Apa sampeyan sok ngetokake cipratan nalika ora dikarepake? Utawa apa kedadeyan nalika sampeyan ngguyu utawa watuk? Iki minangka masalah sing rada isin dirembug dening para pria, nanging akeh sing ngalami. Aja kuwatir, bisa uga ana solusi sing apik kanggo iki. Dina iki kita bakal ngrembug babagan olahraga sing akeh wong mikir mung kanggo wanita, nanging uga migunani banget kanggo pria. Yaiku "Latihan Kegel."
Apa iku latihan Kegel?
Gampangane, Kegel iku latihan sing nguatake otot dasar panggul. Bayangna weteng ngisormu minangka jaringan otot sing nyekel organ-organmu, kayata kandung kemih lan usus, ing panggonane, kaya jaring utawa tali, lan njaga supaya ora tiba. Jaringan otot kasebut diarani otot dasar panggul.
Otot-otot iki mbantu sampeyan ngontrol nguyuh lan buang air besar. Otot-otot iki uga penting banget kanggo fungsi seksual. Otot-otot iki melu langsung ngontrol aliran getih menyang penis, mbantu entuk ereksi, lan ngontrol ejakulasi.
Yagene wong lanang kudu nindakake senam Kegel?
Nalika ngomong babagan latihan Kegel, kita asring mikir babagan wanita. Dheweke nindakake iki kanggo nguatake otot dasar panggul, sing saya ringkih sawise meteng utawa nalika kita saya tuwa. Nanging pria uga bisa entuk manfaat saka latihan iki amarga macem-macem kondisi kesehatan.
Priksani tabel ing ngisor iki kanggo ndeleng apa sampeyan uga bisa entuk manfaat saka keuntungan kasebut.
| Masalah/kahananmu | Manfaat latihan Kegel |
|---|---|
| Inkontinensia urin | Nambah kontrol kandung kemih. |
| Inkontinensia feses | Nambah kontrol usus. |
| Rasa nyeri lan bengkak sing disebabake dening inflamasi kelenjar prostat (prostatitis) utawa hiperplasia prostat jinak (BPH) . | Mbantu ngatur rasa nyeri lan bengkak. |
| Masalah karo kepuasan lan kinerja seksual. | Mbantu ngontrol ejakulasi kanthi luwih apik lan ningkatake orgasme. |
Nindakake latihan kasebut, utamane sadurunge lan sawise operasi kanker prostat (prostatektomi), minangka pitulungan gedhe kanggo ngontrol maneh urin.
Oke, saiki kepiye carane nemokake otot-otot iki kanthi tepat?
Iki sing paling penting. Kanggo olahraga kanthi bener, sampeyan kudu ngenali otot sing pas. Ana sawetara cara prasaja kanggo nindakake iki.
1. Bayangna awakmu mandheg nguyuh: Nalika kowe lagi nguyuh, bayangna awakmu dumadakan nyoba mandheg nguyuh. Otot-otot sing kenceng ing wektu iku yaiku otot dasar panggul sing kokgoleki. Nanging elinga, iki mung kanggo nemokake otot-otot kasebut. Aja nindakake latihan iki nalika terus-terusan nguyuh. Iku ora apik kanggo kandung kemihmu.
2. Anggep wae iki kaya nahan hawa: Iki otot sing padha sing kokkencengake kanggo nahan hawa nalika kudu kentut.
3. Rasane testismu ditarik munggah: Nalika sampeyan ngencengi otot-otot iki, sampeyan kudune ngrasakake skrotummu ditarik munggah rada.
Sing paling penting, aja ngencengi weteng, bokong, utawa pupu nalika nindakake latihan iki. Otot sing kudu dikencengi mung sing wis ditemokake. Iki minangka pengencangan internal cilik.
Yen sampeyan kesulitan nemokake otot-otot iki, rembugan karo dokter sampeyan. Dheweke bisa nerangake kanthi rinci.
Cara nindakake latihan Kegel kanthi bener, langkah demi langkah
Sawise sampeyan nemokake otot sing pas, olahraga kasebut gampang banget ditindakake. Sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae, kapan wae. Nalika sampeyan miwiti, paling gampang ditindakake kanthi lungguh ing kursi utawa turu ing amben.
- Langkah 1: Kapisan, kencengna otot dasar panggul sing wis koktemokake. Kaya sing wis kasebut ing ndhuwur, kaya-kaya kowe lagi nahan nguyuh.
- Langkah 2: Tahan ambegan kira-kira 5 detik . Aja nahan ambegan ing wektu iki. Ambegan kaya biasane. Apike ngetung banter 1, 2, 3, 4, 5.
- Langkah 3: Saiki kendhokna otot sing lagi kaku. Tahan nganti 5 detik .
- Langkah 4: Kenceng lan kendhorake kanthi cara iki sapisan-pisan . Lakoni iki kaping 10 berturut-turut.
- Langkah 5: Coba lakoni set 10 repetisi iki kaping telu sedina (esuk, awan, lan bengi).
Sawise sampeyan wis biasa lan dadi luwih gampang, coba tambah wektu nahan saka 5 detik dadi 10 detik . Uga, jaga wektu ngeculake nganti 10 detik.
Kesalahan cilik lan carane ndandani
Yen sampeyan nindakake latihan Kegel kanthi bener, sampeyan ora bakal bisa obah ing endi wae ing awak sampeyan. Yen weteng, bokong, utawa pupu sampeyan krasa kenceng, sampeyan nindakake kanthi salah. Lan yen punggung, weteng, utawa sirah sampeyan lara sawise latihan, sampeyan nggunakake otot sing salah utawa nahan ambegan.
Bab-bab sing kudu digatekake kanthi khusus
Penting banget: Yen sampeyan wis masang kateter Foley, aja nindakake latihan Kegel amarga alesan apa wae. Nglakoni iki bisa nyebabake getihen utawa kontraksi otot kandung kemih sing nyeri.
Yen sampeyan krasa lara nalika olahraga, mandhega langsung. Iku tegese sampeyan mbokmenawa nindakake kanthi salah. Luwih penting nindakake kanthi bener tinimbang nindakake kakehan saben dina.
Biasane, sampeyan bakal wiwit ngrasakake bedane sawise nindakake latihan iki sajrone 6-8 minggu. Nanging kanggo njaga asil kasebut, sampeyan kudu nggawe iki dadi bagean saka rutinitas saben dina.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Latihan Kegel iku migunani banget kanggo wanita lan pria. Latihan iki nguatake otot dasar panggul.
- Iki mbantu ngatasi masalah kontrol urin lan usus sarta ningkatake fungsi seksual.
- Sadurunge nindakake olahraga, bayangna awakmu lagi nahan cipratan lan ngenali otot sing pas.
- Wiwiti kanthi ngencengi suwene 5 detik, banjur kendhokke suwene 5 detik, kaping 10, kaping 3 sedina. Suwe-suwe, tambahi dadi 10 detik.
- Aja nahan ambegan utawa ngencengi otot weteng, bokong, utawa pupu nalika olahraga.
- Yen sampeyan ngrasakake lara, utawa ora ana perbaikan sawise 6-8 minggu, priksa manawa sampeyan wis rembugan karo dokter. Dheweke bisa menehi pandhuan sing bener.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan