手に持ったスマホ、ひっきりなしにかかってくる電話、メール、WhatsAppメッセージ… 仕事の締め切り、解雇された人の仕事、仕事を失うことへの恐怖… これらすべてに気付かないうちに、いつの間にか背中を丸めて、椅子から立ち上がらずに何時間も経ってしまう、そんなことはありませんか？
リラックスする時間が必要ですよね。でも、そんなことを覚えている人なんていますか？そんな時間がある人なんていますか？いえ、あなたには時間があります！たった5分くらいでいいんです。
心を瞬時に和らげるちょっとしたテクニック
常にストレスにさらされている場合は、その原因と影響の両方に対処することが非常に重要です。
著名な医師ハーバート・ベンソンによれば、私たちの体のストレス反応とは正反対の反応がリラクゼーション反応です。これは「リラクゼーション反応」と呼ばれています。呼吸が速くなり、筋肉が緊張してきたら、マントラ瞑想のような簡単なことを試してみることを彼は勧めています。
「ここで覚えておくべきことが2つあります」と彼は言います。「1つ目は、繰り返しが鍵だということです。2つ目は、他のことが頭に浮かんだとき（必ず浮かびます）、それらの考えに囚われず、ただ流していくべきだということです。」
やるべきことは以下の通りです。
机の近くの椅子に座り、目を閉じてください。意識的に体の筋肉をリラックスさせましょう。深く息を吸い込みます。息を吐き出すときに、あなたにとって意味のある言葉を心の中で唱えてください。人によっては「愛」かもしれません。カトリック教徒なら「恵みに満ちた聖母マリアよ…」かもしれません。仏教徒なら「仏陀の祝福がありますように」あるいは「三美神の祝福がありますように」かもしれません。それはあなた次第です。
息を吸い込み、息を吐きながら心の中でその言葉を唱えましょう。他の考えが浮かんだら、そのまま手放してください。これを3～4分間続けます。その後、目を開けて仕事に戻りましょう。一日を通して爽快感を保つために、ベンソン博士は朝食前に約10分間この方法を行うことを推奨しています。そして、日中に突然ストレスを感じた場合は、この方法を使ってすぐにリラックスできます。
運動による即効性のある解決策
体のこわばりを解消するもう一つの方法があります。それは、体に少しだけ負荷をかけることです！例えば、オフィスの階段を駆け上がったり、床に寝転がって腕立て伏せを10回ほどやってみたりするのも良いでしょう。このように意識的に体に少し負荷をかけると、脳や神経系でストレス時に活性化されるのと同じ経路が刺激されます。すると体は、今は休息（回復）の時間だと認識します。こうして体のこわばりが和らぐのです。
簡単に言うと、ここで起こることは、少しの身体的な努力によって、体をだまして硬直を解消するということです。
もう一つ非常に効果的な方法は、体の特定の筋肉群を緊張させてから弛緩させることです。
- まず、顔の筋肉を約5秒間緊張させてから、リラックスさせてください。
- 次は首と肩です。
- これを足先まで全て行ってください。
- 犬が水を飲まされるように、腕や足を激しく振るのも、すぐに痛みを和らげる効果があります。
深呼吸法
締め切りや誰かの発言に腹を立てていると、呼吸が速く浅くなるでしょう。ここで重要なのは、肺の底に溜まった古い空気をすべて吐き出すことです。
これは次のように行います。
息を吸い込むときは、胸ではなくお腹を前に突き出してください。そして、息ができないほどお腹が張るまで、空気をすべて吐き出してください。再びお腹を前に突き出し、息を吸い込んでください。一度試してみてください！
深呼吸と目の運動を組み合わせると、大きな効果があります。（深呼吸をしながら、目を上下左右に動かしてください。）
「私たちがコントロールできないと思っていること、自動的に起こることでさえ、実はコントロールできるのです。例えば、心拍数を遅くすることなどです。」ある女性が不整脈のため、病院の救急治療室（ETU）でモニターにつながれていたケースを知っています。恐怖に怯えながら母親を見ていた幼い娘がそれを見て、「彼…先生…」と心の中で呼びかけたところ、驚くべきことに、モニターにはすぐに心拍数が低下していることが示されました。人は自分が思っている以上に、自分の体をコントロールできるのです。
| 即効性のある緩和方法 | どうすればいいのでしょうか？ |
|---|---|
| マントラ瞑想 | 目を閉じて、息を吐きながら、心を落ち着かせる言葉（例えば、「仏陀の祝福があなたにありますように」）を心の中で唱えてください。これを3～4分間続けてください。 |
| 深呼吸 | 胸ではなくお腹を前に突き出すようにして息を吸い込み、肺が空になるまで息を吐き出してください。 |
| 漸進的筋弛緩法 | 顔、首、肩など、それぞれの筋肉群を5秒間緊張させてから、力を抜いてください。 |
| 片鼻呼吸 | 右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔から4秒かけて息を吸い込みます。16秒間息を止めます。右の鼻孔から8秒かけて息を吐き出します。反対側も同様に行います。 |
圧力の原因を変えてみましょうか？
ストレスを物理的に発散するだけでは不十分です。根本原因に対処するのが最善です。恐怖や怒りを感じたとき、私たちはたいてい、その感情が問題だと考えて、それと戦おうとします。
代わりに、その感情に疑問を投げかけ、次の3つの質問を自分に問いかけてみてください。
1.私の回答は妥当でしょうか？
2.今私がしていること（怒ったり、物を床に投げつけたり、壁に手を叩きつけたりすること）は役に立つだろうか？
3.これで気分が良くなりますか？
この方法を用いると、その感情は抑制され、変化する。
もう一つの方法は、ストレスを感じたときに立ち止まり、 「私は___________でなくてよかった」という文章を完成させることです。
渋滞に巻き込まれたと想像してみてください。「事故に巻き込まれなくてよかった」と思うかもしれません。追加の仕事を任されたら、「失業せずに済んでよかった」と喜ぶかもしれません。
状況を変える方法は他にもあります。例えば、上司と話し合って仕事を分担したり、当然取得できる休暇を取ったり、労働時間に適切な制限を設けたりすることです。スマートフォンの音量を下げたり、周囲のことに気を取られないようにしたりしましょう。
もしくは、ただ微笑むだけでもいい。望むと望まざるとにかかわらず。「私たちは自分の体をかなりうまく騙すことができる」と専門家は言う。「脳は笑顔の際の顔の筋肉の動きを幸福感として解釈するのだ。」
これらの方法が一時的な緩和をもたらすとしても、長期にわたる深刻なストレスや不安を抱えている場合は、医師に相談するのが最善です。
要点
- ストレスを感じたら、3～4分間目を閉じて、息を吐きながら自分に落ち着く言葉を唱えてみてください。
- 深呼吸をする際は、胸ではなくお腹を前に突き出すように意識してください。そうすることで、肺に最大限の酸素を取り込むことができます。
- 少しの間、体をリラックスさせて、階段を上ったり、腕立て伏せをしたり、あるいは腕や脚を軽く振ったりしてみましょう。
- 怒りや恐怖を感じたら、その感情に疑問を投げかけてみましょう。「この反応は公平だろうか？役に立つだろうか？」と自問自答してみてください。
- 理由がなくても、無理にでも笑顔を作ってみましょう。脳はそれを幸福感として認識します。
- これらは応急処置です。継続的な圧迫感がある場合は、必ず医師に相談してください。
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