საღამოს სახლში დაბრუნებისას ზურგის ტკივილი და დაჭიმულობა ხომ არ გაწუხებთ, რადგან მთელი დღე სკამზე ზიხართ? ან დილით საწოლიდან ადგომისას ზურგში დისკომფორტს გრძნობთ? ეს ის გავრცელებული პრობლემებია, რომლებიც დღეს ბევრ ადამიანს აწუხებს. ჩვენი ცხოვრების წესის გამო, ზურგზე დიდი ზეწოლაა. ამიტომ, ამის კარგი გამოსავალი იოგაა. იოგა მხოლოდ ვარჯიში არ არის, ის ასევე დიდ სიმშვიდეს გვანიჭებს ჩვენს გონებას.
იოგას მრავალი სარგებელი მოაქვს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ზურგის ტკივილი და ანთებითი დაავადებები აწუხებს, როგორიცაა მაანკილოზებელი სპონდილიტი . ის ზრდის სახსრების მოქნილობას , აძლიერებს კუნთებს , ამცირებს სტრესს და ამშვიდებს გონებას. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
ვარჯიშის დაწყებამდე გახსოვდეთ ეს რამ.
სანამ იოგას ვარჯიშს დაიწყებთ, მოდით, რამდენიმე რამეზე ვიზრუნოთ. ეს დაგეხმარებათ როგორც უსაფრთხოების დაცვაში, ასევე პრაქტიკიდან მაქსიმალური სარგებლის მიღებაში.
- პირველ რიგში, ექიმის რჩევა: თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემა ან ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დისკის პროლაფსი (დისკის პროლაფსი), ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ ვარჯიშის დროს მკვეთრ ტკივილს ან კრუნჩხვას გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ნორმალურია კუნთის დაჭიმულობის შეგრძნება, მაგრამ დანის მსგავსი მკვეთრი ტკივილი გამაფრთხილებელი ნიშანია.
- ნუ აიძულებთ: თავიდან ნუ ეცდებით ძალიან რთული პოზების შესრულებას. დაიწყეთ ნელა, რაც შეიძლება ინტენსიურად. დროთა განმავლობაში, როდესაც თქვენი სხეული უფრო მოქნილი გახდება, თქვენ შეძლებთ პოზების სწორად შესრულებას.
- კარგად ისუნთქეთ: იოგაში სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია. თითოეულ პოზაში ღრმად და მშვიდად ისუნთქეთ და სუნთქვა არ შეიკავოთ.
კარგი, ახლა ვნახოთ, ზურგისთვის რომელი სამი მარტივი იოგას პოზაა კარგი.
1. წინ გადაკეცვა
ეს შესანიშნავი პოზაა, რომელიც აჭიმავს ხერხემალს და ხელს უწყობს ზურგისა და ფეხების უკანა ნაწილში კუნთების დაჭიმულობის შემცირებას.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
დადექით სწორად, ტერფები თეძოების პარალელურად გეჭიროთ. სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე ფეხზე. მუხლები ბოლომდე არ მოკეცოთ, არამედ ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ახლა ნელა ამოისუნთქეთ, ზურგი გამართული გეჭიროთ და წელიდან ქვემოთ მოხარეთ. ზედა ტანი თავისუფლად უნდა ჩამოეკიდოთ. შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ იატაკზე თავისუფლად ჩამოსაკიდად, ან იდაყვები დაიჭიროთ.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორად გქონდეთ და წელის არეში მოხრილი იყოთ, მისი მომრგვალების გარეშე. წარმოიდგინეთ, რომ მუცელს ბარძაყებთან აახლოებთ.
| პოზა | როგორ გავაკეთოთ |
|---|---|
| ცოტა რთული | წვივები დაიჭირეთ და ეცადეთ, მკერდი მუხლებთან უფრო ახლოს მიიტანოთ. ეს გაჭიმვას გაზრდის. |
| მარტივი გზა | წინ დადეთ სკამი, ხელები მასზე დაადეთ და დაიხარეთ. ეს ზურგზე დატვირთვას შეამცირებს. თუ გსურთ, რომ ეს კიდევ უფრო გაგიადვილდეთ, შეგიძლიათ ერთ სკამზე დაჯდეთ და მეორეზე გადაიხაროთ. |
2. კობრას პოზა
ეს პოზა აძლიერებს წელის კუნთებს, ხსნის მკერდისა და მხრების კუნთებს და ზრდის ზურგის მოქნილობას. ეს შესანიშნავია მათთვის, ვინც მთელი დღის განმავლობაში წინ მოხრით ვარჯიშობს.
როგორ გავაკეთოთ ეს?
დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. ხელისგულები იატაკზე მხრების ქვეშ დააწყვეთ. იდაყვები სხეულთან ახლოს გეჭიროთ. ახლა, ხელების დაჭერის გარეშე , ზურგისა და მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით ნელა ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხელები მხოლოდ წონასწორობის შესანარჩუნებლად არის, თქვენ კი ზურგის სიძლიერით უნდა აწიოთ თავი.
- ცოტა მეტი სირთულისთვის: პოზაში ყოფნისას ხელები ზურგს უკან შეკარით. ეს კიდევ უფრო გაგიხსნით მკერდს.
- მარტივი მეთოდი: თუ იატაკზე დაწოლა გიჭირთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სკამის დახმარებით ან თუნდაც კედელს მიყრდნობილი დგომით.
3. მჯდომარე ხერხემლის შემობრუნება
ეს შესანიშნავი პოზაა ხერხემლის მოძრაობისა და მოქნილობის გასაზრდელად. ის ასევე ნაზად მასაჟს უკეთებს მუცლის ღრუს ორგანოებს და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას .
როგორ გავაკეთოთ ეს?
დაჯექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ. ზურგი სწორად გეჭიროთ. ახლა გაშალეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მეორე მუხლი და დადეთ ეს ფეხი იატაკზე გაშლილი ფეხის მოპირდაპირე მხარეს. მიიტანეთ ეს ფეხი რაც შეიძლება ახლოს საპირისპირო თეძოსთან. ახლა შემოახვიეთ მოპირდაპირე ხელი მოხრილ მუხლს და მიიტანეთ ეს ფეხი მკერდთან ახლოს. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ დროს ზურგი სწორად გეჭიროთ.
- ცოტა მეტი სირთულისთვის: ტორსი გვერდზე გადააბრუნეთ მოხრილი ფეხით და უკან, მხარზე გადაიხედეთ. ეს ზურგის მოხვევას გაზრდის.
- მარტივი გზა: თუ იატაკზე ჯდომა გიჭირთ, დაჯექით სქელ ბალიშზე ან დაკეცილ საბანზე. კიდევ უფრო გასაადვილებლად, დაჯექით სკამზე, მუხლი მოპირდაპირე ხელით დაიჭირეთ და ნელა მოტრიალდით, ზურგი გამართულად გეჭიროთ.
ამ პოზების შესრულებისას არასდროს აიძულოთ თავი მწვავე ტკივილის შეგრძნებამდე. შეასრულეთ ისინი მშვიდად, სხეულში ნაზი დაჭიმვის შეგრძნებით. თუ ტკივილი ნებისმიერ მომენტში გაძლიერდება ან არ ჩაცხრება, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- თუ ზურგის ტკივილი ან სხვა ჯანმრთელობის პრობლემა გაწუხებთ, ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს .
- თუ ვარჯიშის დროს ძლიერ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.
- თავიდან მარტივით დაიწყეთ და დროთა განმავლობაში თანდათან გაზარდეთ პოზების ინტენსივობა. ნუ ელით ერთ ღამეში შედეგებს.
- იოგაში სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია. თითოეული პოზის განმავლობაში შეინარჩუნეთ ღრმა, მშვიდი სუნთქვა.
- ამ ვარჯიშების ყოველდღიურად მცირე ხნით შესრულებაც კი დიდ გავლენას მოახდენს ზურგის ჯანმრთელობასა და საერთო კეთილდღეობაზე.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න