Karbohidrat lan Gula: Apik utawa Ala? Ayo Ditemokake!

Nalika kita ngrembug babagan panganan sing dipangan saben dina, kita asring krungu tembung 'karbohidrat' lan 'gula'. Ana sing ujar manawa iki ora apik kanggo awak, dene liyane ujar manawa kita ora bisa urip tanpa iki. Apa crita sing sejatine? Yen sampeyan uga duwe masalah karo iki, ayo dijlentrehake dina iki. Ayo goleki persis kepiye iki mengaruhi kesehatan kita.

Apa iku karbohidrat?

Kapisan, ayo dideleng apa iku karbohidrat. Sederhanane, karbohidrat minangka bahan bakar utama lan paling gampang digoleki sing menehi energi kanggo awak . Kaya bensin kanggo mobil. Karbohidrat iki penting kanggo bocah lan wong diwasa supaya tetep sehat.

Saiki ana rong jinis karbohidrat iki:

• Karbohidrat Sederhana: Iki uga diarani gula sederhana. Tuladhane kalebu fruktosa, glukosa, lan laktosa ing susu. Iki asring ditemokake ing panganan sing bergizi kaya woh-wohan.
• Karbohidrat Kompleks: Iki uga diarani pati. Iki ditemokake ing sayuran pati kaya kentang lan ubi jalar, biji-bijian , beras, roti, lan sereal liyane.

Oke, saiki ayo dideleng kepiye karbohidrat lan gula iki diproses ing njero awak. Saben karbohidrat sing dipangan dicerna lan pungkasane dadi gula prasaja. Banjur gula iki diserep menyang getih. Nalika tingkat gula getih mundhak kaya ngene, pankreas kita duwe organ sing diarani pankreas , sing ngasilake hormon sing diarani insulin . Insulin iki sing mbantu njupuk gula ing getih lan ngirim menyang sel awak. Mung sawise iku sel kasebut bisa nggunakake gula kanggo nggawe energi. Apa sampeyan ngerti?

Karbohidrat ing sawetara panganan - utamane sing ngandhut gula prasaja lan wis diolah kanthi apik (kayata, roti, beras putih) - dicerna kanthi cepet banget, nyebabake kenaikan kadar gula getih kanthi cepet. Nanging, karbohidrat kompleks (kayata sing ditemokake ing biji-bijian utuh) butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna, nyebabake kenaikan kadar gula getih kanthi bertahap. Mangan panganan sing kakehan sing nyebabake kenaikan kadar gula getih kanthi cepet bisa nambah risiko kena penyakit kaya diabetes .

Ora kabeh panganan sing sugih karbohidrat digawe padha. Ana sing luwih sehat tinimbang liyane. Iki sawetara pilihan sing apik:

• Sereal sarapan gandum utuh
• Beras coklat
• Roti gandum utuh
• Woh-wohan seger
• Sayuran
• Susu lan produk susu rendah lemak

Diet sing seimbang lan sehat kanggo bocah sing umure luwih saka rong taun kudune nyedhiyakake antarane 50% lan 60% kalori saka karbohidrat. Nanging sing paling penting yaiku umume karbohidrat iki kudu asale saka sumber sing apik lan gula tambahan kudu diwatesi.

Apa ana karbohidrat sing pancen 'ala'?

Karbohidrat iki wis suwe dadi bahan kesalahan, ta? Para ahli medis utamane ujar manawa mangan karbohidrat olahan sing kakehan - yaiku, gula rafinasi sing ditemokake ing toffee, coklat, lan omben-omben legi, lan barang-barang kaya beras putih lan glepung roti (sing digunakake kanggo nggawe akeh pasta lan roti) - minangka salah sawijining alesan kenapa obesitas, yaiku obesitas, umum banget saiki.

Kepiye carane siji panganan bisa nyebabake masalah gedhe kaya ngene? Coba pikirake, karbohidrat 'ala' iki (gula lan panganan olahan) gampang dipikolehi, kasedhiya ing jumlah akeh, rasane enak, lan ora cepet gawe wareg. Dadi wong mangan luwih akeh tinimbang sing dibutuhake. Sawetara panganan sejatine ora dibutuhake dening awak - contone, ombenan manis, coklat tofi mung 'kalori kosong' . Yaiku, mung energi, ora ana nutrisi.

Nanging iki ora ateges kabeh gula prasaja iku ala. Elinga, kita wis ngrembug sadurunge babagan karbohidrat prasaja sing ditemokake ing panganan sing bergizi kaya woh-wohan, sayuran, lan produk susu. Iki nyedhiyakake akeh nutrisi penting sing mbantu awak tuwuh lan tetep sehat. Contone, sanajan woh-wohan seger ngandhut karbohidrat prasaja, uga ngandhut akeh perkara sing penting kaya vitamin lan serat .

Dadi kenapa karbohidrat kompleks apik banget?

Pandhuan nutrisi umume nyaranake paling ora setengah saka biji-bijian sing dipangan kudu karbohidrat kompleks. Biji-bijian utuh – yaiku, biji-bijian utuh kaya beras coklat, oatmeal, roti gandum utuh, lan sereal – minangka pilihan sing paling apik. Diet sing sugih biji-bijian utuh bisa mbantu nglindhungi saka diabetes lan penyakit jantung. Karbohidrat kompleks uga duwe mupangat ing ngisor iki:

• Butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna: Gandum utuh ngandhut kabeh telung bagean gandum (dedak, kuman, lan dedak). Gandum olahan, ing sisih liya, mung ngandhut dedak. Amarga awak kudu kerja luwih keras kanggo nyerna gandum utuh, pencernaan butuh wektu luwih suwe. Nalika karbohidrat diserep menyang awak, awak luwih gampang nangani.
• Serat sing Dhuwur: Panganan sing dhuwur serat bakal cepet nggawe sampeyan wareg, sing nyuda mangan kakehan. Ora mung kuwi, nanging nalika dicampur karo banyu sing akeh, serat iki mbantu panganan luwih gampang liwat saluran pencernaan, nyegah sembelit. Uga bisa mbantu nglindhungi saka sawetara kanker usus besar.
• Nyedhiyakake vitamin lan mineral: Gandum utuh ngandhut vitamin lan mineral penting kaya vitamin B, magnesium, lan wesi.

Bocah umur sekolah biasane kudu mangan biji-bijian kira-kira patang nganti enem 'setara ons' saben dina. ('Setara ons' mung jumlah panganan ing sajian. Contone, sepotong roti, secangkir sereal, utawa setengah cangkir sega, pasta, utawa bubur.) Paling ora setengah saka iki kudu asale saka biji-bijian utuh.

Dadi kepriye karo gula?

Panganan sing akeh gula tambahan (ombenan legi, biskuit, kue, coklat tofi, es krim, sawetara ombenan woh) nduweni kalori sing dhuwur lan nutrisi sing kurang. Diet sing akeh gula ana gandhengane karo obesitas. Mangan gula sing kakehan uga bisa nyebabake kerusakan untu . Umumé diarani yen kurang saka 10% saka total kalori saben dina kudune asale saka gula tambahan.

Tinimbang panganan sing legi, wenehana anak-anakmu pilihan sing sehat kaya woh-wohan. Woh-wohan minangka karbohidrat legi alami sing uga nyedhiyakake serat lan vitamin sing dibutuhake bocah-bocah.

Cara sing apik kanggo ngurangi gula tambahan yaiku kanthi ngurangi soda lan ombenan legi liyane. Elinga tips iki:

• Kaleng ombenan ringan berkarbonasi 355 ml (udakara 12 ons) ngandhut padha karo 10 sendok teh gula (udakara 49 gram) lan 150 kalori.
• Ing sawetara negara (lan kahanan iki saya tambah ing Sri Lanka, ta?) umume gula tambahan ing panganan saben dinane bocah-bocah asale saka omben-omben legi iki.
• Ngombe siji ombenan legi 355 ml saben dina nambah risiko obesitas bocah.
• Asam ing ombenan legi bisa nglarutake email untu, lan kandungan gula sing dhuwur uga bisa nyebabake bolong.

Tinimbang ombenan legi utawa 'ombenan jus' (sing asring nganggo gula tambahan, kaya soda), wenehna susu rendah lemak, banyu, utawa jus buah 100%. Nanging elinga: Sanajan jus buah 100% ora nganggo gula tambahan, jus buah isih bisa nambah kalori saka gula alami ing njero. Dadi, watesani jus buah nganti 4-6 ons (118-177 ml) kanggo bocah ing ngisor umur 7 taun. Aja menehi luwih saka iku, tegese ora luwih saka 8-12 ons (237-355 ml) kanggo bocah cilik.

Kepriye carane milih panganan sing sehat?

Ora gampang ngerti endi sing apik lan endi sing ala. 'Label Informasi Gizi' ing kemasan panganan bisa mbantu sampeyan.

Kanggo mangerteni kanthi tepat apa iku karbohidrat, gatekna telung angka iki:

• Total Karbohidrat: Iki dinyatakake ing gram. Nilai iki kalebu sawetara jinis karbohidrat: serat pangan, gula, lan karbohidrat liyane.
• Serat Pangan: Iki kadhaptar ing 'total karbohidrat.' Serat pangan ora ngandhut kalori, lan diet sing akeh serat menehi akeh mupangat kesehatan.
• Gula:Iki uga kadhaptar ing 'karbohidrat total'. Label nutrisi anyar saiki mbedakake antarane gula alami lan gula tambahan. Gula alami ditemokake ing barang-barang kaya woh-wohan lan susu. Gula tambahan asring ditemokake ing barang-barang kaya cemilan, permen, lan omben-omben legi. Kanggo ndeleng apa panganan duwe gula tambahan, delengen dhaptar bahan-bahane. Golekana gula, sirup jagung, utawa pemanis kaya dekstrosa, fruktosa, madu, utawa molase. Luwih becik ngindhari produk sing ndhaptar pemanis kasebut ing awal dhaptar bahan.

Senajan karbohidrat ngandhut udakara 4 kalori saben gram, kandungan gula sing dhuwur ing cemilan bisa cepet nambah. Lan 'kalori kosong' iki biasane kurang nutrisi liyane.

Dadi, kepiye carane nggawe karbohidrat dadi bagean saka diet sehat? (Elinga iki!)

Oke, kita wis ngrembug akeh babagan karbohidrat lan gula. Dadi, ayo dipikirake babagan kesehatan saben wong ing kulawargamu.

• Pilih karbohidrat sing apik: Tuku biji-bijian utuh, woh-wohan, sayuran, lan susu rendah lemak lan produk susu.
• Watesi panganan sing ditambah gula: Utamane kurangi asupan ombenan legi, permen, lan kue sabisa-bisane.
• Jaga bocah-bocah supaya tetep aktif saben dina: ajak dheweke dolanan lan olahraga.
• Dadiya panutan sing apik: Nalika anak-anakmu ndeleng kowe nindakake kabiasaan sehat, dheweke bakal sinau bab sing padha. Iki bakal mbantu dheweke ngetrapake gaya urip sehat wiwit cilik.

Elinga, karbohidrat dudu mungsuh kita. Sing penting yaiku milih jinis karbohidrat sing tepat, kanthi jumlah sing pas . Semono uga kanggo gula, mula wicaksana milih panganan bergizi sing ngandhut gula alami lan ngindhari gula tambahan sabisa-bisane.

Karbohidrat, gula, karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks, biji - bijian utuh, gula tambahan, mangan sehat, nutrisi, kesehatan anak