自分自身にうんざりしていませんか？自己嫌悪について語り合いましょう！

あなたは時々、自分自身に嫌悪感を抱きますか？「自分は何もかも間違っている」「自分はなんて醜いんだ」「自分は決して十分ではない」といった考えが常に頭をよぎりますか？このように自分を責め、自分を卑下し、自分自身に対して強い憎しみや失望を感じる状態を、私たちは単純に自己嫌悪と呼びます。これは、自分を憎むような感情です。

簡単に言うと、自己嫌悪とは何でしょうか？

自己嫌悪に陥ると、自分の容姿や行動を厳しく批判し始めることがよくあります。あらゆる欠点や過ちが誇張され、それらの過ちを自分のせいだと責めてしまいます。その結果、自分は価値のない、役に立たない人間だと感じてしまうのです。

心が常にネガティブなことばかり考えていると、人生の良い面、ポジティブな側面を見るのは非常に難しくなります。

幸いなことに、私たちはこうした思考パターンを変えようと努力することができます。しかし、時には一人でそれを行うのは難しい場合もあります。ですから、ためらわずに医師に相談してください。医師はあなたの気分を改善し、思考パターンを変えるための手助けをしてくれるでしょう。

自己嫌悪を抱えている人は、どのような感情や症状を示すのでしょうか？

この状態は、感情や行動に影響を与える可能性があります。あらゆることへの興味を失い、良いことをしようという意欲が低下するかもしれません。例えば、仕事で昇進を目指すのは無意味だと感じるかもしれません。あるいは、そのようなネガティブな考えのために、自分の健康について考えることさえなくなるかもしれません。

この疾患には、他にも症状が現れることがあります。それらを詳しく見ていきましょう。

こうした考えはどのようにして生まれるのだろうか？

これらの考えは人によって感じ方が異なるかもしれません。しかし一般的に、主なものとしては、自己への思いやりの欠如、強い自責の念、自信の欠如、そして絶え間ないストレスが挙げられます。あなたの心に浮かぶ考えは、おそらく次のようなものでしょう。

こうしたネガティブな思考や感情は、たいてい悪循環に陥ります。悪い考えが浮かぶと、気分が悪くなります。その悪い気分が、さらに悪い考えを生み出すのです。この悪循環が続きます。

自己嫌悪は精神疾患なのか？その原因は何なのか？

いいえ。自己嫌悪は精神疾患ではありません。しかし、他の精神疾患の症状である可能性はあります。最も一般的で、自己嫌悪と関連が深いのはうつ病です。

自己嫌悪には様々な理由があり得る。それは通常、時間をかけて徐々に形成されていくものだ。

• 基礎となる精神疾患：うつ病や不安症などの疾患を抱えていること。
• 幼少期の辛い経験：親、教師、または同級生から絶えず叱責されたり、批判されたり、トラウマとなるような出来事にさらされたりする。
• 社会的期待と比較：自分を他人と比較し、「私は彼のようにはなれない」「私はあの人ほど美しくない」などと考えること。
• 完璧主義：すべてを100パーセント完璧に行わなければならないと考え、ほんの些細なミスさえ許されないと信じる考え方。
• 自己肯定感が低く、自信がない。

この状況から抜け出すにはどうすればいいでしょうか？

自己嫌悪は、一人で対処するのが難しい場合があります。そのため、こうした辛い考えや感情に対処するには、精神科医やカウンセラーに相談するのが最善です。

医師は認知行動療法（CBT）のような治療法を勧めるかもしれません。簡単に言うと、これは思考、感情、行動の関連性を理解し、否定的な思考パターンを変えるのに役立つ対話療法です。

自分で試せること

こうしたネガティブな思考の悪循環を断ち切るには、時間と練習が必要です。以下に、役立つヒントをいくつかご紹介します。

• 楽しい思い出が蘇るようなことをしましょう。嫌な考えが浮かんだら、気を紛らわせるようなことをしましょう。
• 良い経験を思い出しましょう。何かをしようとして「これはできない」と思ったときは、過去にうまくできた時のことを思い出してください。
• 周囲の環境を変えてみましょう。鏡の近くに大切な人の写真を飾るといった些細なことでも、気分が良くなることがあります。
• 大きな問題を小さなステップに分解しましょう。一度に大きなことを成し遂げようとするのではなく、段階的に進めていきましょう。
• 結果ではなく、努力に集中しましょう。例えば、マラソンで1位になることにこだわるのではなく、完走することに集中しましょう。

この状況に対処するもう一つの良い方法は、頭の中の「初心者」に話しかけることです。頭の中に、あなたのすること全てが間違っていると告げる人がいると想像してみてください。あなたはこれまで、その人に話しかけたことがありますか？これを試してみてください。

1.頭に浮かんだ悪い考えを声に出して言ってみましょう。

2.自分自身に問いかけてみてください。 「親友にこんなことを言うだろうか？」

3.答えが「いいえ」の場合、この考えをもっと役に立つ、建設的な言い方に言い換えられるかどうか考えてみてください。（「建設的」の代わりに「良い」とか「創造的」といった言葉を使うべきでしょうか。いや、それは他の言語ですね。「役に立つ」とか「肯定的」の方が良いでしょう。）もう一度考えてみましょう。答えが「いいえ」なら、この考えをもっと役に立つ、あるいは肯定的な言い方に言い換えられるかどうか考えてみてください。

このように自分自身に語りかけることで、自分がどれほど自分に不公平で残酷な態度をとっていたかに気づき始めるでしょう。これは、自分に優しく接するための扉を開く素晴らしい方法です。

どのような場合に必ず医師の診察を受ける必要があるのでしょうか？

時折、自分自身について否定的な考えが浮かぶのはごく自然なことです。しかし、もしそうした考えがあなたの心を支配し、日常生活に支障をきたし、まともに機能できなくなるほどで​​あれば、間違いなく医師に相談すべき時です。

以下にいくつかの事例を挙げます。

• 食習慣が変わった場合。
• これが学校や仕事の成績に影響を与えている場合。
• 睡眠パターンが変わった場合。
• 社会的な仕事や責任を避けるために「気分が良くない」と言う（「気分が良くない」の代わりに「気分が良くない」を使うべき。いや、どちらも間違っている。「気分が良くない」のような一般的なシンハラ語の表現を使うべきである。）もう一度考えてみましょう。社会的な仕事や責任を避けるために「気分が良くない」と言うと、しばしば「気分が良くない」と言うことになるでしょう。

自己嫌悪の念は、時に自傷行為や自殺願望へとエスカレートすることがあります。もしそのような考えが頭をよぎったら、あなたは一人ではないことを覚えておいてください。助けは必ずあります。すぐに信頼できる人に相談してください。すぐに医師の診察を受けるか、最寄りの病院の救急外来（ETU）を受診してください。これは非常に重要なことです。