あなたはいつもストレスを感じていますか？このシンプルな呼吸法（4-7-8呼吸法）について学んでみましょう。

最近の暮らしはまるで競争のようですよね？仕事、家事、試験、子供の世話…これらすべてに追われ、私たちは常に大きなプレッシャー、つまりストレスを感じています。時には心の平安が全くなく、夜も眠れないと感じることもあります。そこで今日は、そんな時に心を落ち着かせるための、とてもシンプルで効果的な方法についてお話しします。

この4-7-8呼吸法とは何ですか？

簡単に言うと、これはアンドリュー・ワイル博士が開発した呼吸法で、古代ヨガの呼吸法「プラーナヤーマ」に基づいています。彼はこれを「神経系のための自然な鎮静剤」と呼んでいます。つまり、薬を使わずに呼吸によって心と体を落ち着かせることができるのです。とても簡単なので、誰でもどこでも実践できます。

では、具体的にどのように行うのか見ていきましょう。

最初は、少なくとも1日に2回は行うようにしてください。慣れてきたら、好きなだけ行っても構いません。最初は、4回以上連続で行わないようにしてください。慣れてきたら、8回まで増やしても大丈夫です。最初は少しめまいがするかもしれませんが、しばらくすれば治まります。

下の表をご覧ください。表に記載されている手順に従ってください。

ストレスや不安を感じたら、いつでもこれを試してみてください。特に、不快な状況に反応する前に、眠れない夜に練習すると効果的です。練習すればするほど、より強力な効果が得られます。

このように深くゆっくりとした呼吸をすることには、どのような利点がありますか？

4-7-8呼吸法のような意識的な呼吸法は、私たちの体に多くの貴重な恩恵をもたらします。

こうした絶え間ないストレスは免疫力を弱め、高血圧、うつ病、不安症などの健康問題を引き起こす可能性がある。

つまり、この呼吸法は不安反応を止め、体に深い休息と落ち着き（リラクゼーション反応）をもたらすのです。

これには他にも以下のような利点があります。

• 不安の軽減：研究によると、このような呼吸法は、試験を控えた学生のストレスや不安を軽減する効果があることが分かっています。
• 血圧コントロール：毎日約5分間、ゆっくりと深く呼吸することで、血圧と心拍数を下げる効果があることが示されています。
• ぐっすり眠る：ストレスの主な副作用の一つに不眠症があります。体がストレスを感じているときは、なかなか寝付けません。そこで、この4-7-8メソッドを実践すると、体が落ち着き、より早く眠りにつくことができます。
• 痛みの軽減：いくつかの研究では、穏やかで深い呼吸法を実践する人は痛みが軽減されることが示されています。
• 集中力の向上： 2017年の研究によると、8週間深呼吸トレーニングを行った人は、集中力が向上し、ネガティブな感情が減少したことが明らかになった。

この呼吸法はどのようにして私たちの体を落ち着かせるのでしょうか？

これは非常に理解しやすいことです。心拍や消化といった身体の不随意機能は、自律神経系と呼ばれる身体の一部によって制御されています。自律神経系は主に2つの部分から構成されています。

1.交感神経系：これは、私たちの体の「闘争・逃走反応」を制御するものです。危険を感じたとき、恐怖を感じたとき、またはストレスを感じたときに活性化され、それらに備える働きをします。

2.副交感神経系：これは、私たちの体の「休息と消化」反応を制御する部分です。私たちを落ち着かせ、眠りに誘い、体を回復させます。

重要なのは、これら2つのシステムのうち一方が活性化されると、もう一方は非活性化されるということです。つまり、4-7-8のような深呼吸法を行うと、意図的に鎮静システム（副交感神経系）を活性化させます。すると、不安を引き起こすシステム（交感神経系）が自動的に非活性化され、体と心全体が落ち着くのです。

4-7-8呼吸法は、これらの効果を得るための方法の一つにすぎません。この方法が合わない場合は、別の深呼吸法を試してみてください。重要なのは、ゆっくりと深く呼吸するどの方法でも、このリラックス効果を実感できるということです。

ストレス、不安、睡眠障害が続く場合は、かかりつけ医に相談することが重要です。