Nalika sampeyan olahraga, mlayu, utawa menek undhak-undhakan, denyut jantung sampeyan mundhak kanthi signifikan, ta? Lan nalika sampeyan turu, utawa mung nonton TV, denyut jantung sampeyan tenang lan endhek banget. Apa sampeyan ngerti yen bedane antarane rong kecepatan iki, kisaran antarane kecepatan minimal sing bisa ditindakake jantung sampeyan tetep tenang lan kecepatan sing bisa ditindakake kanthi maksimal, nuduhake akeh babagan kesehatan fisik sampeyan, utamane kebugaran jantung sampeyan? Kuwi sing diarani cadangan denyut jantung, utawa Cadangan Denyut Jantung (HRR), ing kedokteran.
Gampangane, apa kuwi Heart Rate Reserve (HRR)?
Iki konsep sing prasaja banget. Bayangna yen jantungmu duwe 'cadangan' energi sing bisa nindakake tugas tartamtu.
Cadangan Denyut Jantung (HRR) = Denyut Jantung Maksimum - Denyut Jantung Istirahat
Gampangane, iki bedane antarane denyut jantung maksimal (kacepetan denyut jantung nalika olahraga maksimal) lan denyut jantung nalika istirahat. Sing luwih dhuwur angka iki, sistem kardiovaskular sampeyan luwih sehat. Iki tegese jantung sampeyan duwe 'ruang' sing luwih akeh kanggo adaptasi karo stres.
Yagene detak jantung kita owah saka wektu ke wektu?
Jantungmu iku organ sing apik banget. Kapan wae, apa sampeyan lagi turu utawa mlayu, jantungmu tansah makarya kanggo nyedhiyakake oksigen lan nutrisi sing dibutuhake sel-sel ing awakmu. Kecepatan denyut jantungmu kudu owah gumantung saka aktivitasmu. Ana sawetara faktor sing mengaruhi iki.
| Faktor | Kepiye pengaruhe marang denyut jantung |
|---|---|
| Tingkat fungsional | Nalika sampeyan olahraga, kaya nalika mlayu, denyut jantung sampeyan mundhak amarga sampeyan butuh luwih akeh oksigen. |
| Panggunaan tembakau | Denyut jantung perokok nalika istirahat biasane luwih dhuwur. |
| Ngombe alkohol | Ngombe alkohol bisa nambah denyut jantung sementara. |
| Umur | Nalika kita saya tuwa, denyut jantung maksimal kita saya mudhun. Denyut jantung kita ora mundhak akeh nalika olahraga kaya nalika isih enom. |
| Macem-macem kahanan penyakit | Kondisi kaya ta penyakit jantung lan hipotiroidisme bisa mengaruhi detak jantung. |
| Perasaan | Nalika kowé nesu utawa wedi, jantungmu deg-degan luwih cepet. Nalika kowé anteng utawa seneng, jantungmu bakal alon. |
| Obat-obatan sing sampeyan konsumsi | Sawetara obat kanggo tekanan darah tinggi (kayata, beta-blocker) bisa ngalangi denyut jantung, dene sawetara obat kanggo kondisi kaya asma bisa nambah. |
Oke, dadi kepiye carane ngetung nilai HRR iki?
Iki sing isa koklakoni ing omah kanthi gampang banget. Ana telung langkah kanggo iki. Ayo dideleng siji-siji.
Langkah 1: Ukur denyut jantung nalika istirahat.
Iki cacahing denyut jantungmu saben menit nalika kowe lagi ngaso, tanpa gaweyan apa-apa. Wektu paling apik kanggo ngukur iki yaiku ing wayah esuk, sadurunge kowe tangi turu . Iki amarga awakmu lan pikiranmu lagi paling rileks ing wektu kasebut. Yen kowe njupuk pangukuran iki sawise ngombe kopi, miwiti kerja saben dina, lan rumangsa stres, kowe ora bakal entuk angka sing akurat.
Cara ngukur:
1. Lebokake driji telunjuk lan driji tengah tangan tengenmu bebarengan lan lebokake bangkekan kiwamu ing sisih tengen, kanthi jempol madhep kowe.
2. Sampeyan banjur bakal ngrasakake denyut nadi sing alus.
3. Deloken jam tangan lan itung kaping pirang-pirang denyut nadimu sajrone 30 detik .
4. Kalikake angka kasebut karo loro . Iku denyut jantung nalika istirahat (per menit).
(Contone, yen denyut nadi sampeyan ngeden kaping 35 sajrone 30 detik, 35 x 2 = 70. Mula denyut jantung nalika istirahat yaiku 70 denyut per menit (70 bpm)).
Denyut jantung rata-rata nalika istirahat kanggo wong diwasa sing sehat yaiku antarane 60 lan 100 denyut per menit. Nanging, kanggo wong sing olahraga kanthi rutin, kayata atlit, denyut iki bisa nganti 40. Iki minangka indikator sing apik kanggo kebugaran jantung.
Langkah 2: Golekana denyut jantung maksimalmu.
Iki kacepetan jantungmu bisa deg-degan kanthi aman nalika olahraga maksimal. Kita nggunakake rumus prasaja adhedhasar umur kanggo nemokake iki.
- Cara paling gampang: 220 - umurmu = denyut jantung maksimal
Umpamane, yen sampeyan umur 40 taun:
220 - 40 = 180
Tegese denyut jantung maksimal sampeyan kira-kira 180 denyut per menit (180 bpm).
Cara iki gampang banget, nanging kadhangkala ora 100% akurat. Para peneliti uga nemokake cara sing luwih akurat. Yaiku: 207 - (0,7 x umurmu) . Nanging ora ana sing salah nggunakake cara prasaja sing kasebut ing ndhuwur kanggo panggunaan umum.
Langkah 3: Saiki ayo ngetung HRR-ne!
Saiki kita duwe loro nilai sing dibutuhake. Kita mung kudu ngganti karo rumus kasebut.
HRR = denyut jantung maksimum - denyut jantung istirahat
Ayo padha njupuk conto sing padha saka wong umur 40 taun sing wis digunakake sadurunge.
- Denyut jantung maksimal (HR Maksimum) = 180 bpm
- Umpamane denyut jantung nalika istirahat (HR nalika istirahat) = 70 bpm
Dadi, Cadangan Detak Jantung dheweke yaiku:
HRR = 180 - 70 = 110 denyut per menit
Nilai 110 iki tegese jantungé duwé kisaran 110 denyut per menit kanggo nambah kacepetané saka tingkat istirahat nganti tingkat pengerahan tenaga maksimal.
Apa gunane ngerti nilai HRR iki?
Iki ora mung angka. Iki bisa dadi pitulungan gedhe kanggo ngrancang latihan sampeyan. Sampeyan bisa nggunakake kanggo nemtokake intensitas latihan sampeyan.
Dokter, utamane ing program rehabilitasi jantung, nggunakake nilai HRR iki kanggo nemtokake tingkat olahraga sing cocog kanggo pasien. Iki diarani metode Karvonen .
Sampeyan uga bisa nggunakake cara iki kanggo nyetel target olahraga (Target Denyut Jantung).
Target olahraga sampeyan (Target HR) = (HRR x Intensitas %) + Denyut Jantung Istirahat (HR Istirahat)
Bayangna wong umur 40 taun kanthi HRR 110 kudu olahraga kanthi intensitas sedheng , yaiku, kanthi intensitas udakara 60%.
1. Kaping pisanan, kalikake HRR karo intensitase: 110 x 60% (utawa 0,60) = 66
2. Saiki tambahake denyut jantung nalika istirahat menyang kuwi: 66 + 70 = 136
Tegese, yen dheweke pengin olahraga kanthi intensitas sedheng, dheweke kudu njaga denyut jantung ing 136 denyut per menit (136 bpm) .
Umumé, sampeyan bisa ngincer 50%-70% kanggo intensitas sedheng lan 70%-85% kanggo intensitas sing kuat. Iki bakal beda-beda gumantung saka tingkat kebugaran lan target sampeyan.
Apa HRR sing endhek mbebayani?
Saiki kita ngerti yen luwih dhuwur HRR, luwih apik. Iki tegese jantungmu sehat lan bugar. Sawetara riset nemokake yen wong sing duwe HRR endhek nalika olahraga, utamane wong lanang, bisa uga duwe risiko kematian jantung dadakan sing rada tambah ing jangka panjang.
Nanging ora perlu wedi karo iki. Pesen sing paling penting sing kita tampa saka iki yaiku olahraga rutin bisa ningkatake kesehatan jantung lan HRR . Ora preduli pira umurmu, ora ana kata kasep kanggo ningkatake tingkat kebugaranmu.
Aku kesed banget arep ngetung-etung iki, apa ora ana cara sing luwih gampang?
Pancen ana. Cara sing gampang banget kanggo ngukur intensitas nalika olahraga yaiku "Tes Ngomong".
- Intensitas Sedheng: Yen sampeyan bisa ngobrol karo kanca nalika olahraga tanpa ambegan sesek, sampeyan wis ana ing intensitas sedheng. Sampeyan bisa ngomong nganggo ukara lengkap.
- Intensitas Kuat: Yen sampeyan kesulitan ngomong luwih saka rong utawa telung tembung sekaligus nalika olahraga, sampeyan lagi ana ing intensitas kuat.
Cara prasaja iki asring efektif banget kanggo target sing mbutuhake pitungan. Dadi, yen sampeyan ora duwe pelacak kebugaran utawa ora duwe wektu kanggo ngetung, sampeyan bisa nggunakake cara iki.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Cadangan Detak Jantung (HRR) yaiku bedane antarane denyut jantung maksimal lan denyut jantung nalika istirahat. Iki minangka indikator sing apik kanggo kebugaran jantung sampeyan.
- Saya dhuwur nilai HRR, saya apik kesehatan sistem kardiovaskular sampeyan.
- Sampeyan bisa ngetung HRR lan nyetel target detak jantung sing cocog nalika olahraga.
- Olahraga rutin bisa nyuda denyut jantung nalika istirahat lan nambah HRR.
- Yen sampeyan duwe pitakon utawa keraguan babagan detak jantung utawa olahraga apa sing cocog kanggo sampeyan, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter .
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan