あなたも食後に血糖値が急上昇しますか？それをコントロールしましょう！

糖尿病の方は、食後に体に感じる変化をよくご存知でしょう。食後すぐに感じる、奇妙なめまい、極度の疲労感、そして絶え間ない喉の渇きに心当たりがあるかもしれません。時には頭痛がすることもあるでしょう。これは、食後に血糖値（グルコース値）が急激に上昇する現象です。

なぜこの急激な糖分摂取量の増加は危険なのでしょうか？

血糖値が急激に上昇すると、意識を失うことがあります。これは短期的なリスクに過ぎません。しかし、血糖値が高い状態が長く続くと、はるかに危険です。心臓病、腎臓病、神経障害など、深刻な長期的な合併症のリスクが大幅に高まるからです。

確かに、この症状は医師が処方する適切な薬と食事療法でコントロールできます。（薬の服用に問題がある場合は、すぐに医師に相談してください。）しかし、私たちにできることはそれだけではありません。今日は、生活習慣に取り入れることができる、非常にシンプルでありながら効果的な習慣についてお話しします。

食事を適切に計画するにはどうすればよいでしょうか？

食後の血糖値をコントロールする最善の方法は、何をいつ食べるかを意識することです。

素晴らしい朝食で一日を始めましょう！

よくある間違いの一つに、朝食を抜くことが挙げられます。朝食を抜いて、その後日中や夜に食事をすると、血糖値が急上昇し、制御不能になる可能性があります。しかし、朝食にパンやバンズのような炭水化物の多いものだけを食べるのは避けましょう。ある研究では、高タンパク質の朝食を摂った人は、高炭水化物の朝食を摂った人よりも、一日を通して血糖値をより良好にコントロールできたことが分かりました。

夕食には特に注意してください。

血糖値のコントロールは、通常、一日の後半が最も難しくなります。そのため、多くの専門家は夕食に低炭水化物の食事や軽食を選ぶことを推奨しています。特に加工された炭水化物は避けてください。脂肪やタンパク質は、炭水化物ほど血糖値を急激に上昇させません。食事のバランスの取り方がわからない場合は、糖尿病専門の栄養士を紹介してもらうよう医師に相談してください。

食事の間隔を空けましょう。

糖尿病または糖尿病予備軍の方は、食事を抜くのは避けた方が良いでしょう。なぜなら、体は前の食事で摂取した糖分を消費し、血糖値を下げるのに時間が必要だからです。そのため、主食と主食の間隔は4～5時間ほど空けるようにしてください。どうしても間食が必要な場合は、前の食事から2～3時間後に摂るようにしましょう。

下記の表をご覧いただくと、より明確なイメージをつかむことができます。

あなたのライフスタイルは大きな違いを生み出すことができます！

食べ物や飲み物と同様に、日々の習慣も血糖値に大きな影響を与えます。

• 夕食後に軽く散歩をしましょう。研究によると、夕食後に15分ほど歩くと血糖値を下げる効果があることが分かっています。さらに良いことに、この軽い運動で下げた血糖値を最大3時間維持できるのです。運動をすると、体はより多くの糖分を筋肉に送り込みます。つまり、血液中の糖分が消費されているということです。

• 良質な睡眠は不可欠です。たとえ一晩でも十分な睡眠が取れないと、体はインスリンというホルモンを適切に利用できなくなり、血糖値が不必要に上昇する可能性があります。

• 歯の健康状態について考えてみましょう。歯周病（歯肉炎）があると、健康な歯茎の人に比べて血糖値が高くなる可能性があります。考えてみてください。歯茎が感染すると、体内で小さな戦いが繰り広げられているようなものです。これにより、体の免疫システムが過剰に活性化し、インスリンの働きが阻害されることがあります。ですから、定期的に歯科医を受診し、歯の状態をチェックしてもらいましょう。

• 水分を十分に摂りましょう。体内の水分が不足すると、血糖値が上昇します。そのため、一日を通してこまめに水分を摂ることが非常に重要です。

• ストレス管理：強いストレスを感じると、体はコルチゾールやアドレナリンといったホルモンを分泌します。これらは「闘争・逃走ホルモン」と呼ばれ、インスリン感受性を低下させ、血糖値を上昇させる可能性があります。ストレスを完全に排除することは不可能ですが、リラックスする方法を見つけることは、血糖値や全体的な健康にとって良いことです。