Бірнеше күн бойы отырғаннан кейін немесе кенеттен жүгіруге немесе спортпен шұғылдануға барғанда аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттердің тартылуын немесе ауырсынуын сезіндіңіз бе? Кейде бұл ауырсыну арқаңызға дейін таралады. Көптеген адамдар бұл жағдайға тап болады. Мұның басты себебі - санның артқы жағындағы сан бұлшықеттерінің әлсіз немесе тартылған болуы. Сондықтан бүгін біз сан бұлшықеттері, әсіресе ондағы жартылай сіңір бұлшықеті және оларды сау ұстау үшін үйде қандай қарапайым нәрселер жасай алатынымыз туралы сөйлесеміз.
Семитендиноз дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, сан бұлшықеттері - санның артқы жағында сезінуге болатын бұлшықет тобы. Олар іс жүзінде үш бұлшықеттің тіркесімі: жартылай сіңірлі бұлшықет, жартылай жарғақты бұлшықет және санның бицепсі. Жарты сіңірлі бұлшықет - осылардың ішіндегі ең ұзыны.
Бұл бұлшықет тобының негізгі функциялары:
- Тізелеріңізді бүгуге көмектеседі.
- Санды артқа созуға көмектесу (жүгіру үшін аяғыңызды артқа лақтырғандай елестетіңіз).
- Бұл сондай-ақ балтырыңыздағы (тибия) негізгі сүйекті айналдыруға көмектеседі.
Енді сіз бұл сан бұлшықеттерінің жүруден бастап жүгіруге және секіруге дейінгі қалыпты әрекеттеріміз үшін қаншалықты маңызды екенін түсінесіз.
Неліктен жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі қауіпті?
Біз көбінесе денеміздің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер туралы ойлаймыз (мысалы, санның алдыңғы жағындағы квадрицепс), бірақ арқадағы бұлшықеттер туралы ойламаймыз. Дегенмен, егер бұл сан бұлшықеттері әлсіз немесе тым қатты болса, әртүрлі мәселелер туындауы мүмкін.
- Бұлшықеттің созылуы: Сан бұлшықетінің созылуы спортшылар үшін жиі кездесетін жарақат. Егер сіз крикет ойнап отырып кенеттен жылдам жүгірсеңіз немесе футбол ойнап отырып кенеттен допты тепсеңіз, әлсіз сан бұлшықеті оңай жарақат алуы мүмкін екенін елестетіп көріңіз.
- Белдің төменгі бөлігінің ауырсынуы: Бұл көптеген адамдар білмейтін нәрсе. Квадрицепс бұлшықеттеріңіз күшті және сан бұлшықеттеріңіз әлсіз болған кезде, денеңіздегі бұлшықеттерде теңгерімсіздік пайда болады. Бұл сіздің дене бітіміңіздің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл түзу тұруды қиындатады және уақыт өте келе белдің төменгі бөлігінің ауырсынуының пайда болу ықтималдығы жоғары. Бұл кеңседе ұзақ уақыт орындықта отыратын адамдарда жиі кездеседі.
- Дұрыс емес дене бітімі: Сан бұлшықеттерінің тарылуы тік тұруды және жүруді қиындатады. Бұл сіздің сыртқы келбетіңізге де әсер етеді.
Жақсы жаңалық - бұл мәселелердің көпшілігін дұрыс жаттығулар мен созылулар арқылы бұлшықеттерді нығайту және бүгу арқылы болдырмауға болады.
Сан бұлшықеттерін күшті және икемді ететін жаттығулар
Бұл жаттығулардың негізгі мақсаты - сан бұлшықеттерін нығайту, олардың тартылуын азайту және икемділікті жақсарту. Бұларды үйде, арнайы жабдықсыз, орындық немесе сүлгі сияқты заттарды пайдаланып жасауға болады.
| Жаттығу | Қалай істеу керек | Маңызды мәселелер |
|---|---|---|
| Тізе бүгілуі | 1. Орындықтың артында тұрыңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін орындықтың шетінен ұстап, салмағыңызды бір аяққа ауыстырыңыз. 2. Екінші аяқтың аяғын бүгіңіз (саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз), тізеңізді бүгіңіз және аяқты артыңыздағы бөксеге қарай баяу көтеріңіз. 3. Сандарыңыздың алдыңғы жағын тік ұстаңыз. Денеңізді бір жағынан екінші жағына шайқамаңыз. 4. Аяғыңызды ақырын жерге тигізіңіз. |
|
| Солтүстік сан бұлшықетіне арналған керлинг | 1. Еденге тізерлеп отырыңыз. Ыңғайлы болу үшін тізеңіздің астына сүлгі сияқты нәрсе қойыңыз. 2. Денеңізді бастан тізеге дейін бір түзу сызық болатындай етіп түзетіңіз. 3. Өкшеңізді төсектің немесе диванның астына қойыңыз. Немесе досыңыздан ұстап тұруын сұраңыз. 4. Денеңізді түзу ұстай отырып, жамбасыңызды емес, тізеңізді ұстап, баяу алға еңкейіңіз. 5. Сан бұлшықеттеріңіздің созылуын сезгенше баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. |
|
| Жамбас бұлшықеттерін созу | 1. Еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Аяқтарыңызды тік ұстаңыз. 2. Сүлгі немесе бауды пайдаланып, бір аяғыңызды тік ұстап, басыңызға қарай баяу тартыңыз. 3. Жамбасыңызды бүйірге бұрмаңыз. Аяқтарыңыз түзу және иық еніндей болуы керек. 4. Шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу түсіріңіз. 3-5 рет қайталаңыз. 5. Екінші аяқ үшін де солай істеңіз. |
|
Жаттығу кезінде осы нәрселерді ескеріңіз! (Қауіпсіздік бірінші орында!)
Қаншалықты жақсы жаттығу болса да, дұрыс жасалмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан мына жайттарды ескеріңіз.
Баяу бастаңыз.
Күш жинау үшін уақыт қажет. Барлығы бір түнде бола бермейді. Сондықтан жеңіл салмақтан бастаңыз, қайталау саны аз. Біртіндеп, апта сайын күшіңіздің артуын сезінесіз. Содан кейін салмақты немесе қайталауларды баяу арттырыңыз.
Жылыну өте маңызды.
Ешқашан жаттығуды бірден бастамаңыз. 5-10 минут бойы жаяу немесе жүгіру арқылы денеңізді жылытыңыз. Егер таңертең бұлшықеттеріңіз қатып қалса, жаттығу алдында серуендеу немесе ыстық ванна қабылдау жақсы идея.
Денеңізді тыңдаңыз.
Созылу кезінде бұлшықеттің аздап тартылуын немесе тартылуын сезген кезде тоқтаңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің тым көп жұмыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Ешқашан сол нүктеден артық созылмаңыз. Бұл бұлшықетке зақым келтіруі мүмкін. Күнделікті жаттығу арқылы сіз одан әрі созыла алатыныңызды байқайсыз.
Есіңізде болсын, егер бұл жаттығулардан кейін ауырсынуыңыз басылмаса немесе ауырсыну күшейсе, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Сізге физиотерапиялық емдеу қажет болуы мүмкін.
Уақыт өте келе, егер сіз осы қарапайым әрекеттерді тәртіппен жасасаңыз, сан бұлшықеттеріңіздің беріктігінің, икемділігіңіздің, дене бітіміңіздің және жалпы денсаулығыңыздың жақсарғанын көресіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Санның артқы жағында орналасқан сан бұлшықеттері жүру, жүгіру және дұрыс дене бітімін сақтау үшін өте маңызды.
- Бұлшықеттердің әлсіреуі немесе тартылуы бұлшықет созылуы және арқа ауруы сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін.
- Бұл мәселелердің көпшілігін үйде жасауға болатын қарапайым күшейту және созу жаттығуларымен болдырмауға болады.
- Кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну маңызды және бұлшық еттеріңізді ауырсынуға дейін созбаңыз.
- Егер ауырсыну жалғаса берсе немесе күшейсе, өзін-өзі емдеуге болмайды және дәрігерге қаралыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз