あなたは糖尿病になりかけですか？（糖尿病予備軍）―それをコントロールする方法を学びましょう！

医師から糖尿病予備軍、つまり糖尿病になる寸前の状態だと告げられましたか？それを聞いて急に怖くなりましたか？それとも、「まだ糖尿病じゃないし、様子を見よう」と冷静に考えましたか？実は、どちらもあってはならないことです。これは真剣に考えるべきことではありますが、恐れたりパニックになったりするべきことではありません。なぜなら、今こそすべてを好転させ、健康を取り戻す絶好の機会だからです。

私たちの主な目標は、あなたの血糖値を「糖尿病予備軍」の範囲から正常範囲へと下げることです。これは、日々の行動によって大きく左右されます。実際、生活習慣の改善は、薬を服用するよりも効果的な場合もあります。

それでは、この3つの簡単なステップから始めましょう。

1. 不必要な体重を減らすことは必須です。

体重が標準値を超えている場合は、減量することがこのリスクを克服するための主な鍵となります。

研究によると、体重のわずか5～10％を減らすだけでも大きな効果があることが分かっています。ほんの少しの減量でも、血糖値を正常値に戻し、糖尿病の発症を予防、あるいは少なくとも遅らせるのに役立ちます。例えば、体重が80kgの場合、4～8kg減量するだけで大​​きな違いが生まれることを想像してみてください。

この目標を達成するためには、以下の点に留意してください。

• 食べる量をコントロールしましょう：ご飯を分け合うときは、量を控えめにしましょう。
• カロリー摂取量を減らす：脂肪分の多い食品、特に飽和脂肪、糖分、炭水化物の摂取量をできる限り減らしましょう。
• 体に良いものを食べましょう：食事には、果物、野菜、魚や鶏肉などの低脂肪タンパク質、全粒穀物をたっぷり取り入れましょう。

簡単に言うと、お皿の半分を野菜と果物で埋めるように心がけてください。

2. 運動を習慣にする。

ただじっと座っているだけでは、決して良いことではありません。活動的な生活を送ることが不可欠です。考えてみてください。心拍数を上げる有酸素運動、例えば早歩き、サイクリング、水泳などを、 1日最低30分、週5日行うようにしましょう。つまり、週150分です。

さらに、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使ったトレーニングなど、筋力トレーニングを週に少なくとも2回は行いましょう。

運動はなぜそれほど重要なのでしょうか？

このような運動は筋肉を強化します。そして：

• 血糖値のコントロールに役立ちます。
• 体内のインスリンというホルモンに対する反応が改善される。
• じっと立っているだけでも、体はカロリーを消費します。

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3. 喫煙しているなら、今すぐやめなさい。

喫煙と糖尿病の間には非常に強い関連性があります。喫煙者は非喫煙者に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが30～40％高くなります。

それだけでなく、糖尿病患者が喫煙を続けると、心臓病や失明といった深刻な合併症のリスクも大幅に高まります。ですから、禁煙は早ければ早いほど良いのです。

薬はどのような場合に必要ですか？

生活習慣の改善は素晴らしい効果をもたらす可能性がある一方で、この「糖尿病予備軍」の状態に対して薬を服用する必要がある人もいる。

医師は、特に以下のような他の危険因子がある場合、メトホルミンという薬を処方することがあります。

• 善玉コレステロール（HDLコレステロール）値が低い場合
• 血液中の脂肪の一種であるトリグリセリド値が高い場合
• 両親または兄弟姉妹に糖尿病患者がいる場合
• もしあなたが非常に太りすぎているなら

メトホルミンを服用している場合は、必ず医師に相談してアドバイスを受けてください。また、これまでお話ししてきた健康的な生活習慣を維持することも大切です。薬はあくまで補助的なものであり、それだけで全てが治るわけではありません。

今すぐ行動を起こしましょう。もし助けが必要なら、遠慮せずに医師、栄養士、または資格のあるパーソナルトレーナーに相談してください。