれかに該当する場合は、すぐに医師の診察を受けてください！

運動中に以下の警告サインのいずれかが現れた場合は、すぐに医師に相談してください。

• 膣からの出血。
• 異常な痛み。
• めまいやふらつき。
• 異常な息切れ。
• 動悸や胸の痛み。
• 膣から体液が漏れている。
• 子宮が収縮しているような感覚（子宮収縮、つまり腹痛）。

最後に、覚えておくべき最も重要なことは以下のとおりです。

さて、妊娠中の運動についてたくさんお話ししてきましたね。簡単に言うと、正しく安全に運動することは、あなたと赤ちゃんにとって非常に良いことです。心身ともに良い気分になれるだけでなく、出産に向けての準備にもなります。

ただし、運動を始める前に必ず医師に相談してください。自分に合った運動の種類、運動時間、そして注意すべき点について医師と話し合いましょう。

一番大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。疲れたり、不快感を感じたら、すぐに運動を中止しましょう。運動は、妊娠中の心身の健康を保つのに役立ちます！

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