Apa sampeyan nandhang Ankylosing Spondylitis, utawa "AS" kaya sing diarani dokter? Yen mangkono, sampeyan mbokmenawa wis kenal karo nyeri punggung, kaku ing wayah esuk, lan keluwesan sing mudhun. Kita ngerti betapa angel urip karo rasa ora nyaman iki. Nanging apa sampeyan ngerti yen ana salah sawijining perkara sing paling apik lan paling penting sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatur gejala kasebut? Lan yaiku olahraga .
Apa sebabé olahraga iku penting banget kanggo wong sing duwé AS?
Gampangane, olahraga iku salah sawijining perkara paling apik sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatur gejala sing ana gandhengane karo AS. Olahraga ora mung nyuda rasa nyeri, nanging uga mbantu awakmu supaya bisa obah luwih gampang lan fleksibel .
Bayangna engsel sing rada teyeng. Yen ditinggal tanpa digunakake, bakal dadi kaku. Nanging nalika diolesi lenga lan diobahake, bakal kendho lan gampang digunakake. Sendhi kita uga padha. Nalika olahraga, sendi kita entuk gerakan sing dibutuhake, lan otot ing sakubenge dadi luwih kuwat. Mulane, AS nyebabake:
- Kaku ing punggung lan sendi
- Masalah sing disebabake dening postur sing ora apik
- Kesel
- Kesulitan ambegan
Iku menehi relief saka akeh perkara, kayata:
Apa jinis latihan sing kudune kita lakoni?
Umumé, disaranake patang jinis olahraga utama kanggo wong sing duwe AS. Saben jinis mbantu awak kanthi cara sing beda-beda.
| Jinis olahraga | Tujuan utama | Tuladha |
|---|---|---|
| Latihan narik lan mindhah (Ulur lan Obah / Rentang Gerak) | Ngurangi kaku awak lan nambah keluwesan, njaga mobilitas sendi. | Peregangan saben dina sing prasaja, Yoga, Tai chi |
| Latihan penguatan (Nguatake) | Nguatake otot, ndhukung balung mburi lan sendi, lan postur sing bener. | Angkat beban, push-up, Pilates, latihan inti |
| Olahraga kardio (Kardio / Aerobik) | Nguatake jantung lan paru-paru, nambah kekuatan lan daya tahan. | Mlaku cepet, nglangi, numpak sepeda |
| Latihan keseimbangan awak (Saldo) | Ningkatake stabilitas awak lan nyegah tiba. | Ngadeg nganggo sikil siji, Yoga, Tai chi |
Nggabungake jinis latihan iki lan nindakake paling ora 20 menit saben dina bakal nggawe prabédan gedhé ing rasa nyeri, kaku, kekuatan, tingkat mental, lan kesehatan sakabèhé.
Sing paling penting yaiku ngobrol karo dokter utawa fisioterapis sadurunge miwiti rutinitas olahraga anyar. Dheweke bisa menehi saran babagan olahraga sing paling apik lan paling aman kanggo kondisi sampeyan.
Ana sawetara latihan sing menehi manfaat saka sawetara jinis iki sekaligus. Contone:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Nglangi
- Aerobik banyu
Yen sampeyan melu kelas klompok, priksa manawa sampeyan ngandhani instruktur babagan kondisi medis sampeyan sadurunge kelas diwiwiti.
Saiki ayo dideleng jinis latihan iki kanthi luwih rinci.
1. Latihan peregangan
Latihan-latihan iki ngulur lan ngulur otot, tendon, lan ligamen kita. Latihan-latihan iki uga ngelingake sendi kita babagan gerakan sing lengkap. Iki kaya pemanasan sadurunge nindakake latihan liyane. Latihan iki bakal nyuda kaku ing awak lan nyuda risiko ciloko.
Iki penting banget kanggo wong sing duwe AS, amarga sawetara latihan peregangan bisa mbantu nyegah vertebrae ing balung mburi nyawiji, komplikasi umum saka AS.
Kita asring cenderung ngindhari nggunakake sendhi kasebut amarga lara, nanging sejatine sing bener yaiku kosok baline.Yen ora digunakake, bakal saya kenceng lan lara. Kanggo asil sing paling apik, biasakna nindakake latihan peregangan saben dina.
2. Latihan penguatan
Sing ditindakake ing kene yaiku nggunakake otot kanggo nglawan sawetara resistensi. Tegese ngangkat beban, nggunakake resistance band, utawa nggunakake bobot awak dhewe (kaya push-up). Iki nguatake otot.
Kanggo wong sing duwe AS, penting banget kanggo nguatake otot weteng lan punggung, utawa 'otot inti'. Amarga otot-otot iki tumindak minangka dhukungan kanggo balung mburi. Nalika iki dikuatake, tekanan ing punggung bakal suda, lan nyeri punggung malah bisa suda. Iki uga mbantu mbenerake postur sampeyan kanthi suwe.
Lakoni latihan iki kaping pindho nganti kaping papat seminggu kanggo asil sing paling apik.
3. Kardio
Dokter nyebut iki latihan aerobik. Nindakake iki nambah denyut jantung lan denyut pernapasan. Iki tegese jantung lan paru-paru sampeyan entuk latihan sing apik. Contone:
- Nglangi
- Numpak sepeda
- Jogging
- Mlaku cepet
Ing wektu iki, jantungmu mompa getih luwih cepet kanggo nyedhiyakake oksigen sing dibutuhake ototmu. Paru-parumu uga nambah oksigen menyang getihmu. Iki nambah swasana ati lan nambah energimu. Suwe-suwe, kowe bakal bisa mlaku jarak sing luwih adoh tanpa krasa kesel kaya sadurunge.
Tetepna target kanggo olahraga kardio 30 menit, 5 dina seminggu (total 150 menit saben minggu).
4. Latihan keseimbangan awak (Keseimbangan)
Latihan-latihan iki bakal mbantu sampeyan tetep stabil, utamane amarga balung sampeyan saya ringkih nalika sampeyan saya tuwa, mula penting kanggo nyegah tiba. Olahraga kaya yoga lan tai chi uga bisa mbantu ningkatake keseimbangan. Sampeyan bisa takon karo dokter utawa terapis fisik kanggo latihan tartamtu kanggo mbantu sampeyan. Coba lakoni latihan iki kaping telu nganti kaping lima seminggu.
Aja lali: latihan pernapasan
Tambahna latihan ambegan sing prasaja ing rutinitas saben dinamu. Iki bakal mbantu nggedhekake dhadha lan nambah keluwesan awakmu. Tindakake langkah-langkah iki:
1. Tarik napas jero-jero. Ambegake napas nganti dhadhamu krasa kebak.
2. Saiki tahan ambeganmu lan etung nganti telu ing njero ati.
3. Banjur, ambegan alon-alon, kaya-kaya lagi nyebul lilin.
4. Enteni sedhela nganti sampeyan ngetung nganti telu maneh, banjur baleni langkah-langkah iki.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Olahraga iku kaya obat kanggo wong sing duwe AS. Olahraga iku penting kanggo ngurangi rasa nyeri, kaku, lan tetep fleksibel.
- Fokus ing patang jinis olahraga: peregangan, penguatan, kardio, lan keseimbangan.
- Coba olahraga paling ora 20-30 menit saben dina. Miwiti saka cilik banjur tambah wektune.
- Tansah konsultasi karo dokter utawa fisioterapis sadurunge miwiti rutinitas olahraga anyar.
- Gladhen latihan ambegan saben dina. Iki bakal nambah keluwesan dhadha lan punggungmu.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan