ඔයා සමහරවිට ‘(Aerobic Activity)’ කියන වචන ටික ඇහුවම හිතනවා ඇති “අම්මෝ, මේ මොකක් හරි ලොකු, අමාරු දෙයක් වෙන්න ඇති” කියලා. සමහරවිට දොස්තර කෙනෙක් ඔයාට මේ ගැන කියලා ඇති, නැත්නම් කොහේ හරි කියවලා හරි දැකලා හරි ඇති. ඒත් ඇත්තටම, මේක හරිම සරල, අපේ ඇඟට හිතාගන්න බැරි තරම් ගොඩක් ගුණ දෙන, එදිනෙදා ජීවිතේට පහසුවෙන්ම එකතු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. ඉතින්, අපි අද මේ (Aerobic Activity) කියන්නේ මොකක්ද, ඇයි ඒක අපේ ඇඟටයි හිතටයි මෙච්චර හොඳ, මොන වගේ දේවල්ද මේකට අයිති වෙන්නේ, තවත් කොහොමද අපිත් මේක පටන් ගන්නේ කියලා සරලව, හොඳට කතා කරමුද?
ඇත්තටම මොකක්ද මේ (Aerobic Activity) කියන්නේ? සරලවම තේරුම් ගමු!
සරලවම කිව්වොත්, (Aerobic Activity) කියන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරලා කරන ඕනෑම ක්රියාකාරකමකට. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන පොඩි පොඩි එන්ජින් වගේ තමයි මාංශ පේශි කියන්නේ. මේ එන්ජින් වැඩ කරන්න නම් ඉන්ධන ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ, අපේ මාංශ පේශිවලට වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕන. (Aerobic Activity) වලදී, මේ ශක්තිය හදාගන්න ප්රධාන වශයෙන් උදව් වෙන්නේ අපි ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන්.
මේ වගේ ව්යායාමයක් කරද්දී ඔයාට දැනෙයි ඔයාගේ හුස්ම ගැනීම ටිකක් වේගවත් වෙනවා, හදවත ගැහෙන වේගයත් වැඩි වෙනවා. ඒ මොකද දන්නවද? ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ඕන වෙන නිසා, හදවතයි පෙනහළුයි දෙකම මහන්සි වෙලා වැඩ කරනවා ඒ ඔක්සිජන් ටික ඉක්මනට ඇඟ පුරාම යවන්න. හරියට කාර් එකක ඇක්සලේටරේ පැගුවම එන්ජිම වැඩියෙන් වැඩ කරනවා වගේ තමයි.
“Aerobic” කියන වචනෙ තේරුමම “ඔක්සිජන් සමඟ” කියන එක. ඉතින්, මේ ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන සෛල, විශේෂයෙන්ම මාංශ පේශි සෛල, ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරලා ශක්තිය නිපදවනවා. මේක ටික වෙලාවක් එක දිගට කරනකොට තමයි ඇඟට හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ.
ඇයි මේ (Aerobic Activity) අපිට මෙච්චර වටින්නේ? මොනවද මේකෙන් ලැබෙන වාසි?
(Aerobic Activity) කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇඟ හොල්ලන එකක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ලැබෙන වාසි නම් මෙතෙකැයි කියන්න බැහැ. අපි බලමු ප්රධාන වාසි මොනවද කියලා:
1. හදවත නිරෝගී වෙනවා, හරියට සුපිරි මෝටරයක් වගේ!
ඔයාගේ හදවත කියන්නේ පුදුම මාංශ පේශියක්. (Aerobic Activity) කරද්දී, මේ හදවත් පේශිය ශක්තිමත් වෙනවා.
- හදවතේ ක්රියාකාරීත්වය කාර්යක්ෂම වෙනවා: අඩු මහන්සියකින් වැඩිපුර ලේ පොම්ප කරන්න හදවතට පුළුවන් වෙනවා.
- රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා: අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) තියෙන අයට ඒක අඩු කරගන්නත්, නැති අයට ඒක හැදෙන එක වළක්වගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරනවා: නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරලා, රුධිර නාල වල මේදය තැන්පත් වෙන එක නවත්තනවා. මේ නිසා හෘදයාබාධ, ආඝාතය (Stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
2. පෙනහළු වලට පණක් ලැබෙනවා!
(Aerobic) ව්යායාම කරද්දී අපි ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් අපේ පෙනහළු වල ධාරිතාවය වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ, එක හුස්මකින් ගන්න පුළුවන් ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි වෙනවා, ඒ වගේම කාබන්ඩයොක්සයිඩ් පිට කරන එකත් කාර්යක්ෂම වෙනවා. ඉතින්, ටිකක් මහන්සි වෙනකොටත් හති වැටෙන එක අඩු වෙනවා.
3. ඇඟේ බර පාලනය කරගන්න නියම ක්රමයක්!
අපි කන කෑම වලින් ලැබෙන අමතර කැලරි දහනය කරන්න (Aerobic Activity) උදව් වෙනවා. මේ නිසා, ශරීරයේ අනවශ්ය විදියට මේදය තැන්පත් වෙන එක අඩු වෙලා, ඇඟේ බර නියමිත ප්රමාණයට තියාගන්න පුළුවන්. ස්ථුලතාවය (Obesity) කියන ප්රශ්නෙට මුහුණ දෙන අයට මේක ගොඩක් වැදගත්.
4. දවසම ප්රබෝධයෙන් ඉන්න පුළුවන්!
මුලදී ටිකක් මහන්සි දැනුනට, දිගටම (Aerobic Activity) කරගෙන යද්දී ඔයාගේ ඇඟේ ශක්ති මට්ටම (Energy level) ඉහළ යනවා. දවස පුරාම මහන්සියක් නැතුව, ප්රබෝධයෙන් වැඩ කටයුතු කරගෙන යන්න මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
5. හිතේ සතුට, මානසික සැනසීම ලැබෙනවා!
(Aerobic Activity) කරද්දී අපේ මොළයෙන් (Endorphins) වගේ රසායනික ද්රව්ය නිකුත් වෙනවා. මේවා හරියට ස්වභාවික වේදනා නාශක සහ මනෝභාවය උසස් කරන දේවල් වගේ. ඒ නිසා, ආතතිය (Stress), කනස්සල්ල (Anxiety) වගේ දේවල් අඩු වෙලා, හිතට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා. සමහර අයට විශාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයන්ටත් මේකෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
6. ගොඩක් ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්!
නිතර (Aerobic Activity) වල යෙදෙන එකෙන්,
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes Mellitus) හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා.
- සමහර පිළිකා වර්ග, උදාහරණයක් විදියට මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colon cancer), පියයුරු පිළිකා (Breast cancer) හැදීමේ අවදානම අඩු කරන බවත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- අස්ථි ශක්තිමත් කරන නිසා, වයසට යද්දී වෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ තත්ත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
7. නින්ද හොඳට යනවා!
හොඳට මහන්සි වෙලා ව්යායාම කරාම, රෑට නින්ද යන එකත් ගොඩක් පහසු වෙනවා. නින්දේ ගුණාත්මක භාවයත් වැඩි වෙනවා.
හිතන්නකෝ, මේ එක දෙයකින් කොච්චර නම් වාසි තියෙනවද කියලා! හරියට එක ගලෙන් කුරුල්ලෝ ගොඩක් වගේ නේද?
එතකොට, මොනවද මේ (Aerobic Activity) ගණයට වැටෙන්නේ? උදාහරණ ටිකක් බලමුද?
(Aerobic Activity) කියන්නේ ජිම් එකටම ගිහින්, ලොකු ලොකු මැෂින් වල කරන දේවල්ම නෙවෙයි. අපිට එදිනෙදා ජීවිතේදී හරිම ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් ගොඩක් දේවල් මේකට අයිතියි. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ හද ගැස්ම ටිකක් වැඩි වෙන්න ඕන, හුස්ම ගැනීම ටිකක් වේගවත් වෙන්න ඕන, තවත් ඒක ටික වෙලාවක් එක දිගට කරන්න ඕන.
මෙන්න බලන්න උදාහරණ කීපයක්:
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking): නිකන් හෙමින් හෙමින් යන එක නෙවෙයි, ටිකක් දාඩිය දානකම්, හුස්ම ටිකක් හයියෙන් යනකම් වේගෙන් ඇවිදින එක. උදේට හරි හවසට හරි යාළුවෙක් එක්ක සෙට් වෙලා පාරේ ටිකක් දුර ඇවිදින්න යන්න පුළුවන්.
- දිවීම (Jogging or Running): තමන්ගේ ශක්ති මට්ටමට අනුව හිමින් දුවන එක (Jogging) හරි, ටිකක් වේගෙන් දුවන එක (Running) හරි කරන්න පුළුවන්.
- පැදීම (Cycling): බයිසිකලයක් තියෙනවා නම්, ඒක පදින එක නියම (Aerobic) ව්යායාමයක්.
- පිහිනීම (Swimming): ඇඟේ හැම පේශියක්ම වගේ ක්රියාත්මක වෙන, හන්දිපත් වලටත් එච්චර බරක් නැති හොඳ ව්යායාමයක්.
- නැටුම් (Dancing): සින්දුවක් දාගෙන හිතේ හැටියට නටන එකත් නියමයි. Zumba වගේ නැටුම් පන්ති වලට යන එකත් හොඳයි.
- ක්රීඩා (Sports): පාපන්දු (Soccer), පැසිපන්දු (Basketball), දැල්පන්දු (Netball), බැඩ්මින්ටන් (Badminton) වගේ කණ්ඩායම් ක්රීඩා, ටෙනිස් වගේ ක්රීඩා වල යෙදෙන එක.
- කඹ පැනීම (Skipping/Jumping Rope): පොඩි ඉඩක වුණත් කරන්න පුළුවන්, හරිම ඉක්මනට හද ගැස්ම වැඩි කරන ව්යායාමයක්.
- පඩි නැගීම (Stair Climbing): පුළුවන් හැම වෙලාවකම ලිෆ්ට් එක පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන එකත් හොඳයි.
- ගෙදර දොරේ වැඩ: හිතන්නකෝ, ගෙදර අතුගාන එක, වත්ත පිටිය සුද්ද කරන එක වගේ දේවල් ටිකක් මහන්සි වෙලා, වේගෙන් කරොත්, ඒකත් (Aerobic Activity) එකක් විදියට සලකන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා ආස කරන, ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරගන්න එක. එතකොට කම්මැලි හිතෙන්නේ නැතුව මේක පුරුද්දක් කරගන්න ලේසියි.
කොච්චර වෙලා, කොච්චර සැරයක් මේවා කරන්න ඕනෙද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) වගේ ආයතන වලින් කියන්නේ, නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් නම්,
- සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (පැය 2යි මිනිත්තු 30ක්) මධ්යම ප්රමාණයේ (Moderate-intensity) (Aerobic Activity) වල යෙදෙන්න ඕන.
- මධ්යම ප්රමාණය කියන්නේ, ඔයාට ව්යායාම කරද්දී හුස්ම ටිකක් හයියෙන් ගියත්, යාළුවෙක් එක්ක කතා කර කර ඉන්න පුළුවන් මට්ටම. දාඩියත් ටිකක් දාන්න ඕන. උදාහරණයක් විදියට වේගයෙන් ඇවිදින එක.
- නැත්නම්, සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 75ක් (පැය 1යි මිනිත්තු 15ක්) තදබල ප්රමාණයේ (Vigorous-intensity) (Aerobic Activity) වල යෙදෙන්න ඕන.
- තදබල ප්රමාණය කියන්නේ, ව්යායාම කරද්දී ඔයාට හොඳටම හති වැටෙන, වචන කීපයක් කතා කරන්නත් අමාරු මට්ටම. උදාහරණයක් විදියට දුවන එක.
- නැත්නම් මේ දෙකේම එකතුවක් කරන්නත් පුළුවන්.
මේ කියන කාලය එකපාර කරන්න ඕන නෑ. දවසකට විනාඩි 30 ගානේ සතියට දවස් 5ක් කරන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් දවසකට විනාඩි 10-15 වගේ පොඩි පොඩි කොටස් වලට කඩලා කරන්නත් පුළුවන්. ප්රධානම දේ තමයි, මොනවා හරි දෙයක් කරන එක!
ළමයින්ට සහ තරුණ අයට නම් දවසකට පැයක්වත් මේ වගේ ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන එක ගොඩක් හොඳයි.
පටන් ගන්නේ කොහොමද? පොඩි Tips ටිකක්
“හරි, මේක හොඳයි කියලා තේරුණා. ඒත් කොහොමද පටන් ගන්නේ?” ඔයා හිතනවා ඇති. මෙන්න පොඩි අදහස් ටිකක්:
1. ඔයා ආසම දෙයක් තෝරගන්න: කලින් කිව්වා වගේ, ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගත්තම, ඒක දිගටම කරන්න හිතෙනවා. සමහර අයට ඇවිදින්න ආසයි, තව කෙනෙක් නටන්න ආසයි. ඔයාට ගැලපෙන දේ තෝරගන්න.
2. හෙමින් පටන් ගන්න (Start Slow): එකපාරටම ලොකුවට පටන් අරන් ඇඟට අමාරු කරගන්න එපා. දවසකට විනාඩි 10-15කින් පටන් අරන්, ටික ටික කාලයයි, තීව්රතාවයයි (Intensity) වැඩි කරගන්න.
3. යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න: තනියම කරනවට වඩා යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක එකතු වෙලා කරද්දී තවත් උනන්දු වෙනවා. කම්මැලි කමත් අඩුයි.
4. පුංචි ඉලක්ක තියාගන්න (Set Realistic Goals): “මම මේ සතියේ දවස් තුනක් විනාඩි 20 ගානේ ඇවිදිනවා” වගේ පොඩි, ලඟා කරගන්න පුළුවන් ඉලක්ක තියාගන්න. ඒ ඉලක්ක වලට ගියාම ඔයාටම සතුටක් දැනෙයි.
5. ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: ව්යායාම කරද්දී ඇඟට අමාරුයි නම්, වේදනාවක් එනවා නම්, ටිකක් නවත්තලා විවේක ගන්න. زور කරන්න (force) කරන්න එපා.
6. වෛද්ය උපදෙස් ගන්න: ඔයාට මොකක් හරි නිදන්ගත රෝගයක් (Chronic disease) තියෙනවා නම් (උදා: හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය), නැත්නම් වයස අවුරුදු 40ට වැඩියි නම්, අලුතෙන් ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
පොඩි වැරදි වැටහීම් සහ බයවල්
සමහර අය (Aerobic Activity) පටන් ගන්න බය වෙන්න, නැත්නම් කම්මැලි වෙන්න හේතු වෙන පොඩි පොඩි වැරදි වැටහීම් තියෙනවා.
- “මට වෙලාවක් නෑ”: ගොඩක් දෙනෙක් කියන දෙයක්. ඒත් දවසකට විනාඩි 10-15ක් හොයාගන්න බැරිද? රූපවාහිනිය බලන වෙලාවෙන් ටිකක්, ෆෝන් එකේ ඉන්න වෙලාවෙන් ටිකක් අඩු කරලා ඒ වෙලාව ගන්න පුළුවන්.
- “මේවා හරි කම්මැලියි”: එකම දේ හැමදාම කරද්දී කම්මැලි හිතෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, විවිධ ක්රියාකාරකම් මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න. අද ඇවිදින්න ගියා නම්, හෙට සින්දුවක් දාලා නටන්න.
- “මම වයසයි / මට මහතයි / මට බැහැ”: (Aerobic Activity) හැම වයසකම, හැම ශරීර මට්ටමකම අයට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. හෙමින් ඇවිදින එකේ ඉඳලා, පුටුවක ඉඳගෙන කරන ව්යායාම දක්වා විවිධ දේවල් තියෙනවා. වැදගත්ම දේ පටන් ගන්න එක.
අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර ගෙනියන්න ඕන වැදගත්ම දේ! (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි අද (Aerobic Activity) ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? ඔයාට දැන් හොඳ අවබෝධයක් ඇති කියලා මම හිතනවා.
සරලවම මතක තියාගන්න, (Aerobic Activity) කියන්නේ ඔයාගේ හදවතටයි, පෙනහළු වලටයි, මුළු ඇඟටමයි, ඒ වගේම ඔයාගේ හිතටත් කරන ලොකුම උදව්වක්!
මේකෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට ලැබෙන වාසි අප්රමාණයි. ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න, ඇඟේ බර පාලනය කරගන්න, දවසම ප්රබෝධයෙන් ඉන්න, හොඳට නින්ද යන්න, සතුටින් ඉන්න – මේ හැමදේටම (Aerobic Activity) කියන්නේ නියම යතුරක්.
ඉතින්, තවත් පරක්කු වෙන්නේ නැතුව, ඔයාත් අදම මේ හොඳ පුරුද්ද පටන් ගන්න හිතට ගන්න. පොඩියට හරි කමක් නෑ, පටන් ගන්න එක තමයි වැදගත්. ඔයාට පුළුවන්! ඔයාගේ ඇඟ ඔයාට ස්තූති කරයි!
aerobic activity, ව්යායාම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, හෘද සෞඛ්යය, නිරෝගී ජීවිතය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ඔක්සිජන්, දියවැඩියාව, බර පාලනය
