ზოგჯერ, თუ ღამით საკმარისად არ გძინავთ, მეორე დღე ძალიან უცნაურად გეჩვენებათ, არა? თავს დაღლილად გრძნობთ, ვერ კონცენტრირდებით და წვრილმანებზე ბრაზდებით. ეს ჩვენთვის ნორმალურია. მაგრამ თუ დეპრესიასთან დაკავშირებული მდგომარეობა გაწუხებთ, ძილი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია. კარგად ძილი შეიძლება დეპრესიის მართვის თქვენი გეგმის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი იყოს.
რა კავშირია ეს ძილსა და დეპრესიას შორის?
დაფიქრდით ასე: ძილი და დეპრესია ერთმანეთში გადახლართულ ორ ძაფს ჰგავს. ისინი იმდენად მჭიდრო კავშირშია, რომ ზოგჯერ მათი გარჩევა ძნელია.
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ის, რაც ორივე მიმართულებით მუშაობს.
1. ძილის პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია: თუ ზედიზედ რამდენიმე ღამის განმავლობაში კარგად არ გძინავთ, დეპრესიის განვითარების რისკი იზრდება. ძილის პრობლემები, რომლებიც თავიდან უმნიშვნელოდ იწყება, შეიძლება თანდათან დააქვეითოს თქვენი განწყობა, თქვენივე გაცნობიერების გარეშე. ადამიანებს, რომლებსაც ძილის ისეთი მძიმე პრობლემები აქვთ, როგორიცაა უძილობა, დეპრესიის განვითარების გაცილებით მაღალი რისკი აქვთ.
2. დეპრესიამ შეიძლება ძილის პრობლემები გამოიწვიოს: მეორეს მხრივ, თუ დეპრესია გაქვთ, მას შეუძლია პირდაპირ გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. ეს შეიძლება მოიცავდეს ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა ჩაძინების პრობლემები და ღამის შუაში ხშირი გაღვიძება.
ორივე მათგანზე გავლენას ახდენს ჩვენს ტვინში მიმდინარე ქიმიური პროცესები. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი ტვინის ქიმიური შემადგენლობა ირღვევა. ძნელი ხდება მკაფიოდ აზროვნება და ემოციების კონტროლი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სამსახურისადმი ინტერესის დაკარგვა და განწყობის ხშირი ცვალებადობა.
ამგვარად, ძილის უკმარისობა და დეპრესია ერთიანდება და ქმნის მანკიერ წრეს, რომლის გარღვევაც ძნელია. ძილის ნაკლებობა ზრდის დეპრესიას, დეპრესია კი ძლიერდება, რაც ძილის უკმარისობის ზრდას იწვევს.
რატომ არის დეპრესიის მკურნალობა უფრო რთული, როდესაც საკმარისად არ გძინავთ?
ეს ძალიან მნიშვნელოვანი საკითხია. თუ დეპრესიის სამკურნალოდ გადიხართ, მაგრამ ძილის პრობლემები გაქვთ, მკურნალობის შედეგები შესაძლოა შემცირებული იყოს.
დეპრესიის მედიკამენტები და მკურნალობა, როგორიცაა კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია (CBT), შეიძლება ისეთი ეფექტური არ იყოს ძილის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მაშინაც კი, თუ მკურნალობა გარკვეულწილად შვებას მოგიტანთ, თუ ძილის პრობლემებს არ მოაგვარებთ, დეპრესიის დაბრუნების ალბათობა უფრო მაღალია.
საუკეთესო გამოსავალი ორივე მდგომარეობის ერთდროულად მკურნალობაა. მნიშვნელოვანია, რომ ამის შესახებ ექიმს ესაუბროთ. მას შეუძლია ორივე მდგომარეობის შემთხვევაში დაგეხმაროთ. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც დამოუკიდებლად შეგიძლიათ, რათა უკეთ დაიძინოთ.
მაშ, რა უნდა გავაკეთოთ, რომ კარგად დავიძინოთ?
ამას კარგი ძილის ჩვევების გამომუშავება ეწოდება. ეს ჩვევები თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც დეპრესიის მქონე ადამიანისთვის, ასევე დეპრესიის არმქონე პირებისთვის. მოდით, გადავხედოთ, თუ რა არის ეს ჩვევები.
| რა უნდა გააკეთო | რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? |
|---|---|
| 1. დღის განმავლობაში გამოიმუშავეთ ეს ჩვევები | |
| გადით გარეთ დღისით: დღისით იყავით მზეზე. | მზის შუქი ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ბუნებრივი ძილ-ღვიძილის რიტმის შენარჩუნებას. |
| ივარჯიშეთ ყოველდღე: ივარჯიშეთ დილით ან დღის განმავლობაში. | ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ, მაგრამ მოერიდეთ ვარჯიშს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. |
| საკვების მიღება ერთსა და იმავე დროს: ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვით. | ძილის წინ მოერიდეთ ცხარე, მძიმე საკვების მიღებას. |
| შეზღუდეთ დღისით ძილი: თუ დღის განმავლობაში იძინებთ, შეზღუდეთ ის 20-30 წუთით. | გვიან საღამოს ძილმა შეიძლება ღამით ძილი დაგირღვევოთ. |
| მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და მოწევას. | ეს პირდაპირ უარყოფით გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. |
| 2. მოამზადეთ ოთახი კომფორტული ძილისთვის | |
| საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის: საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის შემოიფარგლეთ. | შეწყვიტე ისეთი რაღაცეების კეთება, როგორიცაა მუშაობა და ტელევიზორის ყურება შენი ოთახიდან. |
| ამოიღეთ ელექტრონული მოწყობილობები: ოთახიდან გაიტანეთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა ტელევიზორი, ტელეფონი და ლეპტოპი. | მათ მიერ გამოყოფილი ლურჯი შუქი არღვევს მელატონინის დონეს, რომელიც ძილისთვის აუცილებელი ჰორმონია. |
| ოთახში სიჩუმე შეინარჩუნეთ. | გარე ხმები ძილს არღვევს. |
| შეინარჩუნეთ ოთახი ბნელი: გამოიყენეთ სქელი ფარდები. | სიბნელე ხელს უწყობს ჰორმონ მელატონინის გამომუშავებას. |
| 3. დაძინებამდე თანმიმდევრობით გააკეთეთ ეს ყველაფერი | |
| დაიცავით ძილის თანმიმდევრული დრო: დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირასაც კი. | ეს ხელს უწყობს ბიოლოგიური საათის სისტემატურად შენარჩუნებას. |
| გამოყავით ერთი საათი დასამშვიდებლად: დაძინებამდე ერთი საათით ადრე დაამშვიდეთ გონება. | მიიღეთ თბილი აბაზანა, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, წაიკითხეთ წიგნი. |
| ნუ ისაუბრებთ სტრესზე, რაც სტრესს იწვევს. | ძილის წინ პრობლემებზე საუბარი მხოლოდ უფრო მეტად დააბნევს თქვენს გონებას. |
| ივარჯიშეთ რელაქსაციის ტექნიკებში. | აჩქარებული გონების დამშვიდება შეგიძლიათ ისეთი რაღაცეებით, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. |
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ძილი და დეპრესია ორი მჭიდროდ დაკავშირებული მდგომარეობაა. ერთი მეორეზე მოქმედებს.
- კარგი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააუარესოს დეპრესია და შეამციროს მკურნალობაზე რეაგირება.
- კარგი ძილის ჩვევების გამომუშავება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაში დიდი ინვესტიციაა.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ამ ჩვევების შენარჩუნებაა (თანმიმდევრულობა) . ძალიან მნიშვნელოვანია ერთსა და იმავე დროს დაწოლა და გაღვიძება.
- თუ ამ ყველაფრის დამოუკიდებლად მართვა გიჭირთ, ნუ მოგერიდებათ. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න