Сізде де бел ауырып, жұмыс істей алмайсыз ба? (Белдің төменгі бөлігінің ауруы) Осы туралы әңгімелесейік!

Бел ауруы қазіргі кезде көптеген адамдардың басынан өткеретін мәселе, солай ма? Кейде кенеттен пайда болатын қатты бел ауруы күнделікті жұмыстарды бірнеше күн бойы орындауға мүмкіндік бермейді. Сондықтан, егер сіз де осындай кенеттен бел ауруынан зардап шегетін болсаңыз, бұл мақала сізге одан тез айығуға көмектеседі.

Алдымен осы маңызды нәрсені есте сақтаңыз!

Осы мақалада бөлісетін кеңестер көптеген адамдарға арқа ауырсынуын азайтуға көмектесті. Дегенмен,

Егер сіз осы әрекеттерді орындау кезінде беліңіздің ауырсынуы күшейіп бара жатқанын сезсеңіз немесе ауырсыну аяқтарыңыздан төмен түсіп бара жатқандай көрінсе, оны дереу тоқтатып, дереу дәрігерге немесе физиотерапевтке көрініңіз. Бұл өте маңызды, жарай ма?

Кенеттен пайда болған бел ауруынан (жедел бел ауруы) тез айығудың басты құпиясы - арқаның табиғи қисығын, яғни белдегі аздап ішке қарай қисығын (лордоз) сақтау. Біз мұны «омыртқаның қалыпты қисығы» деп атаймыз. Арқаның қисығын осылайша ұстап тұру арқылы сіз тез айығуға болады. Әдетте, кенеттен пайда болған бел ауруынан кейін, шамамен 10-20 күн бойы осы қалыпта болуға тырысыңыз.

Қалай дұрыс отырасыз?

Беліңіз ауырған кезде отыруды азайту керек. Бірақ отыруға тура келсе, ұзақ уақыт отырмаңыз. Қысқа уақытқа, мысалы, 10-15 минутқа отырыңыз.

Отырған кезде мына нәрселерге абай болыңыз:

• Арқаны тіреу: Отырған кезде, беліңіздің үстіне, арқаңыздың иілуіне кішкене тіреу қойыңыз. Бұл оралған сүлгі немесе белге орау болуы мүмкін.
• Қалып: Жамбас пен тізеңіз бір деңгейде, дәлірек айтқанда 90 градус бұрышта болуы керек. Қажет болса, аяқтарыңызды көтеру үшін аяқ тіреуішті немесе орындықты пайдаланыңыз. Аяқтарыңызды айқастырмаңыз және аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.

Арқаны тіремей дұрыс отырудың жолын мына жерден табуға болады:

Беліңіздің омыртқасы айналмағанын елестетіп көріңіз. Онда мынаны жасаңыз:

1. Орындыққа алға отырып, жалқау сияқты алға қарай еңкейіңіз.

2. Енді тік тұрып, арқаңызды мүмкіндігінше жоғары бүгіңіз. Бұл қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз.

3. Содан кейін қалыпыңызды аздап босаңсытыңыз (шамамен 10 градус). Осылайша дұрыс отыру керек.

Тағы бірнеше кеңес:

• Орындық таңдау: Мүмкін болса, арқасы биік, тірегі аздап және қолтықтары бар орындыққа отырыңыз. Егер сіз диван сияқты жұмсақ бетке отырсаңыз, арқаңыз дөңгеленіп, омыртқаңыз ешқандай тірек алмайды.
• Жұмыс орны:Егер сіз кеңседе болсаңыз, ыңғайлы жұмыс істеу үшін орындық пен үстелдің биіктігін реттеңіз. Жұмысыңызға жақын отырыңыз және оны өзіңізге қарай аздап еңкейтіңіз. Шынтақтарыңыз бен қолдарыңызды орындықтың тұтқаларына немесе үстелге қойып, иықтарыңызды босаңсытыңыз.
• Айналмалы орындықтар: Егер сіз дөңгелектері бар айналмалы орындықта отырсаңыз, тек беліңізден ғана бұрылмаңыз. Бүкіл денеңізді бұрыңыз.
• Тұрған кезде: Отырған қалыптан тұрған кезде, аяқтарыңызды тік ұстап, орындықтың алдына келіңіз. Белден алға еңкеймеңіз. Тұрғаннан кейін, шамамен 10 рет арқаңызды бүгіңіз. Бұл арқаңызға пайдалы.

Көлік жүргізу кезінде арқаңызға қалай күтім жасайсыз?

Көлік жүргізу арқаңызға да салмақ түсіруі мүмкін, сондықтан мыналарды ескеріңіз:

• Арқаны тіреу: Мұнда да, жоғарыда айтылғандай, омыртқаның қисығын ұстанатын тиісті тіректі (белді айналдыру) сақтаңыз.
• Орынды қалай реттеу керек: Тізелеріңіз жамбасыңызда немесе одан сәл жоғары болуы керек. Орынды рульге жақын және арқаңыздың иілуін ұстап тұратындай етіп реттеңіз. Орындық тізелеріңіз бүгіліп, аяқтарыңыз педальдарға оңай жететіндей жақын болуы керек.

Тік тұрған кезде арқамен жатуға ыңғайлы қалып

Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұру арқаңызға да пайдалы емес. Мынаны қолданып көріңіз:

• Қалып: Басыңызды жоғары, иығыңызды артқа, кеудеңізді шығарып, салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөліп, жамбасыңызды ішке қарай бүгіп тұрыңыз.
• Бір қалыпта тұрмаңыз: Мүмкіндігінше ұзақ уақыт бір қалыпта тұрудан аулақ болыңыз.
• Жұмыс кеңістігіңіздің биіктігін реттеңіз: Мүмкін болса, үстеліңіздің биіктігін өзіңізге ыңғайлы деңгейге реттеңіз.
• Бір аяғыңызды көтеріңіз: Тұрған кезде кішкентай орындықта немесе қорапта бір аяғыңызды көтеріп ұстауға тырысыңыз. Бірнеше минут сайын аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
• Ас үйде жұмыс істеп жатқанда: Ас үйде жұмыс істеп жатқанда, раковинаның астындағы шкафты ашып, бір аяғыңызды ішіне салыңыз. Әр 5-15 минут сайын аяқтарыңызды ауыстырып тұрыңыз. Бұл сіздің арқаңызды керемет босаңсытады.

Жерде жатқанда, отырғанда, тізерлеп отырғанда

Осындай әрекеттерді жасаған кезде, алдымен қандай қалыпта болатыныңызды ойластыруыңыз керек. Егер сіз біраз уақыт бойы еңкейіп отыруыңыз керек болса, тізерлеп отыру жақсы идея. Қалай жасасаңыз да, мыналарды ескеріңіз:

• Жерде не бар екеніне қараңыз және аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз.
• Іш бұлшықеттерін қатайтып, аяқтарыңызды пайдаланып , өзіңізді төмен түсіріңіз.

Егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, осылай жасаңыз (бірақ мүмкіндігінше ауыр атлетикадан аулақ болыңыз!)

Шын мәнінде, беліңіз ауырған кезде мүмкіндігінше көп көтермегеніңіз жөн. Бірақ егер сіз міндетті түрде бірдеңе көтеруіңіз керек болса, келесі қадамдарды орындаңыз.

• Салмақ шегі: Таңқаларлық пішінді немесе салмағы 13-14 келіден (30 фунт) асатын заттарды көтермеңіз.
• Тік тұрыңыз:Бірдеңені көтермес бұрын, дұрыс тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Дұрыс тәсіл: Беліңізден төмен бірдеңе көтергенде, арқаңызды тік ұстап, тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз . Тізеңізді тік ұстап, беліңізді алға бүкпеңіз. Бұл көптеген адамдар жіберетін қателік!

Міне, салмақты көтерудің дұрыс қадамдары:

1. Көтеретін затқа жақын тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойып, жерге жатқызыңыз.

2. Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, салмақты аяқтарыңызбен көтеріңіз.

3. Тізелеріңізді бүгіп, түзетіңіз. Кенеттен лақтырылғандай затты көтермеңіз.

4. Бұралмай, толығымен түзу тұрыңыз. Салмақ көтергенде аяқтарыңызды әрқашан түзу ұстаңыз.

5. Егер сіз үстелден бірдеңе көтеріп жатсаңыз, оны үстелдің шетіне тартып, денеңізге жақындатыңыз. Тізелеріңізді бүгіп, затқа жақындаңыз. Затты аяқтарыңызбен көтеріп, тік тұрыңыз.

6. Бел деңгейінен жоғары ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз.

7. Қолдарыңызды қайырып, сөмкелер сияқты заттарды денеңізге жақын ұстаңыз. Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, кішкентай қадамдармен баяу жүріңіз.

8. Затты жерге қойған кезде , оны көтерген жолмен қайталаңыз. Аяғыңызды жазық ұстаңыз, іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және жерге қойған кезде жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.

Жоғарыдан бірдеңе алған кезде

• Биік тұрған затты көтергенде, кішкентай орындықты немесе орындықты пайдаланып, сол деңгейге көтеріңіз.
• Алғыңыз келетін нәрсеге мүмкіндігінше жақындаңыз.
• Көтеретін затыңыздың қаншалықты ауыр екенін жақсы біліңіз.
• Екі қолыңызбен көтеріңіз.

Ұйықтар алдында және төсекте жатқанда абай болу керек нәрселер

Арқа ауруы үшін жақсы ұйқы өте маңызды.

• Матрац: Батып кетпейтін қатты матрацты және серіппелі қорапты таңдаңыз. Қажет болса, матрацтың астына тақтай қойыңыз. Қажет болса, еденде де ұйықтай аласыз.
• Әдет: Егер сіз жұмсақ қалыпта ұйықтауға үйренген болсаңыз, кенеттен қатты қалыпқа ауысу ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Өзіңізге ең ыңғайлы қалып табуға тырысыңыз.
• Белді тіреу: Түнде ұйықтап жатқанда белді тіреу құралын кию көмектеседі. Беліңізге оралған төсек жаймасы немесе сүлгі де көмектеседі.
• Ұйқы қалпы: Омыртқаңызды дұрыс қалыпта ұстауға көмектесетін қалыпта ұйықтауға тырысыңыз (мысалы, беліңізді аударып, шалқаңыздан жату немесе тізеңізді аздап бүгіп, бүйіріңізбен жату). Ешқашан тізеңізді кеудеге тигізіп, бүйіріңізбен жатпаңыз.
• Төсектен тұрғанда: Төсектен тұрғанда алдымен бүйірге бұрылып, екі тізеңізді көтеріп, аяқтарыңызды төсектің бүйірінен салбыратыңыз. Содан кейін қолыңызбен өзіңізді көтеріңіз. Белден алға еңкеймеңіз.

Басқа да маңызды кеңестер

• Белден алға қарай иілуді немесе жерге құлауды қамтитын жұмысты мүмкіндігінше азайтыңыз.
• Жөтелгенде немесе түшкіргенде, мүмкіндігінше тұрып, омыртқаңыздың қисығын арттыру үшін аздап арқаңызға сүйеніңіз.
• Тізелеріңізді бүгіп, бүйіріңізбен ұйықтаңыз. Тізелеріңіздің арасына жастық қоюға да болады.
• Мүмкіндігінше ішіңізбен ұйықтаудан аулақ болыңыз.
• Егер сіз шалқаңыздан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастықтар, ал омыртқаңыздың астына кішкентай жастық қойыңыз.

Сонымен, мұны еске түсірейік пе? (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Белдің жедел ауырсынуы біраз қиындық тудыруы мүмкін. Бірақ үрейленбеңіз. Ең бастысы - омыртқаның табиғи иілісін (лордоз) сақтау.

• Мүмкіндігінше отыруды азайтыңыз. Егер отыру керек болса, арқаңызды дұрыс тіреп, дұрыс дене бітімін сақтаңыз.
• Мүмкіндігінше салмақ көтеруден аулақ болыңыз. Егер көтеру керек болса, аяқтарыңызды пайдаланып, дұрыс көтеріңіз. Ешқашан беліңізді бүгіп, салмақ көтермеңіз!
• Ұйықтап жатқанда да арқаңызға ыңғайлы қалып таңдаңыз.
• Егер бұл әрекеттерді орындау кезінде ауырсыну күшейсе немесе аяқтарыңыздан төмен қарай өтсе, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.

Осы кеңестерді орындасаңыз, бел ауруыңыздан тез айыға аласыз. Тез жазылып кетуіңізді тілеймін!

Бел ауруы, бел ауруы, белдің төменгі бөлігінің ауруы, белдің жедел төменгі бөлігінің ауруы, дұрыс дене бітім, ауыр атлетика техникасы, белдің денсаулығы