გრძნობთ თავს იმდენად სტრესულად, სევდიანად და მარტოსულად, რომ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ? შესაძლოა, დეპრესიას ებრძვით. მისგან თავის დაღწევა ერთ ან ორ დღეში არ შეიძლება. ზოგჯერ, ექიმთან ვიზიტისა და მედიკამენტების მიღების დაწყების შემთხვევაშიც კი, ეფექტის შეგრძნებას შეიძლება კვირები, თვეებიც კი დასჭირდეს. ამასობაში, არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა შეაჩეროთ თქვენი გრძნობების კიდევ უფრო დაბლა და ნელ-ნელა დაიწყოთ უკეთესობის გრძნობა. სწორედ ამაზე ვსაუბრობთ დღეს.
დავიწყოთ პატარა ნაბიჯებით.
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, ალბათ არ გსურთ საწოლიდან ადგომა ან საუბარი. ეს ნორმალურია. თუმცა, ბევრად უკეთესია, გააკეთოთ რაიმე პატარა, თუნდაც ერიდოთ, ვიდრე უბრალოდ დანებდეთ და კუთხეში დაიმალოთ.
პირველ რიგში, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რა მინდა გავაკეთო?“ და არა „რამდენის გაკეთება შემიძლია?“. თუმცა, ნუ დაისახავთ დიდ მიზნებს. თუ მათ ვერ მიაღწევთ, კიდევ უფრო იმედგაცრუებული იქნებით. ამიტომ, დაისახეთ მიზნად იმის დაახლოებით 80% , რისი გაკეთებაც, თქვენი აზრით, შეგიძლიათ.
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ოთახი დღეების განმავლობაში არეულია და ვერ ახერხებთ მის დალაგებას.
- პირველი დღე: უბრალოდ აიღეთ იატაკზე დაყრილი ტანსაცმელი და ერთ ადგილას დადეთ.
- მეორე დღე: ტანსაცმელი სარეცხის კალათაში ჩადეთ.
- მესამე დღე: უბრალოდ აიღეთ მაგიდაზე დადებული წიგნები.
- მეოთხე დღე: გადაიხადეთ მხოლოდ ერთი გადასახადი.
მარტივად რომ ვთქვათ, დიდი დავალება პატარა ნაწილებად დაყავით და რამდენიმე დღეზე გადაანაწილეთ. როდესაც ამგვარად მცირედით დაიწყებთ, აღმოაჩენთ, რომ ისევ კონტროლს აიღებთ ხელში.
მოდით, ხელახლა დავუკავშირდეთ მეგობრებს და დავიწყოთ საყვარელი საქმეების კეთება.
ნორმალურია, რომ დეპრესიაში იზოლირებულად და მარტოსულად გრძნობდე თავს. მაგრამ მოდით, მის დასაძლევად პატარა ნაბიჯები გადავდგათ. არ არის აუცილებელი ერთდროულად დიდ წვეულებაზე წასვლა. დაიწყეთ პატარიდან.
- დაურეკე საუკეთესო მეგობარს .
- შეხვდით ყავაზე სანდო ადამიანთან ერთად.
- ძალიან ღირებულია, დღეში ერთხელ მაინც ესაუბროთ ადამიანს, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენს ფიქრებზე, ვინც მოგისმენთ და არ გაკრიტიკებთ.
ასევე, დაფიქრდით იმაზე, თუ რა გსიამოვნებდათ ადრე და რაც სიხარულს განიჭებდათ. შესაძლოა, ეს იყო ხატვა, ცოტაოდენი მებაღეობა ან მუსიკის მოსმენა. შესაძლოა, ახლა ეს აღარ გინდოდეს. მაგრამ ეს არა უშავს.
ნუ იფიქრებთ: „მინდა, რომ ამით ბედნიერი ვიყო“. დაიწყეთ იმით, რომ იფიქრებთ: „ეს ისაა, რასაც კარგად ვაკეთებ“. დაფიქრდით, რამდენად გიყვარდათ მებაღეობა წარსულში.
- დღეს ბაღში ჩადი და ერთი-ორი სარეველა ამოგლიჯე.
- ხვალ მცენარეს წყალი დაასხით .
- როგორც კი ამის გაკეთებას დაიწყებ, ისევ დაიწყებ ამ ნივთებისადმი მიზიდულობის გრძნობას, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი.
ვარჯიში კარგია გონებისთვის.
კარგ დღესაც კი რთულია ვარჯიშზე ფიქრი, არა? ამიტომ, კიდევ უფრო რთულია ამაზე ფიქრი, როცა თავს ცუდად გრძნობ. თუმცა, გვერდზე გადადეთ თქვენი უხალისობა და შეეცადეთ ოდნავ ამოძრავოთ სხეული.
ვარჯიში დეპრესიის ერთ-ერთი საუკეთესო მკურნალობაა . კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში, განსაკუთრებით ისეთი ვარჯიში, რომელიც ოდნავ აჩქარებს სუნთქვის სიხშირეს, საოცრებებს ახდენს განწყობის გაუმჯობესებაში.
ჯანმრთელობის რეკომენდაციების თანახმად, დადგინდა, რომ ისეთი მარტივი რამაც კი, როგორიცაა კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული, დეპრესიის სიმპტომების დაახლოებით 50%-ით შემცირებას უწყობს ხელს.
მაგრამ აქ ყველაზე მნიშვნელოვანია ნელ-ნელა დაწყება . თუ ფიქრობთ, რომ 20 წუთი შეგიძლიათ სიარული, დაიწყეთ 15 წუთით. არაუშავს, თუ დასრულების შემდეგ თავს კარგად არ იგრძნობთ. ეს ერთ ღამეში არ მოხდება. მთავარია, განაგრძოთ.
მოდით, ნეგატიურ აზრებს დავუპირისპირდეთ.
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, სავარაუდოდ, ძალიან ნეგატიური ფიქრები გაქვთ საკუთარ თავზე და თქვენს ცხოვრებაზე. ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა „მე უსარგებლო ვარ“, „მე წარუმატებელი ვარ“, „მე ვერასდროს გამოვჯანმრთელდები“. ამ დროს არ უნდა ვაიძულოთ თავი, რომ „პოზიტიურად ვიფიქროთ“. უნდა ვეცადოთ , რომ ნათლად და რეალისტურად ვიფიქროთ .
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რეალურია თუ არა ის ცუდი ფიქრები, რომლებიც თავში მოგდის.
- „როგორ გავიგო დანამდვილებით, სიმართლეა თუ არა ის, რასაც ვგრძნობ?“
- „ყოველთვის ასე იყო? განა არ იყო დრო, როცა სხვაგვარად იყო?“
- „არის თუ არა ამ ამბავში რაიმე ასპექტი, რომელიც გამომრჩა, რომელსაც ვერ ვხედავ?“
- „თუ ჩემი ერთ-ერთი საუკეთესო მეგობარი ასე იგრძნობდა თავს, რას ვეტყოდი მას?“
როდესაც საკუთარ თავს ამ კითხვებს დაუსვამ, მიხვდები, როგორ გეხუმრება შენი გონება. სინამდვილეში, შენ არ ხარ წარუმატებელი, ამ სიტუაციიდან გამოსვლა ნამდვილად შეგიძლია.
აუცილებლად მოერიდეთ ამ რაღაცეებს.
დეპრესიის დაძლევის მცდელობისას, უნდა იცოდეთ, რა გეხმარებათ და რა გათრგუნავთ. რაც შეიძლება მეტად მოერიდეთ ამ ყველაფერს.
| თავიდან აცილების ქმედება | რატომ არის ასე? (რატომ?) |
|---|---|
| ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების მოხმარება | მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება დროებით შეამსუბუქოს თქვენი სევდა, მათ შეუძლიათ გრძელვადიან პერსპექტივაში გააუარესონ თქვენი დეპრესია. მათ ასევე შეუძლიათ ურთიერთქმედება თქვენს მიერ მიღებულ ანტიდეპრესანტებთან. |
| ცხოვრებაში მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების უეცარი მიღება | ახლავე ნუ მიიღებთ მნიშვნელოვან გადაწყვეტილებებს, მაგალითად, სამსახურიდან წასვლას ან ურთიერთობის დასრულებას. დეპრესიამ შეიძლება ყველაფერი ბნელ კუთხით შეგიხედოთ. დაფიქრდით ამაზე მას შემდეგ, რაც ცოტათი დამშვიდდებით. |
| მარტოობა და იზოლაცია | რაც არ უნდა ეცადო მარტო ყოფნას, ეს მხოლოდ გაამწვავებს შენს ნეგატიურ აზრებს. ვინმესთან ცოტა ხნით საუბარი დიდ განსხვავებას ქმნის. |
გახსოვდეთ, რომ დეპრესიაში ყოფნა თქვენი ბრალი არ არის. თუმცა, თქვენი პასუხისმგებლობაა, გონივრული ძალისხმევა გაიღოთ მის დასაძლევად. ეს წვრილმანები ამ გზაზე დიდ ძალას მოგცემთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დეპრესიიდან გამოსვლას დრო სჭირდება, ამიტომ მოთმინებით მოეკიდეთ საკუთარ თავს.
- ნუ ეცდებით დიდი საქმეების ერთდროულად გაკეთებას. დაიწყეთ ყველაზე პატარა მიზნებით, რაც შეგიძლიათ.
- მაშინაც კი, თუ არ გსურთ, დაუკავშირდით ადამიანებს და კვლავ დაიწყეთ იმ საქმის კეთება, რაც ადრე გიყვარდათ.
- მარტივი ყოველდღიური ვარჯიში შესანიშნავი წამალია თქვენი გონებისთვის.
- ნუ შეეგუები თავში მოგივლიათ ცუდ ფიქრებს. დაუსვი მათ კითხვები და რეალისტურად იფიქრე.
- სტრესის დროს სრულიად მოერიდეთ ალკოჰოლს და მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული გადაწყვეტილებების მიღებას.
- ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ექიმთან მუდმივი კონტაქტი გქონდეთ და მისი მითითებები ზუსტად დაიცვათ. ამ ბრძოლაში მარტო ყოფნა არ მოგიწევთ.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი