რამდენად ჯანმრთელია თქვენი გული და ფილტვები? მოდით, ზუსტად გავარკვიოთ, რა არის გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა!

ხანდახან გიჭირთ სუნთქვა მცირე დაძაბული სამუშაოს შესრულებისას, კიბეებზე ასვლისას ან მცირე მანძილის გავლისას? გრძნობთ თუ არა, რომ იღლებით? ოდესმე დაფიქრებულხართ, რატომ ხდება ეს? ამის ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ ჩვენი გულისა და ფილტვების ფუნქციონირებაში არსებობს გარკვეული სისუსტეები. სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ დღეს, კერძოდ , გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობაზე .

რა არის გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა?

მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც ვარჯიშობთ, ანუ როდესაც რაიმე დაძაბულ სამუშაოს ასრულებთ, თქვენს გულსა და ფილტვებს უნდა შეეძლოთ თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობის ჟანგბადის მიწოდება. სწორედ ამას ვუწოდებთ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას, ანუ აერობულ ფიტნესს .

წარმოიდგინეთ, რომ გაქვთ კარგი გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა . შემდეგ შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში შეასრულოთ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში დაღლილობის გარეშე. შეგიძლიათ მოკლე დროში შეასრულოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ყოველგვარი სირთულის გარეშე. ამის მიზეზი ის არის, რომ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს შეუძლია განუწყვეტლივ მიიღოს საჭირო რაოდენობის ჟანგბადი. ისევე, როგორც კარგად მომუშავე მანქანა იღებს საწვავის რეგულარულ მარაგს.

რატომ არის გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა ჩვენთვის მნიშვნელოვანი?

კარგი გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გადააადგილოს სისხლი მთელ სხეულში. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს უჯრედებს მიიღონ საჭირო ჟანგბადი. ეს ჟანგბადი არის ის, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას, უფრო სწორად, საწვავს, ჩვენი ქსოვილებისა და კუნთების უჯრედებისთვის .

ასე დაფიქრდით: თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი პაწაწინა ძრავას ჰგავს. ამ ძრავებს ფუნქციონირებისთვის ჟანგბადი სჭირდებათ. ასე რომ, გული და ფილტვები ორი მთავარი ადგილია, სადაც ეს საწვავი გადამუშავდება. როდესაც ისინი კარგად მუშაობენ, მთელი სხეულიც კარგად მუშაობს.

რა სარგებელი მოაქვს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის გაზრდას?

ამას მხოლოდ ერთი ან ორი სარგებელი არ აქვს, ბევრია. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მთავარი უპირატესობა:

• ხელს უწყობს ქოლესტერინის და არტერიული წნევის კარგ დონეზე შენარჩუნებას : ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. რადგან თუ ორივე ეს ფაქტორი კონტროლიდან გამოვა,შეიძლება განვითარდეს ისეთი სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება .
• გიცავთ მრავალი დაავადებისგან: განსაკუთრებით ამცირებს გულისა და სისხლძარღვების დაავადებების განვითარების რისკს.
• გეხმარებათ უფრო ჯანმრთელად და დიდხანს იცხოვროთ: ვის არ სურს უფრო ჯანმრთელად, ბედნიერად და დიდხანს ცხოვრება, არა?
• აძლიერებს გულსა და ფილტვებს: ისევე, როგორც ყოველდღიურად ვარჯიშის შემსრულებელი ადამიანის კიდურები ძლიერდება.
• ყოველდღიური დავალებების (მაგალითად, სარეცხის კალათის აწევა, კიბეებზე ასვლა) შესრულება ნაკლები ძალისხმევითაა შესაძლებელი: პატარა დავალების შესრულებაც კი რთულია, არა? ამ უნარის განვითარებასთან ერთად დაღლილობის შეგრძნებაც მცირდება.
• აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციას: ეს ასევე ხელს უწყობს მეხსიერებისა და ყურადღების გაუმჯობესებას, რადგან ტვინი კარგად მარაგდება სისხლით.
• აუმჯობესებს ფსიქიკურ კეთილდღეობას: ვარჯიშის დროს ჩვენი სხეული გამოყოფს ბედნიერების ჰორმონებს, როგორიცაა ენდორფინები. ეს ამცირებს ფსიქიკურ სტრესს და გვაგრძნობინებს თავს ბედნიერად და მოდუნებულად.
• აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს: მიხვდებით, რამდენად ადვილია ცხოვრება, როდესაც შეგიძლიათ იმუშაოთ ხშირი ავადმყოფობისა და დაღლილობის გარეშე.

როგორ გავზომოთ გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა?

არსებობს სპეციალური მოწყობილობები, რომლებსაც ამის გაზომვა შეუძლიათ. ეს მოწყობილობები ზომავს, თუ რამდენი ჟანგბადის მოხმარება შეუძლია თქვენს სხეულს („(ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება)“ ან „(VO2 max)“) ვარჯიშის დროს. ამისათვის რამდენიმე ტესტის გამოყენებაა შესაძლებელი:

• სტაციონარული ველოსიპედით სხვადასხვა სიჩქარით სიარული: ტესტი, რომელიც ტარდება სიჩქარის თანდათანობითი გაზრდით.
• სარბენ ბილიკზე სიარული ან სირბილი: ეს ხდება სიჩქარისა და დახრილობის შეცვლით.
• განსაზღვრულ დროში განსაზღვრული მანძილის გარბენი: მაგალითად, მაქსიმალური მანძილის გაზომვა, რომლის გარბენიც 12 წუთში შეგიძლიათ.
• შატლის სირბილი: ეს გულისხმობს იმის გარკვევას, თუ რამდენჯერ შეგიძლიათ ირბინოთ ორ წერტილს შორის, რომლებიც დაახლოებით 20 მეტრის (66 ფუტის) დაშორებითაა დაშორებული გარკვეული სიჩქარით. ამის უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას. მწვრთნელმა შეიძლება გამოიყენოს ეს მეთოდი სკოლის სპორტულ გუნდში ბავშვების გამძლეობის შესამოწმებლად.

როგორია გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის ტესტის შედეგები, როგორც წესი?

ეს ადამიანიდან ადამიანამდე იცვლება.

• აქტიური ახალგაზრდის მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება (გამოყენება) შეიძლება იყოს 35-დან 50 მილილიტრამდე ჟანგბადი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე წუთში.
• გამძლეობის სპორტსმენისთვის ეს მაჩვენებელი შეიძლება წუთში კილოგრამზე 70-დან 85 მილილიტრამდე ჟანგბადი იყოს. წარმოიდგინეთ, რამხელა განსხვავებას შექმნის ეს!
• ადამიანი, რომელსაც ინსულტი გადაუტანიაეს მაჩვენებელი შესაძლოა წუთში კილოგრამზე 8-დან 23 მილილიტრამდე ჟანგბადის შემცველობა იყოს. თუმცა, მათთვისაც კი, ზომიერი აერობული ვარჯიშით, ამ მაჩვენებლის 10%-დან 15%-მდე გაუმჯობესებაა შესაძლებელი. ეს მართლაც კარგი ამბავია, არა?

როგორ განვავითაროთ ეს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა?

ყველაზე კარგი ის არის, რომ ეს ისეთი რამაა, რისი გაუმჯობესებაც ნებისმიერს შეუძლია. თქვენ მხოლოდ ისეთი აქტივობებით უნდა დაკავდეთ, რომლებიც თქვენს მიერ შესუნთქულ ჟანგბადის რაოდენობას და გულისცემას გაზრდის.

• დაიწყეთ მცირედით: შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშებით დღეში დაახლოებით 10 ან 15 წუთის განმავლობაში.
• თანდათანობით გაზარდეთ: შემდეგ შეგიძლიათ თანდათანობით გამოსცადოთ თქვენი სხეული ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის დამატებით (რეკომენდებულია, რომ მოზრდილებმა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ივარჯიშონ).
• ინტენსივობის გაზრდა: ვარჯიშის დროის გაზრდის გარდა, ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ სიარულის მანძილი ან გაზარდოთ დახრილობა სარბენ ბილიკზე სირთულის გასაზრდელად. ეს ყველაფერი აიძულებს თქვენს სხეულს უფრო მეტად იმუშაოს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას.

დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების კვირაში ორი დღიდან ოთხ დღემდე გაზრდამ გაზარდა მათი გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა.

სპრინტის ინტერვალური ვარჯიში (SIT)

ეს ასევე ძალიან ეფექტური მეთოდია. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც ორიდან რვა კვირამდე ასრულებდნენ სპრინტის ინტერვალურ ვარჯიშს (SIT), გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა 4%-დან 13.5%-მდე გააუმჯობესეს.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს:

• კვირაში დაახლოებით სამი დღე.
• ისინი რაც შეიძლება სწრაფად დარბიან (მაქსიმალურ ძალისხმევას ახმარენ) ერთდროულად 10-დან 30 წამამდე.
• შემდეგ დაისვენეთ ორიდან ხუთ წუთამდე (აღდგინეთ) და გაიმეორეთ იგივენაირად.
• ასე გააკეთეთ დაახლოებით 3-დან 7 წრემდე.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)

ესეც ძალიან პოპულარული მეთოდია. „მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში“ (HIIT) არის დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელსაც მოჰყვება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე პერიოდები. ეს ჰგავს სწრაფად სირბილს და შემდეგ ისევ სწრაფად სპრინტს.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) აუმჯობესებს ადამიანების გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას გასაოცარი 38%-დან 79%-მდე!

რომელი ვარჯიშები აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობას?

ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აჩქარებს სუნთქვის სიხშირეს და გულისცემას, დაგეხმარებათ ამაში. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

• ცურვა
• ველოსიპედით სეირნობა
• ცეკვა
• სირბილი
• სიარული
• ხტომა თოკით
• კიბეებზე ასვლა

და ბოლოს, საშინაო მესიჯი:

ასაკის მიუხედავად, შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა. არასდროს არის გვიან. შეგიძლიათ ამის შესახებ ექიმს მიმართოთ და დახმარება სთხოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის გეგმის შემუშავებაში.

გახსოვდეთ, დაიწყეთ მცირედით, თანდათან გაზარდეთ და განაგრძეთ დანებების გარეშე. შემდეგ შედეგს თავად დაინახავთ. თავს უკეთ იგრძნობთ და ყოველდღიური დავალებების შესრულებას უფრო ადვილად შეძლებთ. ასე რომ, მოდით, დღესვე დავიწყოთ ამაზე ფიქრი და თქვენი გული და ფილტვები ცოტათი უკეთ გავაუმჯობესოთ, კარგი?

გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა, აერობული ფიტნესი, ვარჯიში, გულის ჯანმრთელობა, ფილტვების ჯანმრთელობა, ჟანგბადი, ჯანსაღი ცხოვრება