តើអ្នកពេលខ្លះមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចគេងលក់ទេនៅពេលអ្នកចូលគេងនៅពេលយប់ ប៉ុន្តែអ្នកហត់នឿយពេកមិនអាចក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ងងុយគេងពេកមិនអាចធ្វើអ្វីបាននៅពេលថ្ងៃ? ឬតើអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្ជិលច្រអូស និងឃ្លាននៅពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយនៃថ្ងៃ? អ្នកមិនឯកាទេ យើងភាគច្រើនមានបញ្ហាទាំងនេះ។ តួអង្គសំខាន់នៅពីក្រោយរឿងទាំងអស់នេះគឺ 'នាឡិកា' តូច ប៉ុន្តែមានអនុភាពខ្លាំងនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ នៅក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅវាថា ' ចង្វាក់ circadian' ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីនាឡិការាងកាយដ៏អស្ចារ្យនេះ។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ តើនាឡិការាងកាយ (ចង្វាក់សើកកាឌីយ៉ាន) នេះជាអ្វី?
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ចង្វាក់ circadian របស់អ្នកគឺជាគំរូនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ ដើម្បីឱ្យច្បាស់លាស់ នេះគឺជានាឡិកាខាងក្នុងធម្មជាតិរបស់រាងកាយយើង។ នាឡិកានេះគឺជាអ្វីដែលប្រាប់រាងកាយរបស់យើងថា "យល់ព្រម ដល់ពេលគេងហើយ" និង "ដល់ពេលភ្ញាក់ហើយ"។
ស្រមៃថាមានអ្នកដឹកនាំតូចមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដែលគ្រប់គ្រងដំណើរការទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដូចជាការដឹកនាំវង់ភ្លេងដែរ។ មិនត្រឹមតែការគេងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែរឿងជាច្រើនទៀតដូចជាសកម្មភាពអ័រម៉ូន ដំណើរការរំលាយអាហារ និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើង សុទ្ធតែកើតឡើងតាមចង្វាក់នេះ។
នាឡិកានេះត្រូវបានកំណត់ដោយធម្មជាតិនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ដឹកនាំដោយខួរក្បាលរបស់យើង។ ប៉ុន្តែកត្តាខាងក្រៅដូចជាពន្លឺក៏អាចមានឥទ្ធិពលលើចង្វាក់នេះផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលពន្លឺប៉ះនឹងភ្នែករបស់អ្នក កោសិកានៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នកផ្ញើសារទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយនិយាយថា "មិនអីទេ ឥឡូវនេះជាពេលថ្ងៃហើយ ហើយយើងអាចឈប់ផលិតអរម៉ូន មេឡាតូនី នដែលធ្វើឲ្យងងុយគេងបាន"។ នោះហើយជារបៀបដែលយើងទទួលបានសញ្ញាដើម្បីភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។
តើនាឡិកានេះពិតជាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ (Circadian Rhythm) ធានាថាដំណើរការរបស់រាងកាយយើងដំណើរការក្នុងប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតនៅពេលវេលាផ្សេងៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ ពាក្យថា "Circadian" មកពីពាក្យឡាតាំង "circa" មានន័យថា "ជុំវិញថ្ងៃ" (circa - around, diem - day)។
ចង្វាក់នេះសម្របសម្រួលប្រព័ន្ធរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តទាំងអស់របស់រាងកាយអ្នក។ ឧទាហរណ៍៖
- ប្រព័ន្ធអង់ដូគ្រីនរបស់យើងគ្រប់គ្រងអរម៉ូនដូចជា cortisol ដើម្បីបញ្ចេញថាមពល។
- ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើងផលិតប្រូតេអ៊ីនស្របតាមពេលវេលាដែលយើងញ៉ាំ។
ចង្វាក់ circadian ទាំងមូលនេះត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងនាឡិកាមេនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង។ នាឡិកាមេនេះមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងចង្កោមកោសិកាតូចមួយដែលហៅថា ស្នូល suprachiasmatic (SCN) នៅក្នុង អ៊ីប៉ូតាឡាមូស នៃខួរក្បាល។ ពេញមួយថ្ងៃ ហ្សែននៅក្នុង SCN នេះ (ហ្សែននាឡិកាខាងក្នុង) ផ្ញើសញ្ញាដើម្បីគ្រប់គ្រងដំណើរការផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺថា ផ្នែកនៃ SCN នេះមានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះពន្លឺ។ ពន្លឺគឺជាកត្តាចម្បងដែលគ្រប់គ្រងសញ្ញាដែលបញ្ជូនដោយ SCN ទៅកាន់នាឡិកាផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលចង្វាក់ Circadian របស់យើង (Circadian Rhythm) មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងវដ្តនៃថ្ងៃ និងយប់។
តើចង្វាក់នេះផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុដែរឬទេ?
មែនហើយ ចង្វាក់ធម្មជាតិនេះពិតជាផ្លាស់ប្តូរនៅពេលយើងចាស់ទៅ។ ចូរយើងមើលពីរបៀប។
តើកូនតូចៗសុខសប្បាយជាទេ?
ជាធម្មតា ទារកទើបនឹងកើតមិនវិវត្តន៍ចង្វាក់នេះទេ (ចង្វាក់ Circadian) រហូតដល់ពួកគេមានអាយុពីរបីខែ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការគេងរបស់ពួកគេមិនទៀងទាត់ និងមិនទៀងទាត់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ សប្តាហ៍ និងខែដំបូងៗ។ ចង្វាក់នេះចាប់ផ្តើមវិវត្តន៍នៅពេលដែលរាងកាយរបស់ទារកផ្លាស់ប្តូរ ហើយពួកគេសម្របខ្លួនទៅនឹងបរិស្ថានថ្មីរបស់ពួកគេ។
- ជាធម្មតា ទារកចាប់ផ្តើមផលិត មេឡាតូនីន ដែល ជាអរម៉ូនដែលជួយឱ្យពួកគេគេងលក់ នៅអាយុប្រហែល 3 ខែ។
- អរម៉ូន cortisol កើនឡើងចន្លោះពី 2 ទៅ 9 ខែ។
នៅពេលដែលចង្វាក់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើង ក្មេងតូចៗ និងក្មេងមត្តេយ្យសិក្សាជាធម្មតាមានកាលវិភាគគេងទៀងទាត់។ ពួកគេគួរតែគេងប្រហែល ៩-១០ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងវ័យជំទង់
នៅពេលដែលកូនរបស់អ្នកចូលដល់វ័យជំទង់ ចង្វាក់ជីវសាស្រ្តរបស់ពួកគេអាចនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ យើងហៅ ដំណាក់កាលនេះថា ការយឺតយ៉ាវនៃការគេង ។ នេះមានន័យថា ទម្លាប់នៃការគេងរបស់ពួកគេផ្លាស់ប្តូរ។ កុមារដែលចូលគេងនៅម៉ោង ៨ ឬ ៩ យប់នៅពេលពួកគេនៅក្មេង ប្រហែលជាមិនអាចគេងលក់នៅពេលនោះទៀតទេ។
ឥឡូវនេះ ពួកគេចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅពេលយប់ជ្រៅ។ កម្រិតមេឡាតូនីនរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមកើនឡើងនៅម៉ោងប្រហែល ១០ ឬ ១១ យប់។ ដោយសារតែពួកគេចូលគេងយឺត ពួកគេត្រូវគេងយូរបន្តិចនៅពេលព្រឹក។ កុំភ្លេចថា សូម្បីតែកុមារតូចៗក៏នៅតែត្រូវការគេង ៩-១០ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ដែរ។
ស្ថានភាពរបស់មនុស្សពេញវ័យ
ប្រសិនបើមនុស្សពេញវ័យធ្វើតាមទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ ពួកគេអាចរក្សាចង្វាក់ circadian ឱ្យមានស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមទម្លាប់ធម្មតា ហើយគេងបាន 7-9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ម៉ោងចូលគេង និងពេលភ្ញាក់ពីគេងរបស់អ្នកនឹងស្របគ្នា។
ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ អ្នកប្រហែលជាសម្គាល់ឃើញថាចង្វាក់នេះផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអ្នកចាស់ទៅ។ អ្នកអាចចូលគេងមុនបន្តិច ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកមុននៅពេលព្រឹក។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃដំណើរការចាស់ជរាធម្មតា។
តើមានរឿងអ្វីខ្លះដែលអាចរំខានដល់នាឡិការាងកាយរបស់យើង?
ទោះបីជា ពន្លឺ និងភាពងងឹត មានឥទ្ធិពលធំបំផុតទៅលើចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់យើងក៏ដោយ ក៏រឿងជាច្រើនទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់វា។
- ទម្លាប់នៃការញ៉ាំ៖ ញ៉ាំដោយមិនកំណត់ពេលវេលា។
- ភាពតានតឹង៖ ភាពតានតឹងហួសប្រមាណអាចផ្លាស់ប្តូរមុខងារអ័រម៉ូន និងប៉ះពាល់ដល់ការគេង។
- សកម្មភាពរាងកាយ៖ ពេលវេលានៃថ្ងៃដើម្បីហាត់ប្រាណ។ ជាពិសេសការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅពេលយប់។
- សីតុណ្ហភាព៖ សីតុណ្ហភាពនៃបរិស្ថានដែលយើងនៅ និងរាងកាយរបស់យើង។
- ម៉ោងធ្វើការ៖ បញ្ហានេះប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់អ្នកដែលធ្វើការពេលយប់ ឬធ្វើការក្រៅម៉ោង។
- ការធ្វើដំណើរ៖ ជាពិសេសនៅពេលធ្វើដំណើរពីប្រទេសមួយទៅប្រទេសមួយ ឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាផ្សេងៗគ្នា។
- ថ្នាំមួយចំនួន៖ ថ្នាំមួយចំនួនដែលអ្នកកំពុងប្រើ។
- ស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ ស្ថានភាពដូចជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រផ្សេងទៀត៖ ជាពិសេសជំងឺដែលទាក់ទងនឹងខួរក្បាល។
- ទម្លាប់គេងមិនល្អ៖ ដូចជាការមើលទូរស័ព្ទរហូតដល់យប់ជ្រៅ ហើយមិនចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។
ជំងឺចង្វាក់ circadian
ពេលខ្លះការប្រែប្រួលនៃចង្វាក់ circadian របស់អ្នកអាចជាសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។ យើងហៅ ជំងឺទាំងនេះថា ជំងឺចង្វាក់ circadian ។ ចូរយើងយល់ពីពួកវាពីតារាងខាងក្រោម។
| ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រ | ការពន្យល់សាមញ្ញមួយ |
|---|---|
| រោគសញ្ញាដំណាក់កាលនៃការគេងយឺត | នេះគឺសម្រាប់មនុស្សដែលចូលគេងយឺតជាងមនុស្សធម្មតាពីរម៉ោង ឬច្រើនម៉ោង ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកយឺតជាងនៅពេលព្រឹកថែមទៀត។ នេះត្រូវបានគេឃើញក្នុងចំណោមយុវវ័យជាច្រើន។ |
| ជំងឺដំណាក់កាលនៃការគេងកម្រិតខ្ពស់ | នេះគឺផ្ទុយពីករណីមុន។ ចូលគេងបីម៉ោង ឬច្រើនជាងម៉ោងធម្មតា ហើយភ្ញាក់ពីព្រលឹម។ វាត្រូវបានគេឃើញជាញឹកញាប់ចំពោះមនុស្សចាស់ និងមនុស្សដែលមានជំងឺដូចជាជំងឺវង្វេង។ |
| ការគេងយឺតពេល | ស្រមៃថាអ្នកបានធ្វើដំណើរពីប្រទេសស្រីលង្កាទៅកាន់ប្រទេសឆ្ងាយដូចជាអាមេរិក។ នៅទីនោះជាពេលថ្ងៃ ហើយនៅទីនេះជាពេលយប់។ នាឡិការាងកាយរបស់អ្នកនៅតែកំណត់ម៉ោងនៅស្រីលង្កា ដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេងខ្លាំង។ នោះជាអ្វីដែលគេហៅថា (Jet lag)។ |
| ជំងឺគេងមិនលក់ពេលធ្វើការវេន (SWSD) | ស្ថានភាពនេះកើតឡើងចំពោះមនុស្សដែលធ្វើការមិនទៀងទាត់ និងផ្លាស់ប្តូរម៉ោងធ្វើការ។ អ្នកដែលធ្វើការវេនយប់ វេនថ្ងៃ និងកម្មករវេនអាចវិវត្តទៅជាស្ថានភាពនេះ។ រោគសញ្ញារួមមាន ការគេងមិនលក់ និងងងុយគេងខ្លាំងពេក។ |
| ជំងឺគេងមិនទៀងទាត់ - ភ្ញាក់ពីដំណេក | ក្នុងស្ថានភាពនេះ រាងកាយមិនអាចបង្កើតទម្លាប់នៃការគេង-ភ្ញាក់ជាក់លាក់ណាមួយបានទេ។ ការគេងត្រូវបានសម្រេចដោយការគេងលក់មួយភ្លែតៗ និងខ្លីៗពេញមួយ 24 ម៉ោង។ |
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើចង្វាក់នេះត្រូវបានរំខាន?
ការរក្សាចង្វាក់ circadian របស់យើងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។ ប្រសិនបើចង្វាក់នេះត្រូវបានរំខាន ហើយអ្នកមិនទទួលបានបរិមាណនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការទេ វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង។
រឿងដែលអាចកើតឡើងក្នុងរយៈពេលខ្លី៖
- ការព្យាបាលរបួសយឺត។
- ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូន។
- បញ្ហារំលាយអាហារ។
- ការប្រែប្រួលមិនធម្មតានៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
- មានអារម្មណ៍ខ្សោយ និងខ្វះថាមពល។
- ការបាត់បង់ការចងចាំ។
ការរំខានដល់ការគេងរយៈពេលវែង និងចង្វាក់រាងកាយមិនមែនជារឿងដែលត្រូវមើលស្រាលនោះទេ។ វាអាចបើកផ្លូវឱ្យកើតជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។
ប្រសិនបើស្ថានភាពនេះនៅតែបន្ត បញ្ហារយៈពេលវែងអាចកើតឡើង៖
ការរំខាននៅក្នុងចង្វាក់នេះអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធផ្សេងៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។
- ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង - ជំងឺបេះដូង, ជំងឺលើសឈាម។
- ការរំលាយអាហារ - ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ធាត់។
- ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ - ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកក្រពះ។
- ប្រព័ន្ធ endocrine - អតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
- ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ - បញ្ហាផ្លូវចិត្តបញ្ហាការចងចាំ។
មិនអីទេ ដូច្នេះតើអ្នកជួសជុលនាឡិកាដែលរញ៉េរញ៉ៃនេះដោយរបៀបណា?
ដើម្បីឱ្យចង្វាក់ circadian របស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ អ្នកត្រូវជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យអនុវត្តតាមទម្លាប់ 24 ម៉ោងដែលមានសុខភាពល្អ។ គន្លឹះទាំងនេះនឹងជួយអ្នក៖
- បង្កើតទម្លាប់ធម្មតាមួយ៖ ព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
- ចេញទៅខាងក្រៅនៅពេលព្រឹក៖ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យក្នុងពេលថ្ងៃ ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក បញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នកដែលនិយាយថា "ដល់ពេលថ្ងៃហើយ ដល់ពេលភ្ញាក់ហើយ"។
- លំហាត់ប្រាណ៖ ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយមួយចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែត្រូវជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណនៅជិតពេលចូលគេង។
- រៀបចំបរិយាកាសសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល៖រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យងងឹត ស្ងាត់ និងមានសីតុណ្ហភាពស្រួល។ ប្រើពូក និងខ្នើយល្អ។
- ជៀសវាងរបស់ទាំងនេះនៅពេលល្ងាច៖ ជៀសវាងកាហ្វេអ៊ីន (កាហ្វេ តែ) នីកូទីន (បារី) និងគ្រឿងស្រវឹង។
- នៅឱ្យឆ្ងាយពីអេក្រង់មុនពេលចូលគេង៖ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីទូរស័ព្ទ ថេប្លេត និងទូរទស្សន៍បញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់យើងឱ្យគិតថាវានៅតែជាពេលថ្ងៃ។ នេះកាត់បន្ថយការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីនដែលជំរុញឱ្យគេង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរធ្វើអ្វីមួយដូចជាការអានសៀវភៅ ឬធ្វើសមាធិ។
- កំណត់ការគេងពេលថ្ងៃ៖ ប្រសិនបើអ្នកគេងពេលថ្ងៃ សូមធ្វើវាឱ្យខ្លី (២០-៣០ នាទី)។ កុំគេងពេលរសៀល ឬយប់ជ្រៅ។
តើយើងគួរពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីរឿងនេះនៅពេលណា?
មានពេលជាច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីបញ្ហាជាមួយនឹងចង្វាក់ circadian របស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានរឿងណាមួយដូចខាងក្រោមប៉ះពាល់ដល់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាបន្ទាន់។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់យប់។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនងាយងងុយគេងទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកតែងតែភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្រោកពីព្រលឹម ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាគ្មានជីវិត។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេងខ្លាំងពេកនៅពេលថ្ងៃ។
ចង្វាក់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គឺជាវិធីដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាអ្នកឲ្យស្ថិតក្នុងនាឡិកា 24 ម៉ោង។ វាជួយអ្នករក្សាវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកអាចជួយរក្សាចង្វាក់នេះដោយរស់នៅរបៀបរស់នៅសកម្ម និងមានសុខភាពល្អ និងសម្រាកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ ឬមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងក្នុងពេលថ្ងៃ កុំព្យាយាមស៊ូទ្រាំតែម្នាក់ឯង ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលដំបូន្មាន។ គាត់ ឬនាងអាចជួយអ្នកឲ្យត្រលប់មករកផ្លូវត្រូវវិញ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ចង្វាក់សរីរវិទ្យា (Circadian Rhythm) គឺជានាឡិកាធម្មជាតិ 24 ម៉ោងរបស់រាងកាយអ្នក។ វាគ្រប់គ្រងការគេង អរម៉ូន និងមុខងាររាងកាយជាច្រើន។
- ពន្លឺគឺជាអ្នកគ្រប់គ្រងសំខាន់នៃនាឡិកានេះ។ ពន្លឺនៅពេលព្រឹកដាស់យើងឱ្យភ្ញាក់ ហើយភាពងងឹតនៅពេលយប់ផ្តល់សញ្ញាឱ្យយើងចូលគេង។
- ចង្វាក់នេះអាចរក្សាបានល្អដោយមានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលស៊ីសង្វាក់គ្នា (ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងក្នុងពេលតែមួយ) របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងលំហាត់ប្រាណ។
- ការនៅឱ្យឆ្ងាយពីទូរស័ព្ទដៃ និងអេក្រង់កុំព្យូទ័រមុនពេលចូលគេង គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អរម៉ូនមេឡាតូនីន ដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហានៃការគេងរយៈពេលវែង កុំមើលរំលងពួកវា។ វាអាចជារោគសញ្ញានៃស្ថានភាពមួយផ្សេងទៀត ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។