ხანდახან ხომ არ გრძნობთ თავს ისე, თითქოს ღამით დასაძინებლად მიდიხართ, მაგრამ დილით ადგომისთვის ძალიან დაღლილი ხართ, დღის განმავლობაში არაფრის კეთებისთვის ძალიან გეძინებათ? ან დღის გარკვეულ მონაკვეთებში დუნეობას და შიმშილს გრძნობთ? თქვენ მარტო არ ხართ, ბევრ ჩვენგანს აქვს ეს პრობლემები. ამ ყველაფრის უკან მდგომი მთავარი მახასიათებელია ჩვენს ორგანიზმში არსებული პატარა, მაგრამ ძალიან ძლიერი „საათი“. მედიცინაში ამას „ ცირკადულ რიტმს“ ვუწოდებთ. დღეს მოდით, ამ შესანიშნავ ბიოლოგიურ საათზე ვისაუბროთ.
მარტივად რომ ვთქვათ, რა არის ეს ბიოლოგიური საათი (ცირკადული რიტმი)?
მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი ცირკადული რიტმი თქვენი სხეულის აქტივობის ნიმუშია 24-საათიანი დღის განმავლობაში. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ეს ჩვენი ორგანიზმის ბუნებრივი, შინაგანი საათია. ეს საათი ეუბნება ჩვენს სხეულს: „კარგი, ძილის დროა“ და „გაღვიძების დროა“.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს სხეულში პატარა დირიჟორია, რომელიც 24 საათის განმავლობაში აკონტროლებს ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, ისევე როგორც ორკესტრს დირიჟორობს. არა მხოლოდ ძილი, არამედ ბევრი სხვა რამ, როგორიცაა ჩვენი ჰორმონალური აქტივობა, საჭმლის მონელების პროცესები და სხეულის ტემპერატურა, ამ რიტმის მიხედვით ხდება.
ეს საათი ბუნებრივად არის დაყენებული ჩვენს ორგანიზმში, ჩვენი ტვინის მიერ ხელმძღვანელობით. თუმცა, გარე ფაქტორებს, როგორიცაა სინათლე, ასევე შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ამ რიტმზე. მაგალითად, როდესაც სინათლე თვალებს ხვდება, თვალის უჯრედები ტვინს უგზავნიან შეტყობინებას: „კარგი, ახლა დღეა და შეგვიძლია შევწყვიტოთ ძილიანობის ჰორმონის, მელატონინის, გამომუშავება“. ასე ვიღებთ დილით გაღვიძების სიგნალს.
როგორ მუშაობს სინამდვილეში ეს საათი?
ცირკადული რიტმი უზრუნველყოფს, რომ ჩვენი ორგანიზმის პროცესები 24-საათიანი პერიოდის სხვადასხვა დროს პიკური ეფექტურობით მუშაობდეს. სიტყვა „ცირკადული“ მომდინარეობს ლათინური სიტყვიდან „circa“, რაც ნიშნავს „დღის გარშემო“ (circa - გარშემო, diem - დღე).
ეს რიტმი კოორდინაციას უწევს თქვენი სხეულის ყველა ფიზიკურ და ფსიქიკურ სისტემას. მაგალითად:
- ჩვენი ენდოკრინული სისტემა აკონტროლებს ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი, ენერგიის დახარჯვას.
- ჩვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ცილებს გამოიმუშავებს ჭამის დროის შესაბამისად.
მთელი ეს ცირკადული რიტმი დაკავშირებულია ჩვენს ტვინში არსებულ მთავარ საათთან. ეს მთავარი საათი მდებარეობს უჯრედების პაწაწინა გროვაში, რომელსაც სუპრაქიაზმური ბირთვი (SCN) ეწოდება, ტვინის ჰიპოთალამუსში . დღის განმავლობაში, ამ SCN-ში არსებული გენები (შინაგანი საათის გენები) აგზავნიან სიგნალებს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა სხვა პროცესის გასაკონტროლებლად.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ SCN-ის ეს ნაწილი ძალიან მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ. სინათლე არის მთავარი ფაქტორი, რომელიც აკონტროლებს SCN-ის მიერ სხეულის სხვა საათებისთვის გაგზავნილ სიგნალებს. სწორედ ამიტომ არის ჩვენი (ცირკადული რიტმი) ასე მჭიდროდ დაკავშირებული დღე-ღამის ციკლთან.
ეს რიტმი ასაკთან ერთად იცვლება?
დიახ, ეს ბუნებრივი რიტმი მართლაც იცვლება ასაკის მატებასთან ერთად. ვნახოთ, როგორ.
როგორ არიან პატარა ბავშვები?
ახალშობილი ბავშვი, როგორც წესი, ამ (ცირკადულ რიტმს) რამდენიმე თვის ასაკამდე არ ავითარებს. სწორედ ამიტომ, მათი ძილი ასე არარეგულარული და არარეგულარულია პირველ დღეებში, კვირებსა და თვეებში. ეს რიტმი მხოლოდ მაშინ იწყებს განვითარებას, როდესაც ბავშვის სხეული იცვლება და ისინი ახალ გარემოს ეგუებიან.
- ჩვილები, როგორც წესი, მელატონინის, ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც მათ ძილს ეხმარება, დაახლოებით 3 თვის ასაკში იწყებენ.
- კორტიზოლის ჰორმონის დონე 2-დან 9 თვემდე პერიოდში იზრდება.
როგორც კი ეს რიტმი დამკვიდრდება, პატარებს და სკოლამდელი ასაკის ბავშვებს, როგორც წესი, რეგულარული ძილის გრაფიკი აქვთ. მათ ღამეში დაახლოებით 9-10 საათი უნდა ეძინოთ.
ცვლილებები მოზარდებში
როდესაც თქვენი შვილი მოზარდობის ასაკში შედის, მისი ცირკადული რიტმი შეიძლება შეიცვალოს. ამას ძილის ფაზის შეფერხებას ვუწოდებთ. ეს ნიშნავს, რომ მათი ძილის რეჟიმი იცვლება. ბავშვი, რომელიც პატარა ასაკში საღამოს 8 ან 9 საათზე იძინებდა, შესაძლოა ამ დროს ვეღარ იძინოს.
ახლა ისინი ღამით გვიან იწყებენ დაღლილობის შეგრძნებას. მათი მელატონინის დონე დაახლოებით საღამოს 10 ან 11 საათისთვის იმატებს. იმის გამო, რომ ისინი გვიან იძინებენ, დილით ცოტა მეტხანს უნდა ეძინოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ პატარა ბავშვებსაც კი ღამეში 9-10 საათი ძილი სჭირდებათ.
ზრდასრულთა სტატუსი
თუ ზრდასრულები ჯანსაღ ჩვევებს მისდევენ, მათ შეუძლიათ სტაბილური ცირკადული რიტმის შენარჩუნება. თუ რეგულარულ რუტინას დაიცავთ და ღამეში 7-9 საათს გძინავთ, თქვენი დაძინებისა და გაღვიძების დრო თანმიმდევრული იქნება.
თუმცა, 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებში შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ეს რიტმი ასაკის მატებასთან ერთად იცვლება. შესაძლოა, ცოტა ადრე დაწვეთ და დილით ადრე გაიღვიძოთ. ეს ნორმალური დაბერების პროცესის ნაწილია.
რა ფაქტორებმა შეიძლება დაარღვიოს ჩვენი ბიოლოგიური საათი?
მიუხედავად იმისა, რომ სინათლესა და სიბნელეს უდიდესი გავლენა აქვს ჩვენს ბუნებრივ რიტმებზე, მასზე სხვა მრავალ ფაქტორსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს.
- კვების რეჟიმი: კვება დროის შეზღუდვის გარეშე.
- სტრესი: ზედმეტმა სტრესმა შეიძლება შეცვალოს ჰორმონალური ფუნქცია და იმოქმედოს ძილზე.
- ფიზიკური აქტივობა: დღის ის პერიოდი, როდესაც ვარჯიშია საჭირო. განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიში ღამით.
- ტემპერატურა: გარემოს ტემპერატურა, რომელშიც ჩვენ ვიმყოფებით და ჩვენი სხეული.
- სამუშაო საათები: ეს მნიშვნელოვნად მოქმედებს მათზე, ვინც ღამით ან სამუშაო საათების მიღმა ცვლებში მუშაობს.
- მოგზაურობა: განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ქვეყნიდან ქვეყანაში მოგზაურობთ, სხვადასხვა დროის სარტყელში.
- ზოგიერთი მედიკამენტი: ზოგიერთი მედიკამენტი, რომელსაც იღებთ.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა დეპრესია.
- სხვა სამედიცინო მდგომარეობები: განსაკუთრებით ტვინთან დაკავშირებული დაავადებები.
- ცუდი ძილის ჩვევები: მაგალითად, გვიან ღამით ტელეფონზე ყურება და ერთსა და იმავე დროს დაძინება.
ცირკადული რიტმის დარღვევები
ზოგჯერ თქვენი ცირკადული რიტმის ცვლილებები შეიძლება უფრო სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობის ნიშანი იყოს. ჩვენ ამ დარღვევებს ცირკადული რიტმის დარღვევებს ვუწოდებთ. მოდით, გავიგოთ ისინი ქვემოთ მოცემული ცხრილიდან.
| სამედიცინო მდგომარეობა | მარტივი ახსნა |
|---|---|
| დაგვიანებული ძილის ფაზის სინდრომი | ეს „ღამის ბუებისთვისაა“. ეს ნიშნავს, რომ საშუალო ადამიანზე ორი ან მეტი საათით გვიან უნდა დაწვე და დილით კიდევ უფრო გვიან უნდა გაიღვიძო. ეს ბევრ ახალგაზრდაში შეინიშნება. |
| ძილის ფაზის მოწინავე დარღვევა | ეს წინას საპირისპიროა. ჩვეულებრივზე სამი ან მეტი საათით ადრე დაძინება და დილით ადრე გაღვიძება. ეს ხშირად გვხვდება ხანდაზმულებსა და ისეთი დაავადებების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა დემენცია. |
| დროის რყევა | წარმოიდგინეთ, რომ შრი-ლანკიდან ისეთ შორეულ ქვეყანაში იმოგზაურეთ, როგორიცაა ამერიკა. იქ დღეა, აქ კი ღამე. თქვენი ბიოლოგიური საათი კვლავ შრი-ლანკის დროით მუშაობს, ამიტომ თავს ძალიან დაღლილად და ძილიანად გრძნობთ. სწორედ ამას ეწოდება (ჯეტლეგი). |
| ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევა (SWSD) | ეს მდგომარეობა გვხვდება არარეგულარულ, ცვალებად სამუშაო საათებში მომუშავე ადამიანებში. ეს მდგომარეობა შეიძლება განუვითარდეთ ღამის, დღის და ცვლაში მომუშავე ადამიანებს. სიმპტომები მოიცავს უძილობას და ჭარბ ძილიანობას. |
| არარეგულარული ძილ-ღვიძილის დარღვევა | ამ მდგომარეობაში სხეულს არ შეუძლია დაადგინოს ძილ-ღვიძილის სპეციფიკური რეჟიმი. ძილი მიიღწევა 24 საათის განმავლობაში წყვეტილი, ხანმოკლე ძილით. |
რა მოხდება, თუ ეს რიტმი დაირღვება?
ჩვენი ცირკადული რიტმის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ ეს რიტმი ირღვევა და თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს როგორც ხანმოკლე, ასევე გრძელვადიანი ჯანმრთელობის პრობლემები.
რაც შეიძლება მოხდეს მოკლევადიან პერსპექტივაში:
- ჭრილობის შეხორცების დაგვიანება.
- ჰორმონების ცვლილებები.
- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
- სხეულის ტემპერატურის პათოლოგიური ცვლილებები.
- სისუსტის და ენერგიის ნაკლებობის შეგრძნება.
- მეხსიერების დაკარგვა.
ხანგრძლივი ძილისა და ორგანიზმის რიტმის დარღვევა არ არის ისეთი რამ, რაც მსუბუქად უნდა იქნას აღქმული. მას შეუძლია სერიოზული დაავადებების განვითარების გზა გაუხსნას.
თუ ეს სიტუაცია გაგრძელდა, შესაძლოა გრძელვადიანი პრობლემები წარმოიშვას:
ამ რიტმის დარღვევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი სხეულის სხვადასხვა სისტემაზე.
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა - გულის დაავადება, მაღალი არტერიული წნევა.
- მეტაბოლიზმი - დიაბეტი, სიმსუქნე.
- კუჭ-ნაწლავის სისტემა - ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა გასტრიტი.
- ენდოკრინული სისტემა - ჰორმონალური დისბალანსი.
- ნერვული სისტემა - ფსიქიკური პრობლემები, მეხსიერების პრობლემები.
კარგი, როგორ გამოვასწოროთ ეს გაფუჭებული საათი?
ცირკადული რიტმის აღსადგენად, თქვენ უნდა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ჯანსაღი 24-საათიანი რუტინის დაცვაში. ეს რჩევები დაგეხმარებათ:
- დაამკვიდრეთ რეგულარული რუტინა: ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ. ეცადეთ, ეს მაქსიმალურად დაიცვათ, შაბათ-კვირასაც კი.
- დილით გარეთ გადით: დღის განმავლობაში მზის სხივების ზემოქმედება, განსაკუთრებით დილით, თქვენს სხეულს სიგნალს უგზავნის: „დღეა, ფხიზლად ყოფნის დროა“.
- ვარჯიში: ყოველდღიურად დაკავდით ფიზიკური აქტივობით. თუმცა, მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს ძილის წინ.
- შექმენით კომფორტული ძილისთვის საჭირო გარემო:შეინარჩუნეთ საძინებელი ბნელი, მშვიდი და კომფორტული ტემპერატურა. გამოიყენეთ კარგი ლეიბი და ბალიში.
- საღამოს მოერიდეთ შემდეგს: მოერიდეთ კოფეინს (ყავა, ჩაი), ნიკოტინს (სიგარეტი) და ალკოჰოლს.
- ძილის წინ მოერიდეთ ეკრანებთან კონტაქტს: ტელეფონების, პლანშეტებისა და ტელევიზორების ლურჯი შუქი ჩვენს ტვინს აფიქრებინებს, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა. ეს ამცირებს ძილის გამომწვევი ჰორმონის, მელატონინის, გამომუშავებას. ამის ნაცვლად, დაკავდით ისეთი რამით, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან მედიტაცია.
- შეზღუდეთ დღისით ძილი: თუ დღის განმავლობაში იძინებთ, ის ხანმოკლე უნდა იყოს (20-30 წუთი). არ ჩაწვეთოთ გვიან შუადღისას ან გვიან ღამით.
როდის უნდა მივმართოთ ექიმს ამის შესახებ?
ბევრჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია თქვენი ცირკადული რიტმის პრობლემის შესახებ. თუ ქვემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორებიდან რომელიმე დიდი ხნის განმავლობაში გაწუხებთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- თუ გიჭირთ ყოველ ღამე საჭირო რაოდენობის ძილის მიღება.
- თუ ადვილად არ იძინებ.
- თუ ხშირად იღვიძებთ შუაღამისას.
- თუ დილით ადგომა გიჭირთ, თუ თქვენი სხეული უსიცოცხლოდ გრძნობთ თავს.
- თუ დღის განმავლობაში ზედმეტად დაღლილი და ძილიანად გრძნობთ თავს.
ცირკადული რიტმი თქვენი სხეულის 24-საათიანი რეჟიმის შენარჩუნების საშუალებაა. ის ჯანსაღი ძილ-ღვიძილის ციკლის შენარჩუნებაში გეხმარებათ. ამ რიტმის შენარჩუნებაში აქტიური, ჯანსაღი ცხოვრების წესითა და საკმარისი დასვენებით დაგეხმარებათ. თუ დღის განმავლობაში დაძინება გიჭირთ ან დაღლილობას გრძნობთ, ნუ ეცდებით მარტო გაუმკლავდეთ და რჩევისთვის ექიმს მიმართეთ. ის დაგეხმარებათ ჩვეულ რიტმში დაბრუნებაში.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცირკადული რიტმი თქვენი სხეულის ბუნებრივი, 24-საათიანი საათია. ის აკონტროლებს ძილს, ჰორმონებს და სხეულის მრავალ ფუნქციას.
- სინათლე ამ საათის მთავარი მაკონტროლებელია. დილით სინათლე გვაღვიძებს, ღამით კი სიბნელე ძილისკენ გვანიშნებს.
- ამ რიტმის შენარჩუნება შესაძლებელია თანმიმდევრული ყოველდღიური რუტინის (ერთდროულად დაძინება და გაღვიძება), ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის მეშვეობით.
- ძილის წინ მობილური ტელეფონებისა და კომპიუტერის ეკრანებისგან თავის შეკავება აუცილებელია ჰორმონ მელატონინის სწორად ფუნქციონირებისთვის.
- თუ ძილის ხანგრძლივი პრობლემები გაქვთ, ნუ უგულებელყოფთ მათ. ისინი შეიძლება სხვა დაავადების სიმპტომი იყოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციის მიღება.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი