Қазіргі кезде көптеген адамдардың кездесетін мәселесі - холестерин деңгейінің жоғары болуы. Қан анализінің нәтижелерін алып, қызыл түспен белгіленген холестерин мен триглицеридтердің сандарын көргенде, бұл аздап қорқынышты болуы мүмкін, солай ма? Дәрігерлер сізге дәрі-дәрмекпен бірге айтатын ең маңызды нәрсе - «жаттығу жасау». Бірақ қалай бастау керек? Не істейсіз? Сұрақтар туындайды. Алаңдамаңыз, мұны бақылау үшін жасай алатын ең қарапайым және ең жақсы нәрсе - күн сайын белсенді болу. Бүгін холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетін жаттығуларды қалай жасау керектігі туралы әңгімелесейік.
Жаттығуды бастамас бұрын аздап дайындық жасайық па?
Жаттығу жасау пайдалы болғандықтан жүгіруді бастамас бұрын, аздап дайындық жасауымыз керек. Егер сіз осы әрекеттерді дұрыс жасасаңыз, бұл жұмысты ынтамен және ешқандай қиындықсыз жалғастыра аласыз.
Алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
Бұл ең маңыздысы . Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе отбасылық жүрек ауруы тарихы болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге денсаулық жағдайыңызға байланысты қандай жаттығулар ең жақсы екенін түсіндіреді.
Қажетті жабдықты дайындаңыз.
Сізге көп құрал-жабдық қажет емес. Ең бастысы - жақсы аяқ киім . Жаяу жүрсеңіз де, жүгірсеңіз де немесе теннис ойнасаңыз да, аяғыңызды жақсы қолдайтын ыңғайлы аяқ киім қажет. Бұл аяқтарыңыз бен тізеңіздің жарақаттануын болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, қаласаңыз, үйде жасай алатын жаттығу DVD дискісін пайдалануға, спортзалға баруға немесе жеңіл қол салмақтарын немесе кедергі белдіктерін пайдалануға болады.
Өзіңізге сәйкес келетін жаттығуды таңдаңыз.
Досыңыздың зумба сабағына қатысып жатқаны сіздің де солай істеуіңіз керек дегенді білдірмейді. Мүмкін сіз биде онша жақсы емес шығарсыз. Егер солай болса, сіз одан жалығып кетуіңіз мүмкін. Сондықтан өзіңізге ұнайтын және өзіңізге оңай болатын нәрсені таңдаңыз. Ойлап көріңізші, сізге жылдам жүру, жүзу немесе велосипед тебу ұнауы мүмкін. Осындай нәрсені таңдасаңыз, сіз оны жалықпай жасай бересіз.
Жарайды, енді іске кірісуге дайындалайық!
Енді жаттығудың негіздері туралы түсінікке ие болғаннан кейін, оны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне қалай айналдыруға болатынын қарастырайық.
| Кеңес | Қалай істеу керек |
|---|---|
| Досыңызға қосылыңыз. | Егер жалғыз жаттығудан жалықсаңыз, досыңызға немесе отбасы мүшеңізге қосылыңыз. Осылайша, әңгімелесіп жүре аласыз. Сондай-ақ, досыңыз қарап тұрғандықтан, секіріп түсіп, «Мен бүгін бара алмаймын» деп айтуыңыз екіталай болады. |
| Ауа райына дайындалыңыз. | Жаңбырлы күн жаттығу жасаудан бас тартпасын. Үй ішінде жасай алатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Немесе жақын маңдағы сауда орталығында серуендеуге болады. Егер сіз далада серуендеуді ұнататын болсаңыз, шуақты таңертең немесе кешке уақыт бөліңіз. |
| Технологиядан көмек алыңыз | Смартфоныңызда фитнес тақырыбындағы көптеген қолданбалар бар. Олардың кейбіреулері тегін. Бұл қолданбалар сіздің қанша қашықтыққа жүргеніңізді және қанша калория жұмсағаныңызды бақылай алады. Бұл сіз үшін керемет мотивация бола алады. |
| Кесте жасаңыз. | «Осы аптада жаттығу жасауға тырысамын» деп ойлаудың орнына, нақты күндерді белгілеңіз, мысалы, «Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 30 минут жылдам жүремін». Сол уақыттарды күнтізбеңізге белгілеп қойыңыз. Осылайша, оларды жіберіп алу ықтималдығыңыз аз болады. |
Енді бастайық! (Жүр!)
Жарайды, енді бәрі сізге түсінікті. Енді сізге тек бастау керек. Міне, сізге көмектесетін тағы бірнеше кеңестер.
Кішкентайдан бастаңыз.
Бұл көптеген адамдар жіберетін қателік. Олар үлкен ынтамен бастайды, бір сағат бойы қатты еңбек етеді, содан кейін келесі күні денелері ауырған кезде бас тартады. Олай істемеңіз. Кішкентайдан бастаңыз. Мысалы, күніне 10 минут жүруден бастаңыз. Бір аптадан кейін 12 минут жасаңыз. Уақытты біртіндеп арттырып, 30-40 минутқа дейін жеткізіңіз. Бір нәрсені, тіпті кішкентайын да, аяқтаған кезде өзіңізді керемет сезінесіз және оны жалғастырғыңыз келеді.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуды орташа қарқындылықта жасау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығуды бастағаннан кейін 3-5 минут ішінде терлей бастау керек. Досыңызбен әңгімелесе алуыңыз керек, бірақ ән айта алмайтындай етіп емес. Мұны біз қарқынды жаттығу деп атаймыз.
Өзіңізге мақсат қойыңыз.
Тек жаттығу жасаудың орнына, шағын мақсат қою тапсырманы қызықты етеді. «Мен 3 айдан кейін 5 км көңілді жүгіруге қатысамын» немесе «Мен достарыммен Нувара Элияға жаяу серуендеуге барамын» деп ойлаңыз. Осындай мақсатыңыз болған кезде, оған дайындалуға ынтаңыз арта түседі.
Денедегі ауырсынумен жұмыс істеу
Жаңа жаттығу режимін бастаған кезде, әсіресе күш жаттығулары сияқты, бір-екі күн бойы ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай. Себебі бұлшықеттеріңіз күшейіп келеді. Бұл ауырсыну жаттығудан бас тартпаңыз. Сондай-ақ, жаттығудан бір күн демалуға болады. Бұл бұлшықеттеріңізге демалуға мүмкіндік береді.
Күн сайын бірдей нәрсені істемеңіз.
Егер сіз күн сайын бірдей жолмен және бірдей жылдамдықпен жүрсеңіз, біраз уақыттан кейін денеңіз үйреніп кетеді. Осыдан кейін сіз қалаған нәтижеге жете алмауыңыз мүмкін. Сондықтан күнделікті өміріңізді өзгертіңіз.
- Жаяу жүрсеңіз: кейде жылдам жүріңіз, кейде төбеге шығыңыз.
- Егер сіз жаттығу DVD дискісін жасап жатсаңыз: сәл қиынырақ жаңасын қолданып көріңіз.
- Велосипедпен жүрсеңіз: жылдамдық пен қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.
Күш жаттығуларын қосыңыз
Ауыр атлетика сияқты күш жаттығуларының холестеринді немесе триглицеридтерді тікелей төмендететіні дәлелденбеген. Дегенмен, оның көптеген жанама пайдасы бар.
1. Бұлшықеттеріңізді нығайту: Бұл жарақат алу қаупін азайтады. Сондай-ақ, бұл сізге аэробты жаттығуларды (мысалы, жүру және жүгіру) ұзақ уақыт және жоғары қарқындылықпен жасауға күш береді.
2. Калория жағу: Бұлшықет - дененің ең көп энергия тұтынатын бөлігі. Бұлшықет массасы артқан кезде, сіз жай ғана тұрған кезде де денеңіз көбірек калория жағады.
3. Салмақ жоғалту: Осы себептерге байланысты күш жаттығулары дене салмағыңызды азайтуға үлкен көмек бола алады. Салмақ жоғалтқан кезде холестерин мен триглицерид деңгейлері де табиғи түрде бақыланады.
Сондықтан аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларына уақыт бөлуге тырысыңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Бірден үлкен көлемнен бастамаңыз, аз мөлшерден бастап, жаттығу уақытын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын және көңілді деп санайтын жаттығуды таңдаңыз, сонда сіз онымен айналысуыңыз ықтимал.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін апталық жоспарыңызға жаяу және жүгіру сияқты аэробты жаттығуларды және ауыр атлетика сияқты күш жаттығуларын қосыңыз .
- Холестеринді бақылау бір түнде жасалатын нәрсе емес,Бұл ұзақ мерзімді өмір салтын өзгерту екенін ұмытпаңыз. Мұқият және үнемі жаттығу жасау арқылы сіз салауатты өмір сүре аласыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න