គេងមិនលក់មែនទេ? ចូរយើងនិយាយអំពីការគេង!

តើអ្នកក៏ទទួលរងពីការវិលមុខពេលចូលគេងនៅពេលយប់ ហើយមិនអាចគេងលក់ដែរទេ? ឬក៏អ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ? ការគេងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃជីវិតសម្រាប់យើងទាំងអស់គ្នា។ ប៉ុន្តែវាមិនសាមញ្ញដូចយើងគិតនោះទេ។ ការគេងគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញ និងអស្ចារ្យមួយនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ដែលសូម្បីតែវិទ្យាសាស្ត្រក៏មិនទាន់យល់ច្បាស់នៅឡើយ។ ដូច្នេះសូមនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅនៅថ្ងៃនេះ។

ហេតុអ្វីបានជាយើងពិតជាត្រូវការគេង?

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការគេងគឺជាពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់យើងសម្រាកបន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ។ ដូចគ្នានឹងពេលដែលយើងសាកថ្មទូរស័ព្ទរបស់យើងបន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ រាងកាយរបស់យើងក៏ «សាក» ដែរនៅពេលដែលយើងគេង។ មានរឿងសំខាន់ៗជាច្រើនកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ខណៈពេលដែលយើងគេង។

• ការសន្សំថាមពល៖ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងប្រើប្រាស់ថាមពលដើម្បីធ្វើការ។ នៅពេលដែលយើងគេង ការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ នោះហើយជាពេលដែលកោសិកាទាំងនេះរក្សាទុកថាមពលដែលពួកវាត្រូវការសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់។
• ការជួសជុលរាងកាយ៖ នៅពេលដែលយើងគេង រាងកាយរបស់យើងមិនសូវសកម្មទេ ដូច្នេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជួសជុលរបួសតូចតាច និងការខូចខាតដល់កោសិកាដែលបានកើតឡើងក្នុងពេលថ្ងៃ។ តើអ្នកចាំទេថាពេលណាយើងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង ហើយចង់គេងនៅពេលយើងឈឺ? នោះគឺដោយសារតែរាងកាយប្រើប្រាស់ការគេងដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ និងព្យាបាលរបួស។
• ការថែទាំខួរក្បាល៖ នេះជារឿងសំខាន់បំផុត។ ខួរក្បាលរបស់យើងមិនត្រឹមតែអង្គុយស្ងៀមពេលយើងគេងនោះទេ។ វាដូចជាបណ្ណារក្សដែលដាក់សៀវភៅត្រឡប់ទៅលើធ្នើរវិញនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។ ខួរក្បាលរៀបចំ តម្រៀប និងរក្សាទុករាល់របស់ដែលយើងបានរៀនក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ការចងចាំ និងព័ត៌មានរបស់យើង ខណៈពេលដែលយើងកំពុងគេង។ នេះជាមូលហេតុដែលយើងចងចាំអ្វីដែលយើងបានសិក្សានៅថ្ងៃបន្ទាប់បានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់។

ដូច្នេះតើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មាន?

បរិមាណនៃការគេងដែលត្រូវការគឺខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ មនុស្សមួយចំនួនត្រូវការគេងច្រើនជាងនេះបន្តិច ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអាចគេងតិចជាងនេះ។ តម្រូវការនេះផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអ្នកមានអាយុកាន់តែច្រើន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាបរិមាណនៃការគេងដែលបានណែនាំជាទូទៅ។

នេះគ្រាន់តែជាអនុសាសន៍ទូទៅប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគេងច្រើន ឬតិចជាងនេះបន្តិច។ វាក៏អាចជាហ្សែនផងដែរ។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកឈឺ មានផ្ទៃពោះ (ជាពិសេសក្នុងរយៈពេល 3 ខែដំបូង) ឬបានវះកាត់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគេងច្រើនជាងធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីចំនួនការគេងដែលអ្នកត្រូវការ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

តើដំណាក់កាលនៃការគេងមានអ្វីខ្លះ?

ខួរក្បាលរបស់យើងមិនបិទទាំងស្រុងនៅពេលយើងគេងទេ។ សូម្បីតែពេលយើងគេងលក់ក៏ដោយ ក៏នៅតែមានសកម្មភាពអគ្គិសនីនៅក្នុងខួរក្បាល។ សកម្មភាពនេះកើតឡើងក្នុងលំនាំជាច្រើន។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបែងចែកលំនាំទាំងនេះទៅជាអ្វីដែលហៅថា 'ដំណាក់កាលនៃការគេង'។ មានពីរប្រភេទសំខាន់ៗ។

១. ដំណាក់កាលនៃការគេង NREM (ការគេងមិនធ្វើចលនាភ្នែកលឿន)៖ ដំណាក់កាលនៃការគេងដែលភ្នែកមិនធ្វើចលនាលឿន។

2. ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ REM (ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់លឿន)៖ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់លឿនដោយសារចលនាភ្នែក។

ពេលយើងងងុយគេង ជាធម្មតាយើងឆ្លងកាត់ដំណាក់កាល «NREM» ទី១, ២, ៣ ហើយបន្ទាប់មកចូលដល់ដំណាក់កាល «REM»។ វដ្តពេញលេញនេះចំណាយពេលប្រហែល ៩០-១២០ នាទី។ ជាមធ្យម យើងឆ្លងកាត់វដ្តបែបនេះ ៤ ឬ ៥ ក្នុងអំឡុងពេលគេង ៨ ម៉ោង។

៣ ដំណាក់កាលនៃការគេង NREM

• ដំណាក់កាលទី 1៖ នេះគឺជាដំណាក់កាលនៃការគេងដែលស្រាលបំផុត។ យើងស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលនេះភ្លាមៗនៅពេលដែលយើងងងុយគេង។ វាមានរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។ ដំណាក់កាលនេះមានប្រហែល 5% នៃការគេងសរុបរបស់យើង។
• ដំណាក់កាលទី 2: នេះក៏ជាការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ដែរ។ ប៉ុន្តែវាជ្រៅជាងដំណាក់កាលដំបូងបន្តិច។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រលកខួរក្បាលរបស់យើងយឺតជាងបន្តិច ហើយមានសកម្មភាពអគ្គិសនីភ្លាមៗ។ គេជឿថានេះជាពេលដែលខួរក្បាលរៀបចំការចងចាំ។ ដំណាក់កាលនេះមានចំនួន 45% នៃការគេងសរុបរបស់យើង។
• ដំណាក់កាលទី 3: នេះគឺជាការគេងលក់ស្កប់ស្កល់បំផុត។ ដំណាក់កាលនេះមានប្រហែល 25% នៃការគេងរបស់មនុស្សពេញវ័យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុមារតូចៗត្រូវការការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នេះច្រើនជាង។ ដំណាក់កាលនេះថយចុះនៅពេលពួកគេចាស់ទៅ។ វាគឺជាអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់នេះដែលរាងកាយជួសជុលខ្លួនឯង ហើយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំពង្រឹង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក អ្នកពិតជាត្រូវការដំណាក់កាលនៃការគេងនេះ។

តើការគេង REM ជាអ្វី?

ភាគច្រើនយើងយល់សប្តិក្នុងពេលគេង «REM»។ មូលហេតុនៃឈ្មោះនេះគឺថា នៅពេលដែលយើងយល់សប្តិ ភ្នែករបស់យើងធ្វើចលនាទៅមកយ៉ាងលឿននៅក្រោមត្របកភ្នែករបស់យើង។ នៅពេលនេះ ខួរក្បាលរបស់យើងដំណើរការដូចពេលយើងភ្ញាក់ដែរ។ ការគេង «REM» មានចំនួនប្រហែល 25% នៃការគេងទាំងអស់។

ជំងឺគេងមិនលក់

ជំងឺ​គេង​មិន​លក់ គឺជា​ស្ថានភាព​ដែល​រំខាន​ដល់​ការ​គេង ឬ​ការ​នៅ​ភ្ញាក់។ ទាំងនេះ​អាច​បែងចែក​ទៅ​ជា​ប្រភេទ​សំខាន់ៗ​ជាច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែបន្តមានបញ្ហានេះ ដូចជាមិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់ ស្រមុកខ្លាំងពេក ឬមានអារម្មណ៍ងងុយគេងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននៅពេលថ្ងៃ អ្នកពិតជាគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវធ្វើតេស្តដំណេក ដូចជាការធ្វើតេស្ត polysomnogram ដើម្បីស្វែងរកមូលហេតុ។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួលជាងមុន

ការគេងលក់ស្រួលគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទទួលបានការគេងលក់ស្រួល។ យើងហៅវាថា 'អនាម័យនៃការគេង'។

• បង្កើតទម្លាប់ចូលគេង៖ បង្កើតទម្លាប់ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាមកុំផ្លាស់ប្តូរវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ និងថ្ងៃឈប់សម្រាកក៏ដោយ។
• បង្កើតបរិយាកាសគេងល្អ៖ បន្ទប់ដែលអ្នកគេងគួរតែងងឹត ស្ងាត់ និងត្រជាក់។
• សម្រាកមុនពេលចូលគេង៖ ឈប់ប្រើទូរស័ព្ទ ថេប្លេត ឬទូរទស្សន៍របស់អ្នកប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីពួកវាអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរធ្វើអ្វីមួយដូចជាអានសៀវភៅ ស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ ឬងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ។
• ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹក៖ ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពេញមួយពេល ការផឹកកាហ្វេ ឬតែនៅជិតពេលចូលគេង។ ការផឹកស្រាអាចកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
• ត្រូវ​សកម្ម​នៅពេលថ្ងៃ៖ ការហាត់ប្រាណ និងការដើរក្នុងពេលថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុននៅពេលយប់។ ប៉ុន្តែត្រូវជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណនៅជិតពេលចូលគេង។
• កុំចូលគេងប្រសិនបើអ្នកងងុយគេង៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីចូលគេង សូមក្រោកពីគ្រែ ទៅបន្ទប់ផ្សេងទៀត ធ្វើអ្វីដែលបន្ធូរអារម្មណ៍ (ដូចជាអានសៀវភៅ) ហើយត្រឡប់ទៅគេងវិញនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងម្តងទៀត។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់?

ការគេងមិន គ្រប់គ្រាន់ អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទាំងរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង។

ក្នុងរយៈពេលខ្លី៖

• ការលំបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍
• ការបាត់បង់ការចងចាំ
• កំហឹង ការថប់បារម្ភ
• ពេលវេលាប្រតិកម្មយឺត (មានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងនៅពេលបើកបរ)
• ភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងភាពងាយរងគ្រោះចំពោះជំងឺ

ក្នុងរយៈពេលវែង៖

• ជំងឺបេះដូង
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម (ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2)
• ភាពធាត់
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
• ហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺវង្វេងកើនឡើង

ជាចុងក្រោយ ការគេងគឺជាធនធានដ៏មានតម្លៃបំផុតមួយដែលយើងមាន។ កុំមើលស្រាលវាឱ្យសោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហានៃការគេងរយៈពេលវែង កុំមើលរំលងវា។ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក សម្រាប់ដំបូន្មាន។